عضلات شکمی و تمرینات با وزنه برای بدنسازی و آمادگی جسمانی

تعداد حرکت

تعداد ست

نام حرکت تمرینی

 دراز نشست روی زمین

• ابتدا بر روی زمین دراز کشیده و دست ها کنار گوش ها نگه داشته شوند.
• سپس با خم کردن شانه ها بدن به سمت بالا هل داده شود.
• در انتهای حرکت فاصله شانه ها با زمین باید به مقدار ۸ تا ۱۰ سانتیمتر باشند.

 کرانچ با بارفیکس پا ۹۰ درجه

• ابتدا از میله بارفیکس آویزان شده و پاها به طرف پایین آویزان گردد.
• سپس پاها به طرف بالا جمع شوند، تا جاییکه زانو ها مقابل کمر قرار گیرند.
• در انتهای حرکت زاویه زانوها با شکم برابر ۹۰ درجه خواهد شد.
• مجدد پاها به آرامی باز شده و به حالت ابتدای باز خواهد گشت.

 کرانچ روی نیمکت شیب‌دار مثبت

• ابتدا بر روی یک نیمکت شیب دار در حالیکه سر در بالای نیمکت قرار دارد، دراز کشیده شود.
• سپس پاها به صورت کاملا صاف در هوا به صورت موازی با زمین نگه داشته شوند.
• به آرامی زانو ها به طرف بالا آورده شده و لگن از سطح روی نیمکت جدا شود.
• در انتها مجدد پاها به طرف پایین برده شود.

 زیر شکم روی نیمکت شیب دار منفی

• ابتدا به صورت معکوس بر روی یک نیمکت شیب دار دراز کشیده شود.
• دست ها در دو طرف سر نگه داشته شود.
• سپس به کمک عضلات شکم بدن را به سمت بالا کشیده و آرنج ها به ران ها نزدیک شوند.
• در انتها مجدد به آرامی به حالت اول بازگشته شود.

 دراز نشست روی نیمکت

• ابتدا بر روی نیمکت نشسته و پاها داخل گیره ها قرار داده شوند.
• سپس با خم کردن شانه ها بدن به سمت بالا هل داده شود.
• دست ها در دو طرف سر کنار گوش ها نگه داشته شود.
• در انتها مجدد به آرامی به حالت اولیه بازگشته شود.