تمرینات کاردیو برای چربی سوزی چیست

تمرینات کاردیو (Cardio Exercises)، به فعالیت‌های جسمانی گفته می شود که در آنها ضربان قلب بین فاصله پنجاه تا هفتاد و پنج درصد بیشترین میزان ضربان قلب افزایش یابد.

برای محاسبه بیشترین میزان ضربان قلب خود، باید سن تان را از عدد ۲۲۰ کم نمایید، سپس فاصله بین پنجاه درصد تا هفتاد و پنج درصد آنرا محاسبه کنید.

انجام تمرینات کاردیو باید در یک بازه زمانی نسبتا طولانی انجام شود، تا باعث افزایش میزان ضربان قلب، پمپاژ خود بیشتر در رگ‌ها شود و در نهایت میزان اکسیژن بیشتری را به سلول‌ها برساند.

به عبارت دیگر هر گونه فعالیت ورزشی که قلب، ریه‌ها و عضلات شما را درگیر فعالیت زیادی کند و شما مدت زمان بیشتری به ورزش ادامه دهید، هوازی (کاردیو) محسوب می‌شود.

تمرینات کاردیو یا هوازی چیست

بسیاری از افراد بر این باور هستند که تمرینات هوازی تنها شامل حرکات جسمانی مانند دویدن است. در حالیکه، این نوع از تمرینات شامل تمامی حرکاتی است که در آنها ضربان قلب، و میزان تنفس افزایش یابد.

از نمونه‌ تمرینات کاردیو می توان به مواردی مانند : دوچرخه‌سواری، شنا‌کردن، طناب‌زدن، پیاده‌روی، تردمیل، دوچرخه ثابت، و حرکات موزون اشاره کرد.

در تمامی این فعالیت‌های بدنی ضربان قلب شما در فاصله بین پنجاه تا هفتاد و پنج درصد بیشترین ضربان قلب افزایش می‌یابد و به عنوان تمرینات هوازی شناخته می‌شود.

نکته‌ای که باید حتما به آن در زمان انجام تمرینات هوازی توجه شود، میزان ضربان قلب است. چرا که این نوع از تمرینات حتما باید در یک میزان مشخص ضربان و به صورت طولانی مدت انجام شوند.

ضربان قلب در تمرینات هوازی

در زمان انجام فعالیت‌های جسمانی، میزان ضربان قلب افزایش می‌یابد. مسلما در زمانیکه حرکات ورزشی انجام می‌شوند، قلب تحت فشار است.

درواقع، برای آنکه اکسیژن و انرژی بیشتری به کلیه اعضای بدن برسد،‌ نیاز است تا میزان ضربان قلب افزایش یابد، و قلب برای ارسال مواد مغذی و اکسیژن به قسمت‌های دیگر بدن متحمل فشار شود.

ضربان قلب همان تعداد دفعات پمپاز خون توسط قلب در یک دقیقه است.

ضربان قلب فعال نیز تعداد ضربان قلب در هنگام ورزش و فعالیت جسمانی است.

اما تعداد ضربان قلب فعال برای افراد مختلف با شرایط مختلف، متفاوت است و به عواملی مانند موارد زیر مربوط است :

• نوع فعالیت جسمانی
• شدت فعالیت جسمانی
• سطح آمادگی جسمانی فرد
• دمای هوا و شرایط محیطی
• شرایط سلامت و سن فرد

باید به این نکته توجه داشت که تعداد ضربان قلب در هنگام فعالیت جسمانی با حداکثر ضربان قلب یکسان نیست.

بلکه حداکثر ضربان قلب، به معنای بیشترین میزان ضربان قلب فعال است، که به سن فرد بستگی دارد.

با توجه به اعلام انجمن قلب و عروق ایالات متحده امریکا، بیشترین میزان ضربان قلب در زمان انجام فعالیت‌های جسمانی، به طور تقریبی برابر است:

۲۲۰ - سن فرد = بیشترین میزان ضربان قلب

تمرینات هوازی و دستگاه هوازی

از اصول اساسی در تمرینات هوازی مداومت اجرای آن است، که باعث تقویت دستگاه هوازی در بدن می‌شود.

در واقع، دستگاه هوازی به مجموعه‌ای از فرایند‌های سوخت و ساز در داخل بدن گفته می‌شود که به واسطه آن اسید‌های چرب و کربوهیدارات‌ها با اکسیژن تنفسی، انرژی مورد نیاز بدن را فراهم می‌کنند.

شرط مهم در زمان انجام تمرینات هوازی این است که اکسیژن به مقدار کافی در اختیار عضلات قرار گیرد، و به همین علت است که ضربان قلب باید در فاصله بین پنجاه تا هفتاد و پنج درصد حداکثر میزان ضربان قلب حفظ شود.

افرادی که با هدف تندرسی اقدام به انجام تمرینات کاردیو می‌کنند، باید آنرا بخشی از زندگی روزانه خود قرار دهند، چرا که با کنار گذاشتن تمرینات هوازی آثار آنها نیز ازبین می‌رود.

