مطالب کاربردی تناسب اندام

شنا سوئدی چیست و انواع اجرای این حرکت چگونه است

شنا سوئدی

شنا سوئدی (Push-up)، یکی از حرکات بدنسازی با وزن بدن است که بی نیاز از وسایل ورزشی و به حالت دراز کشیده و با استفاده از قدرت دست ها و پاها قابل استفاده می باشد.

اکثر ما حرکت شنا سوئدی را به خوبی می شناسیم، اما در مورد فواید و مزایای آن و همچنین انواع روش های اجرای آن اطلاعاتی نداریم.

مجله نکات تناسب اندام، در این مقاله به بررسی این حرکت و تاثیرات آن بر روی بدن پرداخته است، پس با ما همراه باشید.

عضلات درگیر در شنا سوئدی

این حرکت بدنسازی تمامی عضلات گروه های اصلی در بالاتنه را هدف قرار می دهد. عضلات سینه ای، سه سربازویی و بخش جلوی دلتوئید مستقیما درگیر می باشند.

همچنین، عضلات کنار قفسه سینه، سایر قسمت های سرشانه، جلو بازو و قسمت میانی بدن به صورت فرعی تحت فشار می باشند.

انواع شنا سوئدی و نحوه اجرا

شنا سوئدی یکی از مفیدترین حرکات بدنسازی است که با استفاده از آن می توان قدرت بدنی را افزایش داد و عضله سازی نمود.

این حرکت با استفاده از وزن بدن اجرا می شود و با توجه به سطح دشواری یا سادگی می توان آنرا به شش نوع مختلف برای افراد مبتدی تا حرفه ای اجرا نمود.

لطفا جهت یادگیری بهتر حرکات حتما به تصاویر آنها دقت کنید. توصیه می شود که اگر بیماری خاصی دارید، قبل از انجام حتما با پزشک مشورت کنید

  حالت اصلاح شده

  حالت استاندارد

  • ابتدا در حالت دراز کش، پنجه دستها دقیقا زیر شانه قرار گیرند.
  • برای پایین رفتن، پشت خود را صاف و آرنج ها را خم کنید.
  • تا جایی پایین روید که سینه به زمین نزدیک شود.
  • در پایان، بالافاصله آرنج را باز و خود را به بالا هل دهید.
  حالت استاندارد

  حالت اصلاح شده

  • ابتدا در حالت دراز کش، پنجه دستها دقیقا زیر شانه قرار گیرند.
  • سپس زانوی پاها بر روی زمین قرار داده شوند.
  • با خم شدن آرنج ها، بدن خود را پایین آورید تا بدن به زمین نزدیک شود.
  • در پایان، بالافاصله آرنج را باز و خود را به بالا هل دهید.
  حالت دست باز

  حالت دست باز

  • ابتدا در حالت دراز کش، پنجه دستها بیش از عرض شانه باز شوند.
  • برای پایین رفتن، پشت خود را صاف و آرنج ها را خم کنید.
  • تا جایی پایین روید که سینه به زمین نزدیک شود.
  • در پایان، بالافاصله آرنج را باز و خود را به بالا هل دهید.
  حالت دست جمع

  حالت دست جمع

  • ابتدا در حالت دراز کش، پنجه دستها زیر سینه قرار گیرند.
  • برای پایین رفتن، پشت خود را صاف و آرنج ها را خم کنید.
  • تا جایی پایین روید که سینه به زمین نزدیک شود.
  • در پایان، بالافاصله آرنج را باز و خود را به بالا هل دهید.
شنا سوئدی

  حالت پلایومتریک

  • ابتدا در حالت دراز کش، پنجه دستها دقیقا زیر شانه قرار گیرند.
  • برای پایین رفتن، پشت خود را صاف و آرنج ها را خم کنید.
  • تا جایی پایین روید که سینه به زمین نزدیک شود.
  • در پایان، بالافاصله آرنج را باز و با قدرت خود را به بالا پرتاب کنید
  • سپس خیلی سریع کف دست ها را به هم بزنید.

چه تعداد شنا سوئدی باید رفت

تعداد تکرارهای شنا سوئدی به مراتب مهم تر از تعداد ست های آن است.

به عنوان مثال، ۳۰ حرکت در ۳ تکرار خیلی بهتر از ۱۰ حرکت در ۶ تکرار است.

چرا که در این حرکت فشاری که به بدن وارد می شود، اصل اساسی است.

پس اگر می خواهید زودتر نتیجه بگیرد، ابتدا تعداد حرکت را افزایش دهید و سپس استراحت بین تکرارها را کم کنید.

چند نکته برای اجرای حرکت شنا سوئدی

یکی از مهمترین نکات در اجرای این حرکت توجه به تنفس است. به طوریکه در هنگام پایین رفتن، باید هوای تازه وارد شش ها نمود و در حین بالا آمدن آن را تخلیه کرد.

نکته دیگر، در ارتباط با میزان پایین رفتن بدن است. در بهترین حالت تا جاییکه امکان دارد باید قفسه سینه را به زمین نزدیک کرد و بالاتنه را صاف نگه داشت.

همچنین، به قسمت پایین کمر اجازه دهید تا خم شود و یک قوس ایجاد کند تا خط مستقیم بدن به درستی حفظ گردد.

نکته آخر آنکه، در زمان اجرا هرگز شانه های خود را قفل نکنید و بگذارید فشار بر روی عضلات به صورت کامل قرار گیرد.

چنانچه علاقمند به مطالعه بیشتر در زمینه حرکات بدنسازی با وزن بدن هستید.

می توانید با مراجعه به فروشگاه نکات تناسب اندام کتاب های موجود در این زمینه را بررسی نمایید.

فروشگاه کتاب

نوشتن دیدگاه

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

شما ممکن است از این برچسب ها و خصوصیات HTML استفاده کنید:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>