عضله سرشانه و تمرینات با وزنه برای بدنسازی

عضله سرشانه یا دالی (Deltoid Muscle)،  عضله قوی‌ای در مفصل شانه قرار دارد و از سه بخش تشکیل شده است: دلتوئید قدامی، دلتوئید میانی و دلتوئید خلفی.

دلتوئید قدامی در قسمت جلویی عضله سرشانه قرار دارد و وظیفه اصلی آن خم کردن و چرخش بازوها می باشد.

همچنین این بخش از عضله دلتوئید نقش مهمی در انجام حرکات تمرینی مختص عضله سینه دارد. برخی از تمرینات مخصوص این بخش شامل فشردن هالتر، بنچ پرس، فلایز و پرس سینه هستند.

دلتوئید میانی در بخش میانی عضله سرشانه قرار دارد و وظیفه آن دور کردن بازوها از بدن می باشد. برخی از تمرینات مخصوص این بخش شامل انجام ایستاده بالا بردن دمبل یا هالتر، بالا بردن دست ها در حالت خم و بالا بردن دست ها در حالت طولی هستند.

آخرین بخش دلتوئید خلفی است که در قسمت پشت این مفصل شانه قرار دارد و وظیفه دراز کردن دست به طرفین و چرخش بازوها را برعهده دارد. برخی از تمرینات مخصوص این بخش شامل انجام پشت سر بردن هالتر، جفت کردن دست ها در پشت سر، کشیدن سیم کابل و گرفتن دمبل از روی سطح بازو هستند.

آشنایی با عضله سرشانه یا دالی

عضله سرشانه که به طور رسمی با نام عضله دلتوئید سوپرااسپیناتوس (Supraspinatus muscle) شناخته می‌شود، یکی از عضلاتی است که در قسمت بالایی شانه انسان قرار دارد. این عضله از بالای عمقی قسمت پشتی شانه شروع می‌شود و در داخل شبکه عضلاتی سرشانه قرار دارد.

عضله سرشانه نقش مهمی در حرکت و تثبیت شانه دارد. این عضله باعث حرکت شانه به سمت بالا می‌شود و همچنین در زمانی که شانه در حال حرکت است، از تثبیت شانه نیز پشتیبانی می‌کند.

این عضله در بسیاری از فعالیت‌های روزمره مانند برداشتن و جابجایی اشیاء، شرکت دارد و برای انجام فعالیت‌های ورزشی نیز مهم است. به دلیل نقش مهم این عضله، صدمات و آسیب‌های مختلفی می‌تواند به آن وارد شود که ممکن است باعث کاهش عملکرد و درد شانه شود.

عضله سرشانه کدام است

برای رسیدن به هدفتان، یعنی داشتن سرشانه‌ای حجیم و قوی، بهتر است ابتدا با آناتومی عضلات سرشانه آشنا شوید. ممکن است برای شما جالب باشد که بدانید، مفصل سرشانه دارای گسترده‌ترین دامنه حرکتی بین کل مفصل‌های بدن است.

این عضلات، سرشانه نامیده می‌شوند و از این مفصل پرکاربرد، محافظت کرده و ثبات آن را حفظ می‌کنند. در واقع، مفصل شانه یک مفصل ناپایدار و متحرک است که پایداری آن به عضلات سرشانه متکی است.

عضله دلتوئید، اصلی‌ترین عضله مفصل سرشانه است. این عضله، شامل سه عضله کوچک‌تر به نام دلتوئید قدامی، دلتوئید میانی و دلتوئید خلفی است. این عضلات، به حرکات بازو کمک می‌کنند و نقش زیادی در حرکت و ثبات کلی مفصل شانه و بالای بازو ایفا می‌کنند.

کل عضله دلتوئید، از ستون فقرات کتف تا قسمت جانبی ترقوه، گسترش می‌یابد. این عضلات که به نام دلتوئیدی هم شناخته می‌شوند، از چندین عضله دیگر تشکیل شده و محیط گرد شانه را تشکیل می‌دهند، به عبارتی دقیقاً همان قسمتی که در تصویر مشخص شده است.

وظایف بخش‌های عضله سرشانه

آیا می‌دانید که وظایف هریک از عضلات سرشانه چه هستند؟ هر یک از دلتوئیدها از نقاط مختلفی از عضله شروع می‌شوند و این تفاوت امکان کنترل بیشتر و دامنه کامل حرکت در مفصل شانه را فراهم می‌آورد.

