۱۰٪ تخفیف اولین خرید با کد: welcome

عضله پشت ران و تمرینات با وزنه برای بدنسازی

آنچه در این مطلب می‌خوانید

عضله پشت ران (Hamstring muscles)، در قسمت پشتی استخوان ران و در حدفاصل مفصل زانو تا مفصل ران و درست جلوی عضله چهارسر ران قرار دارد.

این عضله شامل سه عضله به نام های دو سر رانی، نیم غشایی و نیم وتری است که هر کدام وظایف خاص خود را دارند.

عضله دو سر رانی مسئول چرخش خارجی زانوها و عضله نیم غشایی و نیم وتری مسئول چرخش داخلی زانوها هستند.

به طور کلی، وظیفه اصلی عضله پشت ران، خم شدن و چرخش زانوها است. تقویت عضله پشت ران در ورزش هایی مانند طناب زنی که نیاز به دویدن و پرش دارند، بسیار مهم است.

این عضلات نقش مهمی در پشتیبانی از استقامت و عملکرد مناسب در ورزش هایی مانند فوتبال، بسکتبال، والیبال و هندبال دارند.

علاوه بر این، ضعف عضلات پشت ران ممکن است منجر به درد و صدمات در مناطق مجاور مانند کمر، ران و زانو شود. بنابراین توصیه می‌شود که تمریناتی برای تقویت عضلات پشت ران در برنامه ورزشی خود قرار دهید.

عضله پشت بازو و تمرینات با وزنه برای بدنسازی

برنامه تمرینی بدنسازی عضله پشت ران

عضلات قسمت پشت ران یکی از مهمترین قسمت‌های بدن است که در ترکیب با بقیه اعضای بدن، موجب شکل دهی مناسب و تعادل در بدن می‌شود. این عضلات شامل سه قسمت اصلی می‌باشد: عضله بزرگ ران، عضله نیم‌سه‌گانه و عضله ران کوتاه.

تقویت و فرم دهی به این عضلات باعث بهبود عملکرد بدن در فعالیت‌های روزمره و ورزشی می‌شود. علاوه بر این، تمرینات قوی‌کننده عضلات پشت ران بهبود قابل توجهی در ظاهر قسمت پایین بدن، به ویژه پشت ساق پا و قسمت پشت باسن ایجاد می‌کنند.

با توجه به اهمیت این عضلات، تمرینات بدنسازی مناسبی برای تقویت و فرم دهی عضلات پشت ران وجود دارد. به عنوان مثال، شامل انجام حرکات ورزشی مثل پرس سرشانه، اسکات، لانچ، ددلیفت و تراک دوچرخه است. این تمرینات بهترین نتیجه را همراه با تغذیه مناسب و استراحت کافی به دست می‌آورند.

از آنجا که این تمرینات ممکن است برای بعضی افراد با مشکلات جسمانی مانند درد در مفاصل و بیماری‌های خاص مخاطره‌زا باشند، توصیه می‌شود قبل از شروع به انجام آن‌ها، با پزشک یا مربی ورزشی مشورت کنید.

مدت برنامه هشت هفته مدت تمرین سی دقیقه
مخاطب بانوان و آقایان دو روز در هفته
تعداد حرکتتعداد ستنام حرکت تمرینی
هشت تا دهپنج ستددلیفت با هالتر
ده تا دوازدهچهار ستپشت ران خوابیده با دستگاه
ده تا دوازدهچهار ستلانگز با دمبل
ده تا دوازدهچهار ستددلیفت با دمبل

آشنایی با برخی تمرینات عضله پشت ران

پشت ران خوابیده با دستگاه

عضله پشت ران خوابیده

  • ابتدا از طرف شکم بر روی دستگاه دراز کشیده.
  • سپس پشت پاها به دستگیره دستگاه تکیه داده شوند.
  • با آرامی پاها به طرف بالا جمع شوند و مجدد به حالت اولیه باز گردد.
دِد لیفت رومانیایی با هالتر

 دِد لیفت رومانیایی با هالتر

  • ابتدا فاصله پاها از یکدیگر به اندازه ۲۵ تا ۳۰ سانتیمتر باز شوند.
  • سپس با اندکی خم کردن زانو ها، از ناحیه کمر صاف به سمت هالتر خم شده.
  • فاصله دستها از یکدیگر به اندازه عرض شانه بوده و هالتر از زمین برداشته شود.
  • در طول حرکت هالتر باید در نزدیک بدن حفظ گردد.
لانگز با دمبل

 لانگز با دمبل

  • ابتدا کاملا صاف ایستاده و با هر دست یک دمبل برداشته شود.
  • دست ها به صورت آزاد در دو طرف بدن به صورت آویزان باشند.
  • سپس یک گام بزرگ برداشته و پس از مکث کوتاهی مجدد به حالت ابتدایی بازگشته.
  • با پای دیگر، گام بزرگ دیگری برداشته و پس از مکث کوتاه به حالت اولیه باز گشته شود.
عضله پشت ران دِد لیفت با هالتر

 دِد لیفت با هالتر

  • ابتدا کاملا صاف ایستاده و فاصله پاها به اندازه عرض شانه باز شوند.
  • سپس کمر را کاملا صاف نگه داشته و با حالت نشسته هالتر برداشته شود.
  • برای بلند شدن، از قدرت پاها استفاد گردد و مجدد با کمر کاملا صاف به حالت ابتدای باز گشته شود.
عضله پشت ران دِد لیفت با دمبل

 دِد لیفت با دمبل

  • ابتدا کاملا صاف ایستاده و فاصله پاها به اندازه عرض شانه باز شوند.
  • سپس کمر را کاملا صاف نگه داشت و با حالت نشسته دو دمبل برداشته شود.
  • برای بلند شدن، از قدرت پاها استفاده گردد و مجدد با کمر کاملا صاف به حالت ابتدای بازگشته شود.
عضله پشت ران دِد لیفت رومانیایی با دمبل

 دِد لیفت رومانیایی با دمبل

  • ابتدا فاصله پاها از یکدیگر به اندازه ۲۵ تا ۳۰ سانتیمتر باز شود.
  • سپس با اندکی خم شدن زانو ها، از ناحیه کمر صاف به سمت زمین پایین رفته.
  • از روی زمین دو دمبل در حالیکه در دو طرف بدن آویزان هستند، برداشته شوند.
  • در طول حرکت دمبل ها باید در نزدیک بدن حفظ گردد.
کتابهای پیشنهادی مرتبط
محصولی با شرایط مورد نظر یافت نشد.
ترتیبی که برای مطالعه پیشنهاد می شود
تصویر تیم تحریریه
تیم تحریریه

این مقاله به کوشش تیم تحریریه نکات‌تناسب‌اندام تولید شده است. امیدواریم که با تلاش خود، بتوانیم تاثیری هر چند کوچک در بهبود کیفیت وب فارسی داشته باشیم.

این مطالب را از دست ندهید!

3 پاسخ به “عضله پشت ران و تمرینات با وزنه برای بدنسازی”

  1. سلام
    وزنه مناسب برای یه خانمی با عضلات ضعیف که تازه بخواد ورزشو شروع کنه چند کیلوئه؟

    1. دینا خانوم به نظرم من بهتره که از تمرینات سوئدی مثل بارفیکس یا شنا سوئدی شروع کنید. به جای اینکه بخوایین با وزنه تمرین داشته باشید. این طوری سطح قدرت عضلاتتون بهتر می شه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سبد خرید

سبد خرید شما خالی است.

ورود به سایت