تغذیه قبل و بعد تمرین بدنسازی به چه صورت باید باشد

تغذیه قبل و بعد تمرین بدنسازی در کیفیت تمرینی که انجام می شود تاثیرگذار است. در واقع رژیم غذایی اگر به صورت صحیح برنامه ریزی نشود، نتیجه دلخواه را به همراه نخواهد داشت.

تغذیه در بدنسازی یکی از مهم ترین مسائلی است که ورزشکاران باید به آن توجه ویژه ای داشته باشند، به ویژه تغذیه قبل و بعد تمرین بدنسازی به دلیل آن که یک برنامه تمرینی مناسب به تنهای نمی تواند عامل موفقیت باشد.

تغذیه قبل از تمرین بدنسازی

خوردن غذا قبل از انجام تمرینات بدنسازی باعث ناراحتی سیستم گوارش و انقباضات شکمی می گردد.

این حالت بدین دلیل است که تمام انرژی بدن صرف هضم غذای خورده شده می شود و جریان خون به سمت سیستم گوارش می رود.

از طرف دیگر، تمرین کردن با شکم خالی می تواند باعث کاهش قند خون و ایجاد حس ضعف و افت انرژی بدن شود.

بنابراین، بهتر است قبل از تمرین بدنسازی، مقداری غذای سبک مصرف شود تا انرژی لازم برای ورزش و چربی سوزی را افزایش دهد.

درواقع، پس از خوردن غذای سنگین که حاوی پروتین، چربی و فیبر است، باید سه تا چهار ساعت از انجام فعالیت ورزشی جلوگیری نمود.

بنابراین بهتر است یک تا دو ساعت قبل از تمرین بدنسازی، یک وعده غذای سبکی مصرف شود.

بدن در چنین شرایطی ترجیح می دهد از کربوهیدرات ها بعنوان سوخت استفاده کند.

پس بهتر است موادی مثل نان، ماکارونی، میوه و سبزیجات را قبل از تمرین بدنسازی خورده شود.

همچنین، از استفاده هر نوع غذای چرب که هضم آن اهسته و به سختی انجام می شود و مدت زیادی در معده باقی می ماند نیز خودداری شود.

تغذیه بعد از تمرین بدنسازی

بهتر است تا دو ساعت بعد از انجام تمرین بدنسازی، یک وعده غذای سبک مصرف شود.

چرا که مصرف مواد پرکالری بلافاصله پس از ورزش می تواند، باعث افزایش ترشح انسولین در بدن شود.

بالا رفتن میزان ترشح انسولین، کار بدن را برای جذب قند از جریان خون و استفاده از آن بعنوان انرژی را اسان تر می کند.

این حالت میتواند سبب بالا رفتن قندخون و خطر ابتلا به دیابت شود.

افرادی که تصمیم دارند حجم عضلات  را افزایش دهند، می توانند در فاصله دو ساعت پس از تمرین کربوهیدرات و پروتئین استفاده کنند.

مصرف کمی کربوهیدرات مانند میوه در حدود ۱۵ دقیقه پس از تمرین بدنسازی به ذخیره سازی مجدد گلیگوژن در عضلات کمک می کند.

مصرف پروتئین هم پس از ورزش اسید آمینه هایی را تولید میکند که برای ساخت مجدد بافت عضلانی  که در زمان تمرین بدنسازی، آسیب دیده اند، لازم است

همچنین، اسید آمینه های موجود در پروتئین، سیستم ایمنی بدن را تحریک کرده و فرد را نسبت به  عفونت های مختلف مقاوم می سازد.

برنامه تغذیه قبل و بعد تمرین بدنسازی

با انتخاب بهترین مواد غذایی در تغذیه قبل و بعد تمرین بدنسازی می توان عضله سازی بدن را بهبود بخشید.

در واقع می توان با مصرف مواد غذایی سالم، نتیجه تمرینات بدنسازی را به اوج عملکرد خود رساند.

در ادامه فهرستی از گزینه‌های غذایی مناسب برای تغذیه قبل و بعد تمرین بدنسازی معرفی می شود.

کرهٔ بادام زمینی و مربا

یکی از بهترین وعده های غذایی برای قبل از تمرین بدنسازی است.

کرهٔ بادام زمینی ۸ گرم پروتئین و چربی کافی جهت ترشح تستوسترون را تأمین می نماید.

از طرفی، کربوهیدرات موجود در مربا و نان انرژی لازم جهت استقامت بدنی را فراهم می سازد.

سالاد میوه با آووکادو و کینوآ

از دیگر وعده های مفید برای قبل از تمرینات بدنسازی است.

قند موجود در میوه‌ها انرژی بدن را افزایش می دهد و  کینوآ سطح انسولین بدن‌تان را تنظیم می کند.

آووکادو نیز، به دلیل تأمین چربی‌های مفید، از بروز هرگونه التهاب پس از تمرین بدنسازی جلوگیری می‌کند.

شیک پروتئین

شیک پروتئین  به دلیل سهولت در آماده سازی، همیشه گزینه‌ای مناسب برای قبل از تمرین بدنسازی است.

شیر کاکائو

یکی از بهترین گزینه ها برای بعد از تمرین بدنسازی است.

شیرکاکائو حاوی پروتئین، آب و شکر است که برای بدن‌تان ضروری هستند.

ساندویچ سالاد ماهی

مصرف ماهی پس از تمرین به دلیل مقادیر بالای پروتین و اسیدهای چرب امگا ۳ بسیار مفید است.

ماهی بروز هرگونه التهاب پس از تمرینات بدنسازی را کاهش می‌دهد.

سینه و بال مرغ

سینه و بال مرغ به علت فراوانی پروتین گزینه مناسبی برای پس از تمرین بدنسازی هستند.

همچنین مصرف مقداری نان که دارای فیبر است نیز باعث تنظیم قند خون نیز می شود.