دلتوئید قدامی با کشیدن بازو به داخل، مفصل شانه را به صورت داخلی می‌چرخاند یا خم می‌کند و باعث می‌شود بازو به جلو حرکت کند. این عمل در انواع وظایف کاربردی مشاهده می‌شود و برای حرکت اندام فوقانی بدن، به طور کامل لازم است.

دلتوئید جانبی، مفصل شانه را به صورت جانبی می‌چرخاند و باعث حرکت بازو به سمت خارج می‌شود که به آن ابداکشن می‌گویند. این حرکت هنگام راه رفتن و انجام بسیاری از کارهای دیگر در یک سطح جانبی مهم است.

دلتوئید خلفی مفصل شانه را به صورت بیرونی می‌چرخاند و باعث حرکت بازو به عقب و خارج می‌شود. این حرکت معمولاً هنگام لباس پوشیدن و پرتاب توپ به عقب یا جلو مشاهده می‌شود.

برنامه تمرینی بدنسازی عضله سرشانه

عضله سرشانه به عنوان یکی از عضلات اصلی بدن در حرکات ورزشی و روزمره شرکت دارد و تقویت آن می‌تواند در بهبود عملکرد و کاهش خطر صدمات و دردهای مرتبط با آن کمک کند.

به همین دلیل، بسیاری از ورزشکاران و علاقه‌مندان به سلامتی و ورزش، برای تقویت عضله سرشانه از تمرینات مختلفی استفاده می‌کنند. در انتخاب تمرینات مناسب برای تقویت عضله سرشانه، باید به عوامل مختلفی مانند سطح تمرین‌دهنده، تجربه ورزشی، شرایط جسمانی و نوع ورزش یا فعالیتی که قرار است انجام شود، توجه کرد.

همچنین، باید به این نکته توجه داشت که برای تقویت عضله سرشانه، تنها انجام تمرینات مخصوص به این عضله کافی نیست و باید به تقویت سایر عضلات نیز توجه کرد.

به عنوان مثال، تقویت عضلات گردن، عضلات پشت و عضلات پایین بدن نیز می‌تواند به بهبود عملکرد و تقویت عضله سرشانه کمک کند.

در کل، تقویت عضله سرشانه باعث بهبود عملکرد ورزشی و روزمره، کاهش خطر صدمات و دردهای مرتبط با آن، افزایش قدرت و انعطاف‌پذیری بدن و بهبود شکل بدن می‌شود.

با انتخاب تمرینات مناسب و استفاده از روش‌های صحیح، می‌توان به راحتی عضله سرشانه را تقویت کرد و از فواید آن بهره‌مند شد.

تمرینات بدنسازی معرفی شده در ادامه، برای تقویت هر سه بخش عضله سرشانه در نظر گرفته شده است و باعث فرم دهی و تقویت این عضله می شود.

آشنایی با برخی تمرینات عضله سرشانه

	نشر جلو، تک دست با دمبل ابتدا، فاصله پاها از یکدیگر به اندازه عرض شانه باز شوند. دمبل ها در حالتی که شست هر دو دست روبروی هم قرار دارند گرفته می شوند. یک دست تا جایکه بازوه موازی زمین قرار گیرد، بالا آورده شود.
	نشر جانب، جفت دست با دمبل ابتدا، فاصله پاها از یکدیگر به اندازه عرض شانه باز شوند. دمبل ها در حالتی که شست هر دو دست روبروی هم قرار دارند گرفته می شوند. هر دو دست همزمان تا جایکه بازوها موازی زمین قرار گیرند، بالا آورده شوند.
	سرشانه نشسته با هالتر ابتدا میله هالتر، از پشت سر به اندازه عرض شانه گرفته شود. سپس، بدون آنکه آرنج ها خم شوند، میله برداشته شود و تا پشت سر پایین آورده شود. در انتهای حرکت، زمانیکه میله هالتر پشت سر قرار دارد، زاویه آرنج ها باید ۹۰ درجه باشند.
	نشر خم نشسته با دمبل ابتدا بر روی لبه یک نیمکت نشسته، و دو دمبل برداشته شود. سپس با کمر کاملا صاف به سمت جلو خم شده، و دمبل ها پشت مچ پاها قرار داده شوند. هر دو دست همزمان تا جایکه بازوها موازی زمین قرار گیرند، بالا آورده شوند.
	پرس عضله سرشانه نشسته با دمبل ابتدا بر روی نیمکت با کمر کاملا صاف نشسته و دو دمبل برداشته شود. سپس، دست ها دو برابر عرض شانه باز شوند، و دمبل ها به صورت موازی نگه داشته شوند. هر دو دست همزمان تا جایکه بازوها موازی زمین قرار گیرند، بالا آورده شوند.
	پرس عضله سرشانه چرخشی نشسته با دمبل ابتدا بر روی نیمکت با کمر کاملا صاف نشسته و دو دمبل برداشته شود. سپس، دست ها دو برابر عرض شانه باز شوند، و دمبل ها به صورت موازی نگه داشته شوند. دمبل ها همزمان صاف بالا برده شوند، و در حالت برگشت زاویه دست ها باید ۹۰ درجه باشند.
	نشر جانب سیم کش تک دست ابتدا در کنار دستگاه سیم کش ایستاده و با یک دست کابل گرفته شود. سپس، سیم کش به سمت بالا کشیده شود. سیم کش تا جای بالا آورده شود که بازو موازی زمین قرار گیرد. در انتها مجدد به حالت ابتدای بازگشت شود.

