عضله چهارسر ران (Quadriceps muscles)، عضله ای است که در بخش بزرگ ران قرار دارد و برای حرکت و پشت کردن ران به کار میرود.
این عضله از چهار بخش اصلی تشکیل شده است که عبارتند از:
عضلهٔ رانی بزرگ (Rectus femoris): این عضله از قسمت بالایی لگن شروع شده و به داخل ران امتداد مییابد.
عضلهٔ رانی کوتاه (Vastus medialis): این عضله در بخش داخلی ران قرار دارد و از بالای پایین ران امتداد مییابد.
عضلهٔ رانی بزرگ بیرونی (Vastus lateralis): این عضله در بخش بیرونی ران قرار دارد و از بالای پایین ران امتداد مییابد.
عضلهٔ رانی کشسانی (Vastus intermedius): این عضله بین عضلهٔ رانی بزرگ بالا و عضلهٔ رانی بزرگ بیرونی قرار دارد و از بالای پایین ران امتداد مییابد.
عضله چهارسر ران وظیفهٔ پشت کردن ران و نگهداری تعادل بدن در حین حرکتهای پویا را بر عهده دارد. این عضله در فعالیتهای ورزشی مختلف مانند دویدن، پرش، پلهرفتن و ورزشهای پویا دیگر کاربرد دارد.
استفاده از عضله چهارسر ران در ورزشهایی مانند فوتبال، بسکتبال، والیبال، شنا و بسیاری از ورزشهای دیگر بسیار حیاتی است. این عضله بهطور معمول در حین انجام فعالیتهای ورزشی، با تکرار حرکات و بارهای زیادی که بر روی عضلات میآید، تنیده و پر شده از خون میشود.
این امر میتواند به عضلات ایجاد آسیب برساند و در صورت عدم مراقبت از آن، باعث ایجاد مشکلات جدی مانند درد، التهاب، شکستگی و یا ترک عضله شود.
به همین دلیل، مراقبت از عضلات چهارسر ران از اهمیت ویژهای برخوردار است. برای این منظور، ورزشکاران میتوانند از تمریناتی مانند انجام پایاننامه، انجام انعطافات، انجام تمرینات تقویتی و کششی و یا انجام تکرارهای کم و متوسط با وزن مناسب استفاده کنند. همچنین، استفاده از ابزارهای اسکای ماساژ، فشار درمانی، یخگذاری و گرمایش نیز میتواند به بهبود و نگهداری این عضلات کمک کند.
در ضمن، در صورت وجود درد و ناراحتی در منطقه چهارسر ران، باید به متخصص ورزشی یا پزشک مراجعه کرد. در برخی موارد، درمانهایی مانند استراحت، درمان دارویی، فیزیوتراپی و یا جراحی ممکن است به تعویق افتاده عوارض بیشتری را جلوگیری کنند.
لازم به ذکر است که مراقبت از عضلات چهارسر ران تنها برای ورزشکاران حرفهای مهم نیست، بلکه برای همه افرادی که به صورت روزمره ورزش میکنند، هم مهم و ضروری است. به عنوان مثال، پیادهروی و دویدن، از ورزشهایی هستند که میتوانند به بهبود سلامت عضلات چهارسر ران کمک کنند.
عضله چهارسر ران و برنامه تمرینی
برای تقویت و فرم دهی عضلات چهارسر ران، برنامه تمرینی با مشخصات زیر طراحی شده است. این برنامه تمرینی شامل تمریناتی برای افزایش قدرت و استقامت عضلات چهارسر ران است و هدف آن تقویت و فرم دهی به این عضلات میباشد.
بهتر است قبل از شروع هرگونه برنامه تمرینی، ورزشکار با یک مربی ورزشی مشورت کند. همچنین، توجه به فاکتورهایی مانند تغذیه و استراحت نیز بسیار مهم است.
مصرف مواد غذایی سالم و مناسبی که شامل پروتئین، کربوهیدرات، ویتامینها و مواد معدنی است، میتواند به تقویت عضلات کمک کند. علاوه بر این، حداقل ۷ تا ۸ ساعت خواب هر شب نیز برای بازسازی و بهبود عضلات لازم است.
مدت برنامه هشت هفته | مدت تمرین سی دقیقه |
مخاطب بانوان و آقایان | دو روز در هفته |
تعداد حرکت | تعداد ست | نام حرکت تمرینی |
هشت تا ده | پنج ست | اسکوات با هالتر |
ده تا دوازده | سه ست | اسکوات با دمبل |
ده تا دوازده | چهار ست | جلوپا با ماشین |
ده تا دوازده | سه ست | پرس پا ماشین |
هشت تا ده | چهار ست | هاگ پا ماشین |
آشنایی با برخی تمرینات عضله چهارسر ران
اسکوات با هالتر
| |
پرس پا ماشین
| |
هاگ عضله چهارسر ران
| |
اسکوات با دمبل
| |
جلو پا ماشین
|
این مقاله به کوشش تیم تحریریه نکاتتناسباندام تولید شده است. امیدواریم که با تلاش خود، بتوانیم تاثیری هر چند کوچک در بهبود کیفیت وب فارسی داشته باشیم.
سلام. من مشکل بزرگی ران دارم با چه برنامه ای می تونم روی پایین تنه ام کار کنم؟
سلام دوست عزیز . مطلب برنامه بدنسازی بانوان شاید بتونه بهتون کمک کنه. تمرینات به صورت کاملا تصویری با آموزش دقیق کامل توضیح داده شده. همینطور کتاب بدنسازی بانوان به صورت تخصصی به معرفی حرکاتی برای برنامه بدنسازی بانوان هست که می تونید مطالعه کنید.
سلام من مشکل ناپایداری کشکک دارم،چه تمریناتی کمکم میکنه؟
سلام دوست عزیز . بهتره که با پزشک مشورت کنید.