تناسب اندام در منزل تنها با انجام هشت حرکت بدنسازی

نکات تناسب اندام نکات تناسب اندام

تناسب اندام در منزل و رسیدن به اندام متناسب، بدون نیاز به ثبت نام در باشگاه های بدنسازی در زندگی پرمشغله امروزی، راه حلی است که بسیاری به دنبال آن هستند.

انجمن شورای ورزش ایالات متحده امریکا (ACE)، هشت حرکت بدنسازی را پیشنهاد داده است که به شما کمک خواهد کرد به تناسب اندام در منزل دست پیدا کنید.

این حرکات بدنسازی متنوع که تنها با استفاده از وزن بدن قابل اجرا هستند و به هیچ تجهیزات ورزشی نیاز ندارند، می توانند به شما کمک کنند تا کل عضلات بدن را درگیر نمایید.

در این مطلب، نکات تناسب اندام به شما این حرکات را آموزش می دهد، پس با ما همراه باشید.

تناسب اندام در منزل با حرکت پروانه

حرکت پروانه، یک تمرین فول بادی است که اغلب از آن برای گرم کردن بدن و درگیری کل عضلات استفاده می شود.

این حرکت، به سرعت مقاومت بدن را بالا برده و سیستم قلبی عروقی را بهبود می بخشد.

تناسب اندام در منزل با حرکت پروانه
  • ابتدا در حالت ایستاده، پاها جفت و دست ها در کنار بدن قرار گیرند.
  • سپس در یک حرکت با جهش، پاها از هم دور و دست ها بالای سر بروند.
  • در انتهای بعد از کمی توقف، با پرشی دیگر موقعیت ابتدایی تکرار شود.

تناسب اندام با بالا بردن دست و پای مخالف

بالا بردن دست و پای مخالف، دیگر حرکت موثر برای رسیدن به تناسب اندام در منزل است.

برای تاثیرگذاری بیشتر این حرکت، باید آنرا با کنترل و آهسته همراه با تمرکز انجام داد.

تناسب اندام با بالا بردن دست و پای مخالف
  • ابتدا در حالت چهاردست و پا نشسته و کف دست و زانو روی زمین باشند.
  • سپس به آرامی دست و پای مخالف از بدن دور شوند.
  • مجدد، همان حرکت برای دست و پای دیگر اجرا شوند.

تناسب اندام در منزل با حرکت طناب زدن

طناب زدن یکی از بهترین ورزش ها برای سیستم قلبی عروقی است.

در هرساعت اجرای حرکت طناب زنی، در حدود ۱۳۰۰ کالری مصرف می شود. در نتیجه روشی موثر برای چربی سوزی است.

تناسب اندام در منزل با حرکت طناب زدن
  • ابتدا در حالت ایستاده طناب نگه داشته شود.
  • سپس با یک جهش طناب به سمت پاها چرخانده شود.
  • مجدد، در ادامه طناب با سمت سر حرکت داده شود.

تناسب اندام با حرکت پلانک

حرکت پلانک، یک تمرین قدرتی ایزومتریک است که کل عضلات بدن را درگیر می سازد.

مدت زمان پیشنهادی برای اجرای حرکت پلانک برای افراد مبتدی ۱۰ تا ۱۵ ثانیه و برای افراد حرفه ای ۶۰ ثانیه است.

تناسب اندام با حرکت پلانک
  • ابتدا به سمت صورت روی زمین دراز کشیده شود.
  • با استفاده از آرنج و ساعد و پنجه پا، بدن از زمین بلند شود.
  • کمر و باسن در یک راستا قرار گیرند.

تناسب اندام در منزل با حرکت اسکوات

حرکات اسکوات به عنوان یک حرکت مادر در بدنسازی شهرت دارد.

اسکوات، حرکتی چند مفصلی است که عضلات چهارسرران، عضلات سرینی، عضلات همسترینک و عضلات شکم را درگیر می سازد.

همچنین، حرکت اسکوات به بهبود وضعیت در سیستم قلبی عروقی و سیستم تنفسی کمک می کند.

تناسب اندام در منزل با حرکت اسکوات
  • ابتدا به سمت صورت روی زمین دراز کشیده شود.
  • با استفاده از آرنج و ساعد و پنجه پا، بدن از زمین بلند شود.
  • کمر و باسن در یک راستا قرار گیرند.

تناسب اندام با حرکت پوش آپ

از حرکت پوش آپ معوملا برای فرم دهی عضلات سینه و عضلات بازو استفاده می شود.

با این حال، عضلات شکم و عضلات پا نیز در این حرکت درگیر می باشند.

حرکت پوش آپ، یکی از حرکات کلاسیک اصلی برای رسیدن به تناسب اندام است.

اگر بخواهید، در روز تنها یک حرکت بدنسازی برای داشتن تناسب اندام انجام دهید، بی شک حرکت پوش آپ انتخاب خوبی است.

تناسب اندام با حرکت پوش آپ
  • ابتدا به حالت دراز کش، صورت به روی زمین باشد.
  • بالاتنه و ران ها راست و در یک راستا باشند.
  • سپس، با کمک دست ها تنه از زمین بلند شود.
  • مجدد، آرنج ها خم و سینه به زمین نزدیک شود

تناسب اندام با حرکت کرانچ پهلو

حرکت کرانچ پهلو، یکی از بهترین حرکات بدنسازی برای عضلات ناحیه میانی بدن است.

این حرکت، عمدتا بر روی عضلات راست شکمی تاثیرگذار است، اما عضلات مایل را نیز درگیر می کند.

درواقع، از آنجاییکه حرکت دراز و نشست آسیب های جدی به کمر وارد می کند، این حرکت جایگزین عالی برای آن است.

تناسب اندام با حرکت کرانچ پهلو
  • ابتدا به پهلو دراز کشیده و زانوها نزدیک و به حالت خمیده باشند.
  • سپس، دست ها پشت سر قرار گیرند.
  • با انقباض عضلات شکمی، بالاتنه به بالا آورده شود.
  • مجدد، پس از توقف کوتاه به حالت ابتدایی بازگشته شود.

تناسب اندام با حرکت پرس ایستاده با کش

حرکت پرس مناسب برای فرم دهی عضلات سینه است.

وقتی صحبت از حرکت پرس سینه می شود، اکثر افراد به یاد نیمکت پرس سینه یا دستگاه سیم کش می افتند.

اما برای تقویت عضلات سینه، می توان تنها با استفاده از یک کش بدنسازی یا کش پیلاتس، حرکت پرس را اجرا نمود.

تناسب اندام با حرکت پرس ایستاده با کش
  • ابتدا کش باید در جای محکم بسته شود.
  • سپس، پشت به محل اتصال دو سر کش گرفته شود.
  • دست ها به سمت جلو از بدن دور شوند.
  • مجدد، پس از توقف به حالت ابتدایی بازگشته شود

چنانچه علاقمند به مطالعه بیشتر در زمینه ورزش دو و تمرینات تخصصی آن هستید.

می توانید با مراجعه به فروشگاه نکات تناسب اندام کتاب های موجود در این زمینه را بررسی نمایید.

فروشگاه کتاب

دسته بندی تناسب اندام
اشتراک گذاری

نوشته های مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سبد خرید

هیچ محصولی در سبد خرید نیست.

ورود به سایت