عضله جلو بازو و تمرینات با وزنه برای بدنسازی

تعداد حرکت

تعداد ست

نام حرکت تمرینی

 دمبل تک خم

• ابتدا بر روی لبه یک نیمکت صاف نشسته و پاها با فاصله از هم قرار داده شود.
• سپس یک دمبل در حالیکه کف دست به سمت بالا می باشد برداشته شود.
• آرنج همان دست که دارای دمبل است به سر زانو تکیه داده شود.
• دست به سمت پایین آویزان شده و سپس آرنج به آرامی بالا آورده شود.

 دمبل نیمکت شیب دار

• ابتدا بر روی یک نیمکت شیب دار دراز کشیده شود.
• در هر دست یک دمبل نگه داشته شده و بازوها به صورت آزاد به پایین رها شوند.
• سپس به آرامی دست ها به طرف بالا آورده شوند.
• در طول حرکت، بازوها باید در نزدیک بدن قرار داشته باشند.

 جلو بازو دمبل نشسته

• ابتدا بر روی لبه یک نیمکت نشسته و کمر کاملا صاف باشد.
• سپس با هر دست یک دمبل برداشته و کف دست ها رو به یکدگیر قرار گیرند.
• شانه ها به سمت عقب و دست ها در دو سمت بدن آویزان باشند.
• در انتها همزمان هر دو دست همراه با چرخش مچ دست ها به سمت بالا آورده شود.

 جلو بازو دمبل ایستاده

• ابتدا با هر دست یک دمبل برداشه و دست ها کنار پاها قرار داده شود.
• سپس همزمان آرنج هر دو دست خم شود با حفظ فاصله نسبت به بدن.
• دست ها در انتهای حرکت کاملا بالا آورده شده و روبروی بدن قرار خواهد گرفت.
• مجدد دست ها به آرامی پایین آورده شده و در پایین کف دست ها به سمت بدن می باشد.

 جلو بازو هالتر

• ابتدا دست ها به اندازه عرض شانه باز شود و میله هالتر از زیر گرفته شود.
• سپس آرنج ها به طرف بالا خم شده و میله تا قفسه سینه بالا آورده شود.
• در انتها بعد از یک توقف کوتاه مجدد میله به آهستگی پایین آورده شود.

 هالتر لاری

• ابتدا آرنج دست ها به صندلی لاری تکیه داده شود.
• سپس در حالیکه کف دست ها به سمت بالا است میله هالتر برداشته شود.
• دست ها به آرامی خم شده و میله هالتر تا نزدیکی چانه بالا آورده شود.