عضله سینه ای و تمرینات با وزنه برای بدنسازی و آمادگی جسمانی

تعداد حرکت

تعداد ست

نام حرکت تمرینی

 پرس سینه هالتر

• ابتدا به پشت بر روی یک نیمکت صاف داراز کشیده شود.
• دست ها به اندازه عرض شانه باز شده و هالتر روبروی صورت نگه داشته شود.
• سپس با قدرت دست ها صاف شده و هالتر بالا برده شود.
• مجدد دست ها پایین آورده شده و هالتر کمی بالاتر از سینه نگه داشته شود.

 بالا سینه هالتر

• ابتدا به پشت بر روی سطح شیب دار نیمکت داراز کشیده شود.
• دست ها به اندازه عرض شانه باز شده و هالتر روبروی صورت نگه داشته شود.
• سپس با قدرت دست ها صاف شده و هالتر بالا برده شود.
• مجدد دست ها پایین آورده شده و هالتر در نزدیکی استخوان ترقوه نگه داشته شود.

 پرس سینه دمبل

• ابتدا به پشت بر روی یک نیمکت صاف دراز کشیده شود.
• دو دمبل برداشته و روبروی صورت نگه داشته شوند.
• سپس دست ها پایین آورده شده تا جاییکه آرنج ها زاویه ۹۰ درجه ایجاد نمایند.
• مجدد دست ها با قدرت صاف شده و دمبل ها بالا برده شوند.

 فلای بالا سینه دمبل

• ابتدا به پشت بر روی سطح شیب دار نیمکت دراز کشیده شود.
• سپس دو دمبل برداشته و روبروی صورت نگه داشته شوند.
• در حالتیکه کف دست ها روبروی یکدیگر هستند، دست ها پایین آورده شده.
• در انتها مجدد دست ها بالا برده شوند، بدون هیچگونه تغییری در زاویه آرنج ها.

فلای سینه دمبل

• ابتدا به پشت بر روی نیمکت صاف دراز کشیده شود.
• سپس دو دمبل برداشته و روبروی صورت نگه داشته شوند.
• در حالتیکه کف دست ها روبروی یکدیگر هستند، دست ها پایین آورده شوند.
• در انتها مجدد دست ها بالا برده شود، بدون هیچگونه تغییری در زاویه آرنج ها.

پرس زیر سینه دمبل

• ابتدا به پشت بر روی یک نیمکت شیب دار به پایین دراز کشیده شود.
• دو دمبل را برداشته و روبروی صورت نگه داشته شوند.
• سپس دست ها پایین آورده شده تا جاییکه آرنج ها زاویه ۹۰ درجه ایجاد نمایند.
• مجدد دست ها با قدرت صاف شده و دمبل ها بالا برده شوند.