نکات ضروری تقویت عضله سرشانه

به چند نکته ضروری در رابطه با حرکات تقویت عضلات سرشانه اشاره می‌کنیم که برای رسیدن به نتایج بهتر و جلوگیری از آسیب دیدگی هنگام تمرین، باید آن‌ها را رعایت کرد:

• حتما قبل از شروع برنامه، حجمی بدن خود را گرم کنید. این کار می‌تواند باعث جریان خون بهتر در بدن شما شده و احتمال آسیب دیدگی کاهش یابد.
• برای شروع، به سختی و وزن بالا نروید و از وزنه‌ای استفاده کنید که بتوانید با آن تعداد تکرارهای مدنظر را به پایان برسانید. به مرور زمان و با افزایش قدرت، می‌توانید به وزنه‌های سنگین‌تری روی آورید.
• اگر تمرینات را زیر نظر مربی انجام می‌دهید، می‌توانید تکرارهای آخرتان را با وزنه‌های سنگین‌تر امتحان کنید. اما اگر مربی و همراه یا مراقب‌تان نیست، بهتر است تا از انجام تمرینات سخت و وزنه‌های سنگین‌تر خودداری کنید.
• در صورتی که از مربی حرفه‌ای حمایت ندارید، می‌توانید در ست‌های پایانی از تکنیک دراپ‌ست در هر حرکت تمرینات سرشانه حجمی استفاده کنید. اما باید به این نکته توجه کنید که این تکنیک تنها باید در صورتی استفاده شود که بتوانید وزنه را در قسمت انتهایی حرکت کاملاً کنترل کنید.
• استراحت کافی برای بهتر شدن، پس از انجام تمرینات سرشانه، بهتر است به بدن خود استراحت کافی بدهید تا بتواند بهبود یابد و حضور در برنامه تمرینی خود را ادامه دهد. همچنین، مراقب باشید که برای حرکت درست سرشانه، به پشتیبانی صحیح از ناحیه مچ پشت دست، پشت سر، نوک مچ پایین و بازویی نزدیک به تنه، توجه کنید.

جمع بندی عضله سرشانه

استفاده از یک برنامه سرشانه حجمی، به علاوه تقویت عضلاتِ سرشانه و داشتن اندامی جذاب و زیبا، در انجام فعالیت‌های روزانه و بهبود عملکردتان نیز موثر است. با این حال، عضلات سرشانه بیشتر از سایر عضلات بدن در معرض آسیب قرار دارند، بنابراین مراقب‌شان باید باشیم و آن‌ها را تقویت کنیم.

در بدنسازی، هر حرکت و برنامه، هدف مشخصی دارد و حرکات سرشانه نیز این اصل را دنبال می‌کنند. در این مطلب، علاوه بر معرفی و اهمیت عضلات سرشانه، چندین برنامه مخصوص سرشانه را برای اهداف مختلفِ بدنسازان، ارائه داده‌ایم. با انتخاب برنامه مناسب برای خود و توجه به نکات ضروری مانند گرم‌کردن قبل از شروع تمرین، استفاده از وزنه‌های مناسب، انجام تمرینات زیر نظر مربی حرفه‌ای و عدم بی‌توجهی به علائم آسیب، به راحتی می‌توانید به اهداف خود در حوزه بدنسازی و بهبود فعالیت‌های روزمره‌ی خود برسید.