نکات تناسب اندام | پُلی به دنیای بهترین منابع ورزشی
آنچه در این مطلب می‌خوانید
عضله پایین کمر یا عضله راست کننده ستون فقرات (Spinal Erectors Muscle)، در قسمت پایین ستون مهرها قرار داشته و وظیفه خم و راست کردن ستون فقرات را بر عهده دارد.
از دیگر وظایف این عضله می توان به محافظت از بالاتنه و صاف نگه داشتن قسمت پشت بدن نیز اشاره نمود.
تمرینات تقویتی این عضله را می توان به نوعی به عنوان مکمل تمرینات تقویت عضلات شکم دانست که مانع از بین رفتن قسمت تورفتگی کمر خواهد شد.
برنامه تمرینی بدنسازی عضله پایین کمر
برنامه تمرینی عضله پایین کمر برای تقویت و فرم دهی این عضله با مشخصات زیر طراحی شده است.
| مدت برنامه هشت هفته | مدت تمرین سی دقیقه |
| مخاطب بانوان و آقایان | دو روز در هفته |
تعداد حرکت | تعداد ست | نام حرکت تمرینی |
| هشت تا ده | پنج ست | فیله کمر دستگاه |
| ده تا دوازده | چهار ست | سلام ژاپنی |
| ده تا دوازده | چهار ست | دِد لیفت رومانیایی با دمبل |
آشنایی با برخی تمرینات عضله پایین کمر
 | فیله کمر دستگاه
|
 | سلام ژاپنی
|
 | دِد لیفت رومانیایی با هالتر
|
 | دِد لیفت رومانیایی با دمبل
|
کتابهای پیشنهادی مرتبط
محصولی با شرایط مورد نظر یافت نشد.
ترتیبی که برای مطالعه پیشنهاد می شود
تیم تحریریه
این مقاله به کوشش تیم تحریریه نکات‌تناسب‌اندام تولید شده است. امیدواریم که با تلاش خود، بتوانیم تاثیری هر چند کوچک در بهبود کیفیت وب فارسی داشته باشیم.
سلام. مطالبتون، گرافیک و محتوا خوب هستند اما کاش در زمینه ی فعالیت های جسمی کار رو با وسایل پیچیده ی بدنسازی محدود نکنید. (مثلا استفاده از دمبل و روشهای مختلف از جمله فیگورهای مختلف و تکرار تمرینها بجای هالتر و…) / اگر این کار رو بکنید دامنه ی تحرک افراد بیشتر شده و میتوانند حتی در منزل یا سرکار هم فعالیت جسمی داشته باشند.
سلام دوست عزیز. کتابی با عنوان آناتومی تمرینات بدنسازی وزن بدن در کتابخانه نکات تناسب اندام قرار داده شده که مطالعه اش می تونه خیلی مفید باشه براتون.
تشکر از مطالب تان
سلام من هنگام تمرینات شکم پایین کمرم درد میگیره و دیگر نمیتونم تمرینات شکم رو انجام بدم بابد چیکار کنم
سلام دوست عزیز. در این مورد بهتره که به پزشک مراجعه کنی.
حرکان شکم باعث جلو آمدن مهره های پایین کمر و گودی کمر لوردوز میشود.
نرو اصلا ..
فقط حرکت وکیوم حفره رو انجام بده .
باسلام کسایی که سر خوردگی مهره کمر و دیسک سیاه دارن هم میتونن بدنسازی کنن اگه بله فرقش با بدنسازی افراد سالم چیه؟
سلام دوست عزیز اگر دچار اسیب دیدگی هستید باید زیر نظر پزشک تمرینات بدنسازی رو انجام بدید البته در صورت صلاح دید پزشک.
تقویت فیله کمر بسیار بسیار مفید است و جلوگیری از لوردوز قوس شدید کمر میکند ولی در حرکاتی مثل فیله کمر و سلام ژاپنی و ددلیفت پاها باید از زانو خم باشند بگمانم، چون پاصاف باعث تاثیر پشت ران میشه. ها؟
بله کاملا درست می فرمایید. در این خصوص چندین مرجع معتبر و کاربردی در زمینه انجام حرکات بدنسازی در سایت معرفی شده که در تمامی موارد عنوان کردند : پاها باید خم باشند از جمله در کتاب آناتومی تمرینات بدنسازی که به صورت مشخص به این موضوع اشاره شده است.
سلام دمتون گرم خواستم بدونم لیفت پا صاف تاثیرش به فیله کمر بیشتره یا لیفت رومانی
سلام دوست عزیز. انجام خود حرکت ددلیفت تاثیر بیشتری بر روی عضلات پشت و فیله داره. در واقع لیفت رومانی بیشتر روی عضلات پشت پا متمرکز هست. کتاب تمرینات قدرتی با تصاویر آناتومیک به خوبی تاثیر هر حرکت بر روی عضلات هدف رو نشون داده.
کمر فقط با حرکت : سلام ژاپنی زانو خمیده. تمرکز فشارش روی کمر است. عالیه