علم تغذیه ورزشی برای به حداکثر رساندن عملکرد جسمانی

علم تغذیه ورزشی (Nutrition for sport and exercise)، برای افرادی که به دنبال داشتن تناسب اندام و بهبود عملکرد ورزشی هستند، بسیار با اهمیت است. مصرف مناسب مواد مغذی قبل و بعد از فعالیت جسمانی، می تواند بر روی عملکرد جسمانی و ریکاوری بدنی تاثیرگذار باشد.

در این مطلب، نکات تناسب اندام تمامی اطلاعات مورد نیاز و ضروری در مورد اهمیت مواد مغذی و رژیم های غذایی راه بررسی و عنوان می نماید. پس با ما همراه باشید.

علم تغذیه ورزشی در قبل از فعالیت جسمانی

باورهای غلطی درباره تغذیه ورزشکاران وجو دارد، که بسیاری از آنها به تغذیه قبل از ورزش مربوط می شود.

برخی از افراد بر این باور هستند که غذا خوردن پیش از حرکات ورزشی باعث انقباضات شکمی می شود.

برخی دیگر فکر می کنند اگر با شکم خالی ورزشی کنند، میزان چربی سوزی بیشتری خواهند داشت!

البته خوردن غذای سنگین پیش از شروع فعالیت جسمانی می تواند باعث ناراحتی معده و حالت تهوع شود.

این حالت به این علت است که تمام انرژی بدن صرف سیستم گوارش می شود.

جریان خون به سمت سیستم گوارش رفته و کمتر به سمت عضلات بدن می رود.

در بهترین حالت صرف مقداری کمی غذای سبک پیش از ورزش لازم است، تا انرژی مورد نیاز برای ورزش و چربی سوزی فراهم شود.

از آنجاییکه گلوکز مهم ترین منبع تامین انرژی برای انجام تمرینات ورزشی است.

باید پیش از ورزش مواد مغذی حاوی کربوهیدرات مصرف شود تا علاوه بر تامین انرژی، هضم آنها نیز راحت تر صورت پذیرد.

علم تغذیه ورزشی در بعد از فعالیت جسمانی

اصولا توصیه می شود تا دو ساعت پس از انجام فعالیت جسمانی، غذای سبک یا میان وعده مصرف شود.

تحقیقات اخیر حاکی از آن است که بسیاری از فواید ورزش‌های هوازی به تغذیه پس از ورزش بستگی دارد.

بهترین حالت آن است که پس از ورزش، با مصرف مواد غذایی کم کالری گرسنگی خود را رفع کنید تا لطمه ای به بهره مندی فواید ورزش نیز وارد نشود.

چرا که مصرف غذاهای پرکالری مانند انواع کربوهیدارت ها دارای اثرات منفی بر روی بدن است.

اما افرادی که قصد دارند حجم عضلات بدنشان افزایش یابد، می‌توانند در این زمان، یعنی در فاصله دو ساعت پس از ورزش از مقداری کربوهیدرات‌ و پروتئین و مقدار کمی چربی استفاده کنند.

مصرف پروتئین هم پس از ورزش اسید آمینه‌هایی را تولید می‌کند که برای ساخت مجدد بافت ماهیچه‌ای که در طول ورزش شدید و طولانی آسیب دیده‌اند. لازم است و از سوی دیگر جذب آب را از روده‌ها بالا برده و جذب آب ماهیچه‌ها را افزایش می‌دهد.

چند دستورالعمل در علم تغذیه ورزشی

اینکه باید چه مقدار و چه نوع مواد مغذی قبل یا بعد از ورزش مصرف شود. به میزان زیادی بستگی به مدت زمان و شدت تمرین خواهد داشت.

در بهترین حالت می توان یک ترکیب مناسب از کربوهیدارت و پروتئین استفاده نمود.

چند دستورالعمل برای آماده کردن یک وعده غذایی متعادل قبل از فعالیت جسمانی عبارت است از :‌

ساندویچ با نان چند غله و پروتئین بدون چربی در کنار سالاد.

املت تخم مرغ و نان تست چند غله همراه با کمی آووکادو و به اندازه‌ی یک لیوان میوه.

پروتئین بدون چربی، برنج قهوه‌ای و سبزیجات گریل شده.

یک فنجان بلغور جو دوسر پخته در کنار موز و بادام خرد شده.

ساندویچ کره بادام طبیعی و مربا با نان کامل سبوس‌دار.

اهمیت نوشیدن آب

بدن انسان برای کارکرد خود نیاز به آب دارد. رساندن آب کافی به بدن می تواند باعث افزایش تحمل و حتی بهبود عملکرد جسمانی شود.

