عضله سینه ای (Chest Muscle)، یا عضله پستانی، عضلهای است که در قسمت جلویی و بالایی تنه قرار دارد و برای حرکت و پشتکار در کارهای روزمره و تمرینات ورزشی مورد استفاده قرار میگیرد. این عضله دارای دو بخش مجزا است که به صورت معمول با هم کار میکنند: بخش افقی و بخش عمودی.
بخش افقی عضله سینهای از کنارهای کمربند سر شروع میشود و به سمت جلو و پایین تنه کشیده میشود.
بخش عمودی عضله سینهای از میانبلندی استرنوکلیدوماستوئید شروع شده و به سمت پایین و بیرون تنه کشیده میشود.
عضله سینهای برای انجام فعالیتهایی مانند پریدن، شناور شدن، بلند کردن وزنها، ایستادن و ایجاد پشتکار در ورزشهایی مانند بدمینتون، والیبال، بسکتبال و دو و میدانی کاربرد دارد.
همچنین، تمرینات ورزشی مانند پرس سینه، فلای سینه، پولاور، دیپهای شانه، و زیرزانو برای تقویت عضله سینهای بسیار مفید هستند.
تقویت عضله سینهای اهمیت زیادی در ورزشهایی دارد که نیاز به قوای بالایی از بدن دارند. برای مثال، ورزشکاران بدنسازی، پرشورت، مسابقه دو و میدانی، وزنهبرداری و پرسشانژ، نیاز به عضلات قوی و پرتلاش در ناحیه سینهای دارند.
علاوه بر ورزشکاران، افرادی که به دنبال تمریناتی برای تقویت عضلات سینهای هستند، میتوانند از تمرینات ساده مانند پرس سینه با دمبل یا وزنههای آزاد، فلای سینه با دمبل یا وزنههای آزاد، پولاور، دیپهای شانه، و زیرزانو استفاده کنند.
به طور کلی، تقویت عضله سینهای میتواند به بهبود عملکرد در ورزشهایی که به قوای بالایی نیاز دارند، کمک کند و بهبود وضعیت جسمانی و سلامتی عمومی فرد کمک کند.
با این حال، برای به دست آوردن نتایج بهتر و جلوگیری از صدمات ورزشی، باید تمرینات به صورت درست و با توجه به توان و نیاز فرد انجام شوند و به مرور زمان تدریجی و به همراه تغذیه مناسب، نتایج مطلوب به دست آید.
همچنین، باید توجه داشت که تقویت عضله سینهای به تنهایی کافی نیست و باید با تمرینات دیگری مانند تمرینات کاردیو و تمرینات تعادلی ترکیب شود. این تمرینات میتوانند به کاهش چربی در بدن، بهبود تنفس و قلبی-عروقی و بهبود تعادل و کنترل بدن کمک کنند.
به علاوه، برای جلوگیری از احتمال صدمات ورزشی در ناحیه سینه، باید قبل از شروع تمرینات، یک گرمایش مناسب انجام داده شود و تمرینات به صورت تدریجی و با افزایش وزن به مرور زمان انجام شوند.
برنامه تمرینی بدنسازی عضله سینه ای
برنامه تمرینی زیر برای تقویت و فرم دهی بهتر عضلات سینه طراحی شده است. توصیه میشود قبل از شروع به تمرینات، با پزشک خود مشورت کنید و در صورت نیاز، با مربی ورزشی خود هماهنگی داشته باشید.
همچنین، توصیه میشود در هر تمرین، وزنی را انتخاب کنید که بتوانید با آن تکرارها را به درستی انجام دهید، اما به طور همزمان برای شما چالش باشد. به یاد داشته باشید که تمرینات منظم و با دقت به مدت طولانی میتوانند به تقویت و بهبود عضلات شما کمک کنند.
مدت برنامه هشت هفته | مدت تمرین سی دقیقه |
مخاطب بانوان و آقایان | دو روز در هفته |
تعداد حرکت | تعداد ست | نام حرکت تمرینی |
هشت تا ده | پنج ست | پرس سینه هالتر |
ده تا دوازده | چهار ست | بالا سینه هالتر |
ده تا دوازده | چهار ست | پرس زیر سینه دمبل |
ده تا دوازده | چهار ست | فلای بالا سینه دمبل |
آشنایی با برخی تمرینات عضله سینه ای
پرس هالتر عضله سینه ای
| |
بالا سینه هالتر
| |
پرس سینه دمبل
| |
فلای بالا سینه دمبل
| |
فلای دمبل عضله سینه ای
| |
پرس زیر سینه دمبل
|
Warning: Undefined array key "series-id" in /home/fitness1/domains/fitnesstips.ir/public_html/wp-content/plugins/organize-series/orgSeries-widgets.php on line ۲۱۵
Warning: Undefined array key "os_orderby" in /home/fitness1/domains/fitnesstips.ir/public_html/wp-content/plugins/organize-series/orgSeries-widgets.php on line ۲۱۸
Warning: Undefined array key "os_order" in /home/fitness1/domains/fitnesstips.ir/public_html/wp-content/plugins/organize-series/orgSeries-widgets.php on line ۲۱۹
Warning: Undefined array key "os_exclude" in /home/fitness1/domains/fitnesstips.ir/public_html/wp-content/plugins/organize-series/orgSeries-widgets.php on line ۲۲۰
Warning: Undefined array key "os_include" in /home/fitness1/domains/fitnesstips.ir/public_html/wp-content/plugins/organize-series/orgSeries-widgets.php on line ۲۲۱
Warning: Undefined array key "os_number" in /home/fitness1/domains/fitnesstips.ir/public_html/wp-content/plugins/organize-series/orgSeries-widgets.php on line ۲۲۲
Warning: Undefined array key "os_offset" in /home/fitness1/domains/fitnesstips.ir/public_html/wp-content/plugins/organize-series/orgSeries-widgets.php on line ۲۲۳
Warning: Undefined array key "os_search" in /home/fitness1/domains/fitnesstips.ir/public_html/wp-content/plugins/organize-series/orgSeries-widgets.php on line ۲۲۴
- تمرینات قدرتی چیست و آشنایی با اصول انتخاب وزنه
- عضله سرینی و تمرینات با وزنه برای بدنسازی
- عضله پشت بازو و تمرینات با وزنه برای بدنسازی
- عضله زیربغل و تمرینات با وزنه برای بدنسازی
- عضله جلو بازو و تمرینات با وزنه برای بدنسازی
- عضله پایین کمر و تمرینات با وزنه برای بدنسازی
- عضلات شکمی و تمرینات با وزنه برای بدنسازی
- عضله سینه ای و تمرینات با وزنه برای بدنسازی
- عضله چهارسر ران و تمرینات با وزنه برای بدنسازی
- عضله پشت ران و تمرینات با وزنه برای بدنسازی
- عضله سرشانه و تمرینات با وزنه برای بدنسازی
این مقاله به کوشش تیم تحریریه نکاتتناسباندام تولید شده است. امیدواریم که با تلاش خود، بتوانیم تاثیری هر چند کوچک در بهبود کیفیت وب فارسی داشته باشیم.