آنچه در این مطلب میخوانید
عضله زیربغل (Latissimus dorsi)، که از آن با عنوان لَت نیز یاد می شود، عضله ای است که در دو قسمت طرفین ناحیه کمر قرار داشته و بزرگترین عضله قسمت بالاتنه محسوب می گردد و پس از آن عضله سینه ای قرار دارد.
عضله زیربغل از یک طرف به مهره های سینه و کمری متصل بوده، و از سمت دیگر به استخوان بازو اتصال دارد.
این قسمت توسط عضله ذوزنقه ای (Trapezius muscle) پوشانده شده، و عملکرد آن در دراز کردن، چرخاندن و کشیدن بازو ها به سمت تنه می باشد.
برنامه تمرینی بدنسازی عضله زیربغل
برنامه تمرینی عضله زیربغل برای تقویت و فرم دهی این عضله با مشخصات زیر طراحی شده است.
مدت برنامه هشت هفته | مدت تمرین سی دقیقه |
مخاطب بانوان و آقایان | دو روز در هفته |
تعداد حرکت | تعداد ست | نام حرکت تمرینی |
هشت تا ده | چهار ست | زیر بغل قایقی |
ده تا دوازده | چهار ست | پلاور دمبل |
هشت تا ده | چهار ست | لت از جلو دست باز |
ده تا دوازده | چهار ست | زیر بغل تی بار |
آشنایی با برخی تمرینات عضله زیربغل
زیر بغل تی بار
| |
زیر بغل تک دست دمبل
| |
لت از جلو دست باز
| |
زیر بغل قایقی
| |
زیر بغل هالتر خم
| |
پلاور عضله زیربغل
|
ترتیبی که برای مطالعه پیشنهاد می شود
- تمرینات قدرتی چیست و نحوه انتخاب وزنه مناسب در تمرینات قدرتی
- عضله سرینی و تمرینات با وزنه برای بدنسازی و آمادگی جسمانی
- عضله پشت بازو و تمرینات با وزنه برای بدنسازی و آمادگی جسمانی
- عضله زیربغل و تمرینات با وزنه برای بدنسازی و آمادگی جسمانی
- عضله جلو بازو و تمرینات با وزنه برای بدنسازی و افزایش آمادگی جسمانی
- عضله پایین کمر و تمرینات با وزنه برای بدنسازی و آمادگی جسمانی
- عضلات شکمی و تمرینات با وزنه برای بدنسازی و آمادگی جسمانی
- عضله سینه ای و تمرینات با وزنه برای بدنسازی و آمادگی جسمانی
- عضله چهارسر ران و تمرینات با وزنه برای بدنسازی و آمادگی جسمانی
- عضله پشت ران و تمرینات با وزنه برای بدنسازی و آمادگی جسمانی
- عضله سرشانه و تمرینات با وزنه برای بدنسازی و بهبود آمادگی جسمانی