تفاوت تمرینات هوازی و تمرینات بی‌هوازی

چنانچه عنوان شد، شرط مهم در زمان انجام تمرینات هوازی این است که اکسیژن کافی در اختیار عضلات قرار گیرد.

اما اگر این تمرینات با شدت بالا انجام شوند، به طوریکه سیستم تنفسی قادر به تحویل میزان اکسیژن لازم به عضلات نباشد، نوع تمرینات به حالت بی‌هوازی تغییر پیدا می‌کند.

بنابراین تفاوت اصلی در تمرینات هوازی و بی‌هوازی، مربوط به شدت و مدت زمان اجرای آنها است.

در تمرینات‌ هوازی شدت تمرین متوسط است و مدت نسبتاً طولانی برای اجرای آن لازم است که انرژی مورد نیاز برای اجرای آن‌ها، تمامی و یا عمده آن از طریق دستگاه هوازی تأمین می‌شود.

بهترین تمرینات کاردیو چیست

شاید تصور بسیاری از افراد از تمرینات کاردیو یا هوازی تنها دویدن در فضای آزاد یا روی تردمیل برای مدت زمان طولانی باشد.

اما تعداد انتخاب‌های زیادی وجود دارد، که تعدادی از آنها تمرینات کاردیو ترکیبی می‌باشند.

سخت‌ترین نوع تمریناتی که انجام می‌دهید و از آنها لذت می‌برید، برای شما بهترین تمرینات کاردیو محسوب می‌شوند، با این حال در ادامه برخی از بهترین تمرینات کاردیو ترکیبی را معرفی می‌کنیم.

تمرینات هوازی در فضای آزاد

تمرینات کاردیو در فضای آزاد، به فعالیت‌های جسمانی مانند دویدن، پیاده‌روی، و دوچرخه‌سواری گفته می‌شود که تمامی این تمرینات می‌توانند موثر باشند.

این نوع از فعالیت‌های جسمانی می‌توانند به خوبی باعث کالری سوزی شوند، به شرط آنکه شدت صحیح در زمان انجام آنها انتخاب شود.

پیاده‌روی کردن

پیاده‌روی کردن راحت‌ترین و مطمئن‌ترین نوع از تمرینات کاردیو است که برای شروع این گونه ورزش‌ها ایده‌آل است.

دویدن

دویدن یکی از بهترین تمرینات کاردیو محسوب می‌شود که باعث خوش‌فرم شدن اندام و ایجاد تناسب‌اندام نیز می‌شود.

دوچرخه‌سواری

دوچرخه‌سواری باعث درگیر شدن عضلات بزرگ پا می‌شود و ضربان قلب را نیز ارتقاء می‌بخشید.

طناب زدن

طناب‌زدن یکی از تمرینات هوازی ارزان است که باعث مصرف بسیار کالری می‌شود.

شنا کردن

شنا کردن نیز از تمرینات هوازی است که کل بدن را درگیر می‌کند، البته باید آنرا با سرعت و شدت متوسط در زمان طولانی انجام داد.

تمرینات کاردیو ترکیبی

بهترین تمرینات کاردیو مربوط به تمرینات کاردیو ترکیبی است که در آنها چندین مفصل و گروه عضلانی درگیر می‌باشند.

تمرینات کاردیو ترکیبی منجر به بهبود هماهنگی عصب – عضله و افزایش میزان ضربان قلب می‌شوند و شرایطی را فراهم می‌سازند که تمامی عضلات بدن درگیر باشند.

تمرینات کاردیو را باید هفته‌ای دو الی چهار بار اجرا نمود تا به نتیجه دلخواه دست یافت و بهتر است میان هر تمرین به مدت بیست تا سی ثانیه استراحت نمود.

انتخاب بهترین تمرینات کاردیو

به طور کلی انجام تمرینات کاردیو به صورت چهار یا پنج بار در هفته برای بهبود سلامت سیستم قلبی و عروقی کافی است.

برای اجرای بهتر تمرینات کاردیو باید به موارد زیر توجه نمود.

راحتی در اجرا

اولین نکته در آموزش تمرینات کاردیو توجه به راحتی در اجرای آن است. بدین معنی که بتوان تمرینات کاردیو ترکیبی را به صورت بخشی از برنامه روزانه خود قرار داد.

به عنوان مثال، اگر فرصت کافی برای دوچرخه سواری یا دویدن ندارید، می‌توانید از تمرینات کاردیو ترکیبی در خانه استفاده کنید.

بهتر است حرکاتی را انتخاب کنید، که نیاز به تجهیزات ورزشی و وسایل زیادی نداشته باشد و اجرای راحتی داشتنه باشند.

کمبود زمان

برخی از افراد دوست دارند که در تعطیلات آخر هفته، به سراغ دوچرخه‌سواری، شنا و یا دویدن بروند.

عده‌ای دیگر نیز می‌‌خواهند که جلسات تمرینی خود را سریع تر به پایان برسانند.

