عضله پشت ران (Hamstring muscles)، در قسمت پشتی استخوان ران و در حدفاصل مفصل زانو تا مفصل ران و درست جلوی عضله چهارسر ران قرار دارد.
این عضله شامل سه عضله به نام های دو سر رانی، نیم غشایی و نیم وتری است که هر کدام وظایف خاص خود را دارند.
عضله دو سر رانی مسئول چرخش خارجی زانوها و عضله نیم غشایی و نیم وتری مسئول چرخش داخلی زانوها هستند.
به طور کلی، وظیفه اصلی عضله پشت ران، خم شدن و چرخش زانوها است. تقویت عضله پشت ران در ورزش هایی مانند طناب زنی که نیاز به دویدن و پرش دارند، بسیار مهم است.
این عضلات نقش مهمی در پشتیبانی از استقامت و عملکرد مناسب در ورزش هایی مانند فوتبال، بسکتبال، والیبال و هندبال دارند.
علاوه بر این، ضعف عضلات پشت ران ممکن است منجر به درد و صدمات در مناطق مجاور مانند کمر، ران و زانو شود. بنابراین توصیه میشود که تمریناتی برای تقویت عضلات پشت ران در برنامه ورزشی خود قرار دهید.
برنامه تمرینی بدنسازی عضله پشت ران
عضلات قسمت پشت ران یکی از مهمترین قسمتهای بدن است که در ترکیب با بقیه اعضای بدن، موجب شکل دهی مناسب و تعادل در بدن میشود. این عضلات شامل سه قسمت اصلی میباشد: عضله بزرگ ران، عضله نیمسهگانه و عضله ران کوتاه.
تقویت و فرم دهی به این عضلات باعث بهبود عملکرد بدن در فعالیتهای روزمره و ورزشی میشود. علاوه بر این، تمرینات قویکننده عضلات پشت ران بهبود قابل توجهی در ظاهر قسمت پایین بدن، به ویژه پشت ساق پا و قسمت پشت باسن ایجاد میکنند.
با توجه به اهمیت این عضلات، تمرینات بدنسازی مناسبی برای تقویت و فرم دهی عضلات پشت ران وجود دارد. به عنوان مثال، شامل انجام حرکات ورزشی مثل پرس سرشانه، اسکات، لانچ، ددلیفت و تراک دوچرخه است. این تمرینات بهترین نتیجه را همراه با تغذیه مناسب و استراحت کافی به دست میآورند.
از آنجا که این تمرینات ممکن است برای بعضی افراد با مشکلات جسمانی مانند درد در مفاصل و بیماریهای خاص مخاطرهزا باشند، توصیه میشود قبل از شروع به انجام آنها، با پزشک یا مربی ورزشی مشورت کنید.
مدت برنامه هشت هفته | مدت تمرین سی دقیقه |
مخاطب بانوان و آقایان | دو روز در هفته |
تعداد حرکت | تعداد ست | نام حرکت تمرینی |
هشت تا ده | پنج ست | ددلیفت با هالتر |
ده تا دوازده | چهار ست | پشت ران خوابیده با دستگاه |
ده تا دوازده | چهار ست | لانگز با دمبل |
ده تا دوازده | چهار ست | ددلیفت با دمبل |
آشنایی با برخی تمرینات عضله پشت ران
عضله پشت ران خوابیده
| |
دِد لیفت رومانیایی با هالتر
| |
لانگز با دمبل
| |
دِد لیفت با هالتر
| |
دِد لیفت با دمبل
| |
دِد لیفت رومانیایی با دمبل
|
این مقاله به کوشش تیم تحریریه نکاتتناسباندام تولید شده است. امیدواریم که با تلاش خود، بتوانیم تاثیری هر چند کوچک در بهبود کیفیت وب فارسی داشته باشیم.
سلام
وزنه مناسب برای یه خانمی با عضلات ضعیف که تازه بخواد ورزشو شروع کنه چند کیلوئه؟
سلام دوست عزیز. برای تایین وزنه مناسب از فرمول یک تکرار بیشینه استفاده کنید. برای آشنایی بیشتر می تونید مطلب تمرینات قدرتی چیست را مطالعه کنید.
دینا خانوم به نظرم من بهتره که از تمرینات سوئدی مثل بارفیکس یا شنا سوئدی شروع کنید. به جای اینکه بخوایین با وزنه تمرین داشته باشید. این طوری سطح قدرت عضلاتتون بهتر می شه