تغذیه بدنسازی چیست و نکات مهم در رژیم غذایی ورزشکاران

نکات تناسب اندام نکات تناسب اندام

تغذیه بدنسازی صحیح به هیچ عنوان اصول پیچیده ای ندارد. تنها رعایت نکاتی کوتاه می تواند باعث رعایت یک رژیم غذایی صحیح در بدنسازی شود که باعث آمادگی بهتر بدن در زمان اجرای حرکات بدنسازی می شود.

به طور معمول مقدار نیاز بدن در روزهای که تمرینات بدنسازی انجام می شود در حدود سه هزار تا سه هزار و پانصد کالری از مواد غذایی است که این مقدار در روزهای استراحت به مقدار دو هزار و پانصد تا دو هزار و هشتصد کالری کاهش پیدا می کند.

بهتر است میزان کالری مورد نیاز بدن به صورت ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی باشد. رعایت یک تناسب یکسان مطابق با موارد زیر باعث رعایت یک برنامه غذایی سالم می شود.

۲۵ درصد پروتئین

۴۰ درصد کربوهیدرات

۳۵ درصد چربی

در نظر گرفتن زمان مناسب تغذیه نیز دارای اهمیت بالایی است. بهتر است یک تا سه ساعت قبل از ورزش مواد غذایی خورده نشود. همچنین بلافاصله تا یک ساعت پس از ورزش به بدن مواد غذایی رسانده شود.

توصیه های مهم در تغذیه بدنسازی

جهت داشتن یک رژیم غذایی صحیح ورزشکاران نیاز است که موارد زیر را در برنامه غذایی خود در نظر بگیرند.

هر دو الی سه ساعت یک وعده غذایی مصرف شود و در در هر وعده از تمام گروهای غذایی استفاده شود.

وعده های اصلی صبحانه و ناهار و شام باید حاوی پروتین های حیوانی که ارزش غذایی بالای دارند باشد.

میوه و سبزیجات باید در تمام وعده های غذایی مصرف شوند.

از کربوهیدرات های پیچیده مانند نان، برنج، سیب زمینی و ماکارونی بیشتر از کربوهیدارت های ساده مانند قند، شکر، عسل و مربا استفاده شود.

مواد غذایی قبل از تمرین بدنسازی

مواد غذایی که قبل از انجام تمرینات بدنسازی مصرف می شوند به عنوان یک فرصت خوب برای تنظیم صحیح میزان کربوهیدرات و مایعات بدن در نظر گرفته می شوند.

زمان‌ لازم‌ برای‌ هضم‌، به‌ نوع‌ و میزان‌ غذایی‌ که‌ مصرف‌ شده‌ است‌ بستگی‌ دارد.

به طور معمول هضم‌ غذاهای‌ پرچرب‌، پروتئین‌ و فیبر نسبت‌ به‌ بقیه‌ غذاها نیاز به‌ وقت‌ بیشتری دارد و ممکن‌ است‌ باعث‌ ناراحتی‌ معده‌ در طول‌ ورزش‌ شود.

غذایی‌ که‌ قبل‌ از تمرین‌ خورده‌ می‌شود، باید منبع‌ خوبیی از کربوهیدرات‌ باشد.

همچنین‌ باید کم‌ چربی و با فیبر متعادل‌ برای کمک‌ به‌ هضم‌ و کاهش‌ خطر ناراحتی‌ معده‌ و روده‌ باشد.

غذاهای‌ مناسب‌ برای‌ مصرف‌ سه‌ تاچهار ساعت‌ قبل‌ از تمرین‌

نان‌ فانتزی‌ با مربا یا عسل‌ + شیر

سیب‌ زمینی‌ آب‌ پز ، پنیر یا گوشت+ شیر

لوبیای آب‌ پز با نان‌ تست‌ + میوه

حبوبات‌ فرآوری‌ شده صبحانه‌ + شیر

نان‌ با پنیریا گوشت‌ + موز سبز

برنج و گوشت کم چرب+ ماست میوه ای

ماکارونی‌ یا برنج‌ با سس‌ با محتویات‌ کم‌ چرب‌

خوراک‌های‌ مختصر و مناسب‌ برای‌ یک‌ تا دو ساعت‌ قبل‌ از تمرین‌

مواد غذایی بعد از تمرین بدنسازی

مواد غذایی که پس از تمرینات بدنسازی مصرف می شوند باید دارای ترکیب بالای از کربوهیدارت های پیچیده و پروتین باشند.

همچنین مصرف‌ نوشیدنی‌های‌ ورزشی‌ در طول‌ تمرین‌، راه‌ مناسبی‌ برای‌ بالا نگه‌ داشتن‌ سطح‌ گلوکز خون در طول‌ فعالیت‌ فراهم‌ می‌کند.

غذاهای مناسب برای مصرف بلافاصله بعد از تمرین

یک تا دو لیوان شیر کم چرب، ۱۰ عدد خرما، یک عدد سیب زمینی پخته و ۱۰ عدد سفیده

یک تا دو لیوان شیر کم چرب، پودر حاوی مکمل کربوهیدرات ، ۵ عدد سفیده و یک عدد سیب زمینی

۵۰۰ گرم سیب زمینی پخته، ۵ عدد خرما و ۱۰ عدد سفیده ی تخم مرغ.

۲۰۰ برنج کته همراه با یک عدد سینه ی مرغ و یک عدد موز.

۱۵۰ عدسی، یک عدد موز، ۱۰ عدد خرما.

چنانچه علاقمند به مطالعه بیشتر در زمینه مباحث علم تغذیه بدنسازی و رژیم غذایی هستید.

می توانید با مراجعه به فروشگاه نکات تناسب اندام کتاب های موجود در این زمینه را بررسی نمایید.

فروشگاه کتاب

دسته بندی تغذیه
اشتراک گذاری

نوشته های مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سبد خرید

هیچ محصولی در سبد خرید نیست.

ورود به سایت