خوشبختانه انجام تمرینات کاردیو ترکیبی در کمتر از سی دقیقه قابل اجرا است و برای افراد با کمبود زمان بسیار مناسب می‌باشد.

اولویت ‌بندی

در فضای اینترنت مطالب زیادی با موضوع بهترین تمرینات کاردیو وجود دارد. اما بهترین آنها تمرینی است که به صورت مداوم انجام شود.

بنابراین، اگر علاقمند به ورزش‌ در فضای آزاد نیستید، بهتر است به سراغ دوچرخه‌سواری یا دویدن نروید.

یا اگر از انجام یک تمرین مشخص لذت نمی‌برید، بهتر است تمرینات کاردیو ترکیبی را امتحان کنید.

فواید تمرینات کاردیو

چنانچه عنوان شد، انجام منظم تمرینات کاردیو می‌تواند نقش مهمی در بهبود سلامت جسمانی و عملکرد سیستم قلبی عروقی شما داشته‌ باشد.

تمرینات کاردیو با توجه به مدت زمان کمی که برای اجرا نیاز دارند، دارای فواید بسیاری هستند که برخی از مهم‌ترین آنها عبارتند از :

کاهش افسردگی

به جای استفاده از داروهای ضد افسردگی از فواید تمرینات کاردیو استفاده کنید.

طبق اطلاعات بدست آمده دویدن باعث آزاد شدن اندروفین‌ می شود. اندورفین هورمونی است که به بهبود خلق و خو و سرحال شدن شما کمک می کند.

با انجام این ورزش کم کم میزان داروی تان را کاهش داده و در نهایت به صفر برسانید.

گردش خون بهتر

با انجام تمرینات هوازی سلول‌های بدن شما به اکسیژن و مواد مغذی بیشتری نیاز دارند.

برای اینکار سیستم تحویل، تقویت شده تا اکسیژن و مواد مغذی را به سلول‌ها برساند، ظرفیت ریه‌ها بیشتر شده، قلب قادر خواهد شد تا خون بیشتری پمپ کند و رگ‌های خونی مستحکم می‌شوند.

با اینکار مواد مغذی بیشتری به سلولها خواهد رسید و گردش خون تان هم قوی تر می شود و می‌توانید مواد مغذی بیشتری را به بدن برساند.

خواب بهتر

خیلی از افراد در جهان با مشکل کم خوابی یا بی خوابی مواجهند و این موضوع آنها را بسیار آزار می دهد.

اکثرا هم برای رفع این مشکل از دارو استفاده می کنند.

اما طبق اطلاعات بدست آمده کسانیکه دارای اضافه وزن هستند و از قرص‌های خواب آور استفاده می‌کنند، به مرگ نزدیک ترند.

ولی جالب است بدانید انجام تمرینات کاردیو طی شبانه روز به داشتن خوابی طولانی‌تر و عمیق‌تر کمک زیادی می کنند.

افزایش تراکم استخوان

اکثر افراد مخصوصا خانم ها با افزایش سن دچار نازک شدن بافت استخوان یا از دست دادن تراکم استخوان و پوکی استخوان می شوند.

یکی از علایم پوکی استخوان خمیده شدن و کوتاه تر شدن قد است.

یکی از فواید تمرینات هوازی همراه با تمرینات قدرتی، افزایش تراکم استخوانی و کند تر شدن فرایند پوکی استخوان است.

بهبود تناسب اندام

یکی از فواید تمرینات هوازی داشتن تناسب اندام و کاهش وزن است. با انجام این تمرینات بدن شما کالری بیشتری می سوزاند.

کاردیو حتی از کار با وزنه که معمولاً شامل ۴۵ ثانیه حرکت دادن وزنه و ۱ دقیقه استراحت است هم بیشتر کالری می‌سوزاند.

اگر دوست دارید وزن تان کمتر شود مطمئن باشید با انجام تمرینات کاردیو و رژیم غذایی خیلی زود به هدف تان خواهید رسید.

فقط یادتان باشد هر چه سرعت تان بیشتر باشد کالری بیشتری می سوزانید.

جمع‌بندی تمرینات هوازی

تمرینات هوازی یکی از مهمترین تمرینات جسمانی است که با هر هدفی از جمله کاهش وزن، چربی‌سوزی، سلامت جسمانی و یا تناسب اندام می‌توانید آنرا انجام دهید.

در حقیقت، هر نوع فعالیتی که ضربان قلب شما را بهبود ببخشد و باعث افزایش میزان فعالیت سیستم قلبی عروقی شود، می‌تواند به عنوان تمرینات هوازی یا کاردیو شناخته شود.

حتما به این نکته توجه داشته باشید که اگر دچار مشکلات خاص مانند بیماری قلبی هستنید، قبل از اقدام به انجام تمرینات هوازی حتما با پزشک متخصص مشورت نمایید.

در ادامه مجموعه کاملی از اجرای تمرینات کاردیو ترکیبی قرار دارد، که می‌توانید از آن به عنوان یک جلسه تمرینی استفاده نمایید.