۲۰٪ تخفیف اولین خرید با کد: welcome20

اسکات پا حرکتی کامل در تمرینات قدرتی و آشنایی با انواع اسکات

نکات تناسب اندامنکات تناسب اندام
آنچه در این مطلب می‌خوانید

اسکات (Squat)، حرکتی چند مفصلی است. این حرکت باعث تقویت عضلات چهارسر ران، عضلات پشت ران، عضلات سرینی و عضلات شکم می شود.

حرکت اسکات به همراه دو حرکت، پرس سینه و ددلیفت جزء حرکات اصلی در وزنه برداری قدرتی محسوب می شود.

تمرین اسکات پا، یکی از بهترین حرکات بدنسازی برای تقویت عضلات پایین تنه به حساب می آید.

این حرکت با ایزوله سازی عضلات پا به ویژه عضله چهارسر ران نقش مهمی در حجیم سازی و افزایش قدرت ایفا می کند.

تفاوت اسکات اسمیت با اسکات هالتر و نحوه اجرای اسکوات

اجرای صحیح اسکات

یک هالتر بر روی پشت گردن قرار دهید. سپس در حالیکه پاها کمی از عرض شانه بیشتر باز هستند، زانوها راخم کنید.

فرض کنید که می خواهید بر روی یک صندلی بنشینید، مفاصل ران به صورت لولا می چرخند تا باسن به سمت پایین حرکت کند.

در زمان اجرا باید شانه ها و کمر کاملا صاف نگه داشته شوند و همچنین قفسه سینه به سمت بیرون داده شود.

در انتهای حرکت، زانوها با یک زاویه نود درجه به صورت موازی با زمین قرار خواهند گرفت.

مهمترین نکته در اجرای حرکت اسکات پا، قرار گرفتن زانوها جلوتر از بدن است.

به طوریکه زانوها از انگشتان پا جلوتر قرار نگیرند.

در زمان بازگشت به حالت ابتدایی، ابتدا باید شانه ها را بالا برد و بعد باسن به سمت بالا کشیده شود.

به طوریکه هیچ حرکتی به سمت جلو یا عقب در بدن نباشد.

مزایا و فواید

حرکت اسکات پا با هالتر، تقریبا تمامی عضلات بدن را درگیر می کند.

عضلات چهار سر، عضلات پشت ران و عضله سرینی به شدت در زمان حرکت تحت فشار هستند.

از طرف دیگر، وظیفه بلند کردن و نگه داشتن وزنه نیز بر عهده عضله ذوزنقه ای و عضله پشت است.

همچنین در کل زمان اجرا، عضلات شکم نیز به صورت غیر مستقیم درگیر می باشند.

عضلات پایین تنه در حدود هفتاد درصد کل عضلات بدن را تشکیل می دهند.

در نتیجه با اجرای حرکت اسکات درصد بالایی از عضلات به چالش کشیده می شوند.

از طرف دیگر، این حرکت باعث افزایش انعطاف پذیری در مفاصل ران و مچ پا می شود و به طرز باور نکردنی باعث افزایش ترشح هورمون تستسترون که نقش عضله سازی دارد، می گردد.

انواع حرکت اسکات

این حرکت را می توان با وزن بدن، هالتر، دمبل و در وضعیت های متفاوتی اجرا نمود.

در ادامه برخی از متداول ترین انواع حرکت اسکات معرفی می گردد.

 هالتر از پشت

 هالتر از پشت

  • پاها به اندازه عرض شانه باز شوند.
  • هالتر بر روی شانه قرار گیرد.
  • زانوها خم و ران موازی زمین شود.
  • مجدد به سمت بالا حرکت شود.
 هالتر از جلو

 هالتر از جلو

  • پاها به اندازه عرض شانه باز شوند.
  • هالتر بر روی سینه قرار گیرد.
  • زانوها خم و ران موازی زمین شود.
  • مجدد به سمت بالا حرکت شود.
 دمبل از جلو

 دمبل از جلو

  • پاها کمی بیش از اندازه عرض شانه باز شوند.
  • با دو دست یک دمبل در وسط گرفته شود.
  • زانوها خم و ران موازی زمین شود.
 دمبل سومو

 دمبل سومو

  • پاها کمی بیش از اندازه عرض شانه باز شوند.
  • پنجه پاها به سمت خارج منحرف شوند.
  • دو دمبل با دست ها گرفته شود.
  • زانوها خم و ران موازی زمین شود.
 اسکات جهشی

 اسکات جهشی

  • پاها کمی بیش از اندازه عرض شانه باز شوند.
  • سپس به سمت پایین حرکت شود.
  • زانوها خم و ران موازی زمین شود.
  • بدن با یک جهش به سمت بالا حرکت کند.
 اسکات تک پا

 اسکات تک پا

  • پاها به اندازه عرض شانه باز شوند.
  • سپس یک پا به سمت جلو کشیده شود.
  • وزن بر روی یک پا دیگر گذاشته شود.
  • به آرامی به سمت پایین حرکت شود.

 جمع بندی

حرکت اسکات را می توان یکی از بهترین و کامل ترین حرکات بدنسازی دانست که در بین تمامی ورزشکاران دارای محبوبیت بسیاری است.

اسکات یک حرکت چند مفصلی است که در آن عضلات چهارسر ران، همسترینگ و سرینی به طور کامل درگیر می باشند.

عضلات محوری و عضلات پشت نیز در زمان اجرای این حرکت تحت فشار می باشند.

اسکات حرکت اصلی برای افزایش حجم و سایز ران و باسن است به افزایش قدرت بدنی بسیار کمک می کند.

تیم تحریریه
تیم تحریریه

این مقاله به کوشش تیم تحریریه نکات‌تناسب‌اندام تولید شده است. امیدواریم که با تلاش خود، بتوانیم تاثیری هر چند کوچک در بهبود کیفیت وب فارسی داشته باشیم.

اشتراک گذاری

مطالب مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

نکات تناسب اندام

به عنوان نخستین و بزرگترین مرجع قانونی دانلود کتاب لاتین ورزشی در ایران است، که می‌کوشد با گستره‌ای از به‌روزترین منابع‌ علوم ورزشی دنیا، برای طیف وسیعی از کاربران فرایند خرید کتاب الکترونیک ورزشی و تغذیه را تسهیل سازد. تمامی کتاب‌های خریداری شده توسط کاربران، به صورت دائمی در حساب کاربری آنها قرار خواهند گرفت و امکان دسترسی به کتاب‌ها همیشگی است.

نمادهای اعتماد الکترونیکی

ساماندهی

اطلاع از فروش‌های ویژه

سبد خرید

سبد خرید شما خالی است.

ورود به سایت