عضله سینه ای (Chest Muscle)، به دو بخش کوچک (Pectoralis Minor)، و بزرگ (Pectoralis Major) قابل تقسیم می باشد، که کل فضای قفسه سینه را پوشانده اند.
عضله سینه ای بزرگ به شکل مثلثی پهن است، که از قسمت استخوان ترقوه شروع شده و تا استخوان بازو ادامه دارد.
عملکرد آن برای نزدیک کردن بازو ها به تنه و همچنین خم کردن تنه به جلو می باشد.
این عضله از لحاظ عملکرد به سه بخش بالایی میانی و پایینی تقسیم بندی می شود که بر اساس عملکرد و زاویه حرکت بازو تقسیم بندی می شود
عضله سینه ای کوچک، درست در پشت سینه ای بزرگ قرار داشته، که از سطح خارجی دنده ها شروع شده و تا استخوان کتف ادامه دارد.
این عضله یک عضله عمقی است که نسبت به سایر عضلات سینه ای عملکرد کمتری بر عهده دارد.
برنامه تمرینی بدنسازی عضله سینه ای
برنامه تمرینی عضله سینه ای برای تقویت و فرم دهی این عضله با مشخصات زیر طراحی شده است.
مدت برنامه هشت هفته | مدت تمرین سی دقیقه |
مخاطب بانوان و آقایان | دو روز در هفته |
تعداد حرکت | تعداد ست | نام حرکت تمرینی |
هشت تا ده | پنج ست | پرس سینه هالتر |
ده تا دوازده | چهار ست | بالا سینه هالتر |
ده تا دوازده | چهار ست | پرس زیر سینه دمبل |
ده تا دوازده | چهار ست | فلای بالا سینه دمبل |
آشنایی با برخی تمرینات عضله سینه ای
پرس سینه هالتر
| |
بالا سینه هالتر
| |
پرس سینه دمبل
| |
فلای بالا سینه دمبل
| |
فلای سینه دمبل
| |
پرس زیر سینه دمبل
|
- تمرینات قدرتی چیست و نحوه انتخاب وزنه مناسب در تمرینات قدرتی
- عضله سرینی و تمرینات با وزنه برای بدنسازی و آمادگی جسمانی
- عضله پشت بازو و تمرینات با وزنه برای بدنسازی و آمادگی جسمانی
- عضله زیربغل و تمرینات با وزنه برای بدنسازی و آمادگی جسمانی
- عضله جلو بازو و تمرینات با وزنه برای بدنسازی و افزایش آمادگی جسمانی
- عضله پایین کمر و تمرینات با وزنه برای بدنسازی و آمادگی جسمانی
- عضلات شکمی و تمرینات با وزنه برای بدنسازی و آمادگی جسمانی
- عضله سینه ای و تمرینات با وزنه برای بدنسازی و آمادگی جسمانی
- عضله چهارسر ران و تمرینات با وزنه برای بدنسازی و آمادگی جسمانی
- عضله پشت ران و تمرینات با وزنه برای بدنسازی و آمادگی جسمانی
- عضله سرشانه و تمرینات با وزنه برای بدنسازی و بهبود آمادگی جسمانی