توپ سوئیسی چیست و آشنایی با برخی تمرینات با توپ بدنسازی

توپ سوئیسی (swiss ball)، یا توپ بدنسازی در اوایل سال ۱۹۰۰ به عنوان وسیله ای برای توانبخشی و درمان بیماران دارای اختلال دستگاه عصبی در کشور سوئیس استفاده می شد.

سپس در دهه ۱۹۶۰ در کشور ایتالیا این توپ به عنوان وسیله برای اجرای تمرینات ژیمناستیک مورد استفاده قرار گرفت و پس از آن به صورت عمده وارد سالن های بدنسازی شد.

اجرای تمرینات بدنسازی بر روی سطح ناپایدار این گونه از توپ های باعث می شود تا عضلات بیشتری در حین تمرین درگیر شوند.

به طوریکه هر چه میزان باد توپ بیشتر باشد، به همان میزان فرد بیشتر می تواند عضلات خود را به چالش بکشد.

همچنین، استفاده از توپ سوئیسی باعث افزایش میزان انعطاف پذیری بدن می شود.

از این توپ می توان به عنوان وسیله ی برای گرم کردن قبل از شروع تمرینات استفاده نمود.

به طور کلی استفاده از این توپ ها بیشتر در ورزش های ایروبیک، پیلاتس و یوگا کاربرد دارد.

برخی از فواید تمرین با توپ سوئیسی

چنانچه تمرینات بدنسازی به صورت صحیح و اصولی با این توپ انجام شود، می تواند کارایی تمرینات را تا چندین برابر افزایش دهد. برخی از فواید تمرین با توپ های سوئیسی عبارتند از :

بهبود سطح تعادل در بدن.

افزایش میزان کالری مصرفی.

تقویت بیشتر عضلات مرکزی شامل عضلات شکم و پشت.

افزایش میزان ضربان قلب و تنفس.

افزایش میزان چربی سوزی.

قابل استفاده برای تمامی رده های سنی.

قابل استفاده در هر مکان.

راهنمای سایزبندی توپ سوئیسی

توپ های در چندین سایز متفاوت عرضه می شوند که معمولا هر رنگ نشانگر یک سایز مخصوص می باشد.

بهترین روش برای انتخاب توپ مناسب، نشستن بر روی آن است به طوریکه ران ها با سطح زمین موازی شوند و زانوها زاویه ۹۰ درجه بسازند.

به صورت کلی می توان تقسیم بندی زیر را برای انتخاب توپ مناسب در نظر داشت :‌

سایز ۴۵ سانتیمتری برای قد ۱۵۲ سانتیمتر یا کوتاه تر.

سایز ۵۵ سانتیمتری برای قد ۱۵۵ تا ۱۶۷ سانتیمتر.

سایز ۶۵ سانتیمتری برای قد ۱۷۰ تا ۱۸۵ سانتیمتر.

سایز ۷۵ سانتیمتری برای قد ۱۸۸ سانتیمتر یا بلند تر.

بهتر است که افراد مبتدی از توپ های کم بادتر استفاده کنند و به مرور توپ را پرباد تر کنند. چرا که هر چه توپ پر بادتر باشد به همان میزان عضلات را بیشتر به چالش می کشد.

آشنایی با برخی تمرینات با توپ بدنسازی

این حرکت را می توان در هر مکان به وسیله توپ بدنسازی برای تقویت کلی عضلات بدن اجرا نمود.

 دنده معکوس

• کف پاها بر روی توپ قرار دهید.
• زانو های پا را خم کنید.
• توپ را به سمت جلو بکشید.
• مجدد به حالت ابتدایی بازگردید

 اسکات تک پا

• مچ یک پا را بر روی توپ قرار دهید.
• زانوی پای دیگر نود درجه خم شود.
• ران موازی سطح زمین شود.
• مجدد به حالت ابتدایی بازگردید

 ساق پا

• توپ به دیوار چسبانده شود.
• با دو دست توپ گرفته شود.
• به آرامی بر روی پنچه پا بلند شوید.
• مجدد به حالت ابتدایی بازگردید

 اسکات کامل

• توپ به دیوار چسبانده شود.
• با پشت به توپ تکیه کنید.
• زانوها نود درجه خم شوند.
• به آرامی به سمت پایین حرکت شود.
• تا ران ها موازی سطح زمین قرار گیرند.
• مجدد به حالت ابتدایی بازگردید

 حرکت فیله

• توپ را بر روی میزی قرار دهید.
• با سینه بر روی توپ دراز بکشید.
• دست ها بر روی میز قرار گیرند.
• پاها را به سمت بالا حرکت دهید
• مجدد به حالت ابتدایی بازگردید

 حرکت پل

• به پشت روی توپ دراز کشیده شود.
• زانوها خم شوند.
• پشت بدن را صاف کنید.
• مجدد به حالت ابتدایی بازگردید

در ادامه مجموعه کاملی از حرکات بر روی توپ سوئیسی قرار دارد، که می‌توانید از آن به عنوان یک جلسه تمرینی استفاده نمایید.