در مقابل، کام آبی بدن باعث افت شدید عملکرد جسمانی در زمان فعالیت بدنی می شود.

بنابراین، توصیه می شود که قبل از ورزش حتما به میزان کافی آب مصرف شود تا مایعات بدن در حالت تعادل قرار گیرند.

بسیاری از متخصصین توصیه می‌کنند که حداقل ۴ ساعت قبل از ورزش ۵۰۰ تا ۶۰۰ میلی‌لیتر آب و ۱۰ تا ۱۵ دقیقه قبل از ورزش ۲۳۰ تا ۳۵۰ میلی‌لیتر آب بنوشید.

مکمل های مورد نیاز ورزشکاران

از آنجاییکه ورزشکاران در روز چندین ساعت به طور مداوم به فعالیت جسمانی مشغول می باشند. بدن آنها انرژی زیادی را از دست می دهد.

در نتیجه برای آنکه آنها انرژی و توانایی لازم برای فعالیت های جسمانی را داشته باشندَ می توانند از مکمل های غذایی ورزشی استفاده کنند.

در بهترین حالت، با توجه به شدت و مدت زمان انجام فعالیت جسمانی، می توان مکمل ورزشی لازم را تهیه نمود تا انرژی مورد نیاز تامین شود.

با این حال آشنایی با انواع مواد مغذی و ریزمغذی ها می تواند بسیاز موثر باشد.

پروتئین ها

یکی از ریزمغذی های مورد نیاز برای تامین انرژی بدن است، که بسیار لازم می باشد.

همچنین، برای ترمیم بافت های آسیب دیده و افزایش ایمنی سیستم بدن نیز پروتئین ها نقش مهمی ایفا می کنند.

مدت زمان بسیاری است که مکمل های غذایی پروتئینی بین ورزشکاران رایج شده است.

این محصولات معمولا از مشتقات شیر و گاهی سفیده تخم مرغ یا سویا تهیه می شوند.

بهترین زمان برای مصرف پروتئین بعد از فعالیت جسمانی است تا ریکاوری عضلات به خوبی انجام شوند.

بتا آلانین

امروزه به عنوان یک مکمل تاثیرگذار شناخته می شود که به عنوان یک آمینو اسید برای تولید کارنوزین در بافت های عضلات ضروری است.

وجود کارنوزین در عضلات کمک می کند. که بافت ها بتوانند هیدروژن بیشتری از اسید لاکتیک بگیرند و pH مناسب داشته باشند.

هنگامی که pH عضلات مناسب باشد قدرت و استقامت بیشتری به هنگام ورزش دارند.

مطالعاتی که در مجله بین المللی تغذیه ورزشی و سوخت و ساز ورزش منتشر شده است نشان می دهد. مردان ورزشکاری که مکمل بتا آلانین مصرف می کنند کمتر به هنگام ورزش سنگین خسته می شوند و بیشتر عضلات آن ها رشد می کند.

کراتین

کراتین معمولا در کبد، کلیه و پانکراس تولید می شود. و کمک می کند که انرژی ذخیره شده به سلول ها برسد.

کراتین به فسفوکراتین تبدیل می شود و در عضلات ذخیره می شود.

بدین ترتیب بدن می تواند از این ماده برای استفاده از انرژی در حین انجام ورزش های سنگین استفاده کند.

بدن به صورت طبیعی روزی دو گرم کراتین احتیاج دارد.

آرگینین

آرگینین آمینواسیدی است که برای تولید پروتئین استفاده می شود.

غذاهایی همچون گوشت قرمز، ماهی، لبنیات و مغزها سرشار از آرگینین هستند.

وجود آرگینین باعث راحت تر شدن جریان خون و اکسیژن رسانی بیشتر به ماهیچه ها می شود.

بدین ترتیب عضلات دیرتر خسته می شوند.

مولتی ویتامین

ویتامین عبارت است از عنصر ضروری برای فعالیت مناسب بدن و عامل حیاتی که اغلب در مواد گیاهی و حیوانی یافت می شود.

هر یک از ویتامین ها به نوعی به شکل کاتالیزورهای لازم برای ایجاد واکنش های مورد نیاز بدن و پدیده تولید نسل نظیر تکثیر، رشد، گسترش و حفظ فعالیت های حیاتی و غیره به کار می روند.

مولتی ویتامین خوب باید تمام ویتامین های مورد نیاز روزانه و مواد معدنی لازم را داشته باشد.

این ویتامین ها عبارتند از: A ، C ، D ، E و ویتامین های B.

خوردن مولتی ویتامین به ورزشکاران کمک می کند تا مواد مصرف شده بدن را جبران کنند.