عضلات شکمی (Abdominal Muscles)، در واقع گروهی از عضلات می باشند که قسمت میانه بدن را تشکیل داده اند.این گروه از عضلات از سه بخش بدین شرح تشکیل شده اند:
عضله راست شکم ( Rectus abdominis muscle) که از استخوان پنج قفسه سینه شروع شده و تا ناحیه زیر شکم ادامه دارد و وظیفه خم کردن ستون فقرات و نزدیک کردن تنه به لگن را بر عهده دارد.
عضله مایل خارجی شکم (Abdominal external oblique muscle)، که از رشته های زیاد و گسترده ای بین استخوان های ۵ و ۱۲ قفسه سینه شروع شده و به رباطی در نزدیکی استخوان باسن متصل می باشد.
عملکرد این عضله چرخاندن بدن به اطراف و خم شدن به طرفین می باشد.
عضله مایل داخلی شکم (Abdominal internal oblique muscle)، که درست در زیر عضله مایل خارجی قرار دارد و در نقاط بسیار زیادی با این عضله پیوسته می باشد.
عملکرد این عضله بیشتر مربوط به خم شدن به اطراف و چرخش کمر و قفسه سینه می باشد.
آنچه عنوان شد، شامل تمامی عضلات شکمی نمی باشد بلکه سه بخش اصلی است که در تمرینات بدنسازی بیشترین عملکرد را بر عهده دارند.
از جمله دیگر عضلات مربوط به این بخش می توان به عضله مورب شکمی( Transversus)، عضله طویل راست کننده ستون فقرات (Erector Spine)، عضله راست و خم کننده باسن (Hip Flecors) و عضله دیافراگم (Diaphragm) نیز اشاره نمود.
برنامه تمرینی بدنسازی عضلات شکمی
برنامه تمرینی عضلات شکمی برای تقویت و فرم دهی این عضله با مشخصات زیر طراحی شده است.
مدت برنامه هشت هفته | مدت تمرین سی دقیقه |
مخاطب بانوان و آقایان | دو روز در هفت |
تعداد حرکت | تعداد ست | نام حرکت تمرینی |
هشت تا ده | پنج ست | دراز نشست روی زمین |
ده تا دوازده | چهار ست | کرانچ روی نیمکت شیبدار مثبت |
ده تا دوازده | چهار ست | زیر شکم روی نیمکت شیب دار منفی |
ده تا دوازده | چهار ست | دراز نشست روی نیمکت |
آشنایی با برخی تمرینات عضلات شکمی
دراز نشست روی زمین
| |
کرانچ با بارفیکس پا ۹۰ درجه
| |
کرانچ روی نیمکت شیبدار مثبت
| |
زیر شکم روی نیمکت شیب دار منفی
| |
دراز نشست روی نیمکت
|
- تمرینات قدرتی چیست و آشنایی با اصول انتخاب وزنه
- عضله سرینی و تمرینات با وزنه برای بدنسازی
- عضله پشت بازو و تمرینات با وزنه برای بدنسازی
- عضله زیربغل و تمرینات با وزنه برای بدنسازی
- عضله جلو بازو و تمرینات با وزنه برای بدنسازی
- عضله پایین کمر و تمرینات با وزنه برای بدنسازی
- عضلات شکمی و تمرینات با وزنه برای بدنسازی
- عضله سینه ای و تمرینات با وزنه برای بدنسازی
- عضله چهارسر ران و تمرینات با وزنه برای بدنسازی
- عضله پشت ران و تمرینات با وزنه برای بدنسازی
- عضله سرشانه و تمرینات با وزنه برای بدنسازی
این مقاله به کوشش تیم تحریریه نکاتتناسباندام تولید شده است. امیدواریم که با تلاش خود، بتوانیم تاثیری هر چند کوچک در بهبود کیفیت وب فارسی داشته باشیم.
سلام. پیشنهاد می کنم به دوستان که تمرینات شکم را به صورت یکی در میان بالا شکم و پایین شکم اجرا کنند. همینطور بهتره که هر حرکت بین بیست تا سی تکرار انجام بشه . به خاطر اینکه عضلات شکم سریع انقباض هستند تعداد کم نتیجه نمی ده. برای ست های تکرار هم بهتره که کمتر از چهار ست انجام نشه.