عضلات شکمی و تمرینات با وزنه برای بدنسازی

عضلات شکمی (Abdominal Muscles)، مجموعه ای از عضلات هستند که در ناحیه شکم قرار دارند و برای حرکت و حفظ استقامت بدن بسیار مهم هستند.

این عضلات شامل چهار گروه عضلانی هستند که به صورت زیر توضیح داده می‌شوند:

۱- عضلهٔ مستقیم شکم (Rectus abdominis): این عضله در قسمت مرکزی شکم قرار دارد و برای تقویت و سفت کردن بخش قدامی شکم مفید است.

۲- عضلات خارجی شکم (External obliques): این عضلات در هر دو طرف شکم و به شکل یک “V” قرار دارند و برای چرخش و خم شدن بدن به سمت چپ و راست مفید هستند.

۳- عضلات داخلی شکم (Internal obliques): این عضلات نیز در هر دو طرف شکم و به شکل معکوس “V” قرار دارند و برای چرخش و خم شدن بدن به سمت چپ و راست مفید هستند.

۴- عضلات مثانه‌ای (Transversus abdominis): این عضلات در عمق شکم و زیر عضلات داخلی شکم قرار دارند و برای استحکام دادن کمر و حفظ تعادل بدن مهم هستند.

استفاده از تمرینات مناسب برای تقویت این عضلات، سبب افزایش قدرت و پایداری بدن در برابر فشارهای مختلف می‌شود و بهبود کیفیت زندگی فرد را نیز به دنبال دارد.

علاوه بر کاربرد‌های ذکر شده، عضلات شکم همچنین در حفظ استقامت و پایداری بدن، کمک به تنفس عمیق، کاهش درد کمر و بهبود رفتار های روزمره مثل راه رفتن، ایستادن و نشستن نیز مؤثر هستند.

تمریناتی که برای تقویت این عضلات مفید هستند، شامل تمریناتی هستند که بر روی مرکزیت، انعطاف پذیری، قدرت و استقامت عضلات شکم تمرکز داشته باشند.

تمرینات پایه‌ای برای تقویت شکم شامل کرانچ و پلاک، کرانچ ساید، لگن آپ، اسکرانچ، دراز افتادن و اسپاین بالا است.

همچنین، برای داشتن عضلات شکم قوی و سفت، تغذیه صحیح و منظم نیز بسیار مهم است. باید مطمئن شوید که در مصرف غذاهایی که حاوی پروتئین، فیبر و ویتامین های مورد نیاز برای ساختار و عملکرد عضلات شکم هستند، دقت داشته باشید.

باید از مصرف غذاهای پرچرب و با کالری بالا کاسته شود و همراه با تمرینات مناسب برای تقویت عضلات شکم، تغذیه‌ی سالم و متعادلی دنبال شود.

به علاوه، باید به خواب کافی توجه کرده و تلاش کنید برای کاهش استرس و اضطراب، از روش‌هایی مانند یوگا و مدیتیشن استفاده کنید. همچنین، برای کاهش چربی شکمی و افزایش عضله شکم، تمرینات قلبی-عروقی مانند دویدن، پیاده‌روی سریع و بدنسازی از جمله راه‌های مؤثر هستند.

از طرفی، برای حفظ سلامت عضلات شکم، باید از کشیدگی و زمین خوردگی جلوگیری کرد و در صورتی که درد یا مشکلی در عضلات شکم احساس می‌کنید، به پزشک مراجعه کنید. همچنین، برای تقویت عضلات شکم بهتر است با مربی ورزشی مشورت کنید تا برنامه تمرینی مناسب برای خود را تهیه کنید و برای رسیدن به نتایج بهتر، تمرینات را به طور دوره‌ای و با تنوع انجام دهید.

برنامه تمرینی بدنسازی عضلات شکمی

برنامه تمرینی بدنسازی شکم باید شامل تمرینات متنوعی با میزان سختی متفاوت باشد تا بتواند به طور کامل عضلات شکم را تقویت و فرم دهی کند. برنامه تمرینی زیر می‌تواند برای تقویت این عضلات مفید باشد.

توصیه می‌شود که این برنامه تمرینی به همراه تمرینات دیگری برای قوی‌تر شدن مراکز اصلی و فرعی بدن انجام شود. همچنین، برای بهبود پاسخ به تمرینات، باید بین تمرینات به مدت حداقل ۳۰ ثانیه استراحت داده شود.

تمرینات شدیدی برای این عضلات با میزان بالایی از فشار می‌تواند باعث آسیب دیدگی عضلات شود، بنابراین باید مراقب باشید که تمرینات را با میزان مناسب و افزایشی انجام دهید.

آشنایی با برخی تمرینات عضلات شکمی

	دراز نشست روی زمین ابتدا بر روی زمین دراز کشیده و دست ها کنار گوش ها نگه داشته شوند. سپس با خم کردن شانه ها بدن به سمت بالا هل داده شود. در انتهای حرکت فاصله شانه ها با زمین باید به مقدار ۸ تا ۱۰ سانتیمتر باشند.
	کرانچ با بارفیکس پا ۹۰ درجه ابتدا از میله بارفیکس آویزان شده و پاها به طرف پایین آویزان گردد. سپس پاها به طرف بالا جمع شوند، تا جاییکه زانو ها مقابل کمر قرار گیرند. در انتهای حرکت زاویه زانوها با شکم برابر ۹۰ درجه خواهد شد. مجدد پاها به آرامی باز شده و به حالت ابتدای باز خواهد گشت.
	کرانچ روی نیمکت شیب‌دار مثبت ابتدا بر روی یک نیمکت شیب دار در حالیکه سر در بالای نیمکت قرار دارد، دراز کشیده شود. سپس پاها به صورت کاملا صاف در هوا به صورت موازی با زمین نگه داشته شوند. به آرامی زانو ها به طرف بالا آورده شده و لگن از سطح روی نیمکت جدا شود. در انتها مجدد پاها به طرف پایین برده شود.
	زیر شکم روی نیمکت شیب دار منفی ابتدا به صورت معکوس بر روی یک نیمکت شیب دار دراز کشیده شود. دست ها در دو طرف سر نگه داشته شود. سپس به کمک عضلات شکم بدن را به سمت بالا کشیده و آرنج ها به ران ها نزدیک شوند. در انتها مجدد به آرامی به حالت اول بازگشته شود.
	دراز نشست روی نیمکت ابتدا بر روی نیمکت نشسته و پاها داخل گیره ها قرار داده شوند. سپس با خم کردن شانه ها بدن به سمت بالا هل داده شود. دست ها در دو طرف سر کنار گوش ها نگه داشته شود. در انتها مجدد به آرامی به حالت اولیه بازگشته شود.