تمرینات فانکشنال یا کاربردی چیست و دارای چه مزایایی است

تمرینات فانکشنال (Functional training)، یا کاربردی بر اساس شبیه ساز حرکات عادی و معمولی روزمره زندگی برای تقویت عضلات و بدنسازی شبیه سازی می شوند.

این تمرینات می‌تواند در خانه یا در باشگاه انجام شود، و در اجرای انها اغلب به توپ‌های تناسب اندام، کتل‌بل و وزنه‌ها ورزشی نیاز است.

تمرینات فانکشنال چیست

فانکشنال، به تمریناتی گفته می شود که با هدف ارتقاء توانایی های جسمانی برای انجام فعالیت های روزمره، اجرا می شوند.

به عبارتی، تمرین دادن تمامی عضلات بدن هم مسیر با همان فعالیتی که در طول روز فرد انجام می دهد.

آنها بر روی قدرت، استقامت، انعطاف و تنفس تاکید دارند و با هدف ایجاد حس خوب و بهبود سلامت جسمانی انجام می شوند، و از این جهت با دیگر تمرینات جسمانی تفاوت دارند.

تمرینات عملکردی را باید به عنوان حرکات کلی و نه منحصر به یک عضله در نظر داشت و هر فردی می تواند از مزایای آن بهره مند شود.

اجرای تمرینات کاربردی در دو سطح پرشدت و کم شدت قابل اجرا است.

تمرینات با شدت کم

نوع کم شدت برای افراد مسن در حفظ سبک زندگی سالم و داشتن فعالیت جسمانی کمک می کند.

تحقیقات نشان می دهد افرادی که تمرینات کاربردی انجام می دهند فاکتورهای آمادگی جسمانی بهتری نسبت به افرادی که تمرینات روتین انجام می دهند دارا هستند.

تمرینات با شدت بالا

در طی آزمایش یکی از مراکز عملی نتایج جالبی در خصوص تمرینات کاربردی شدت بالا بدست آمده است.

تمرینات شدید با حجم و مدت کمتر نسبت به تمرینات دارای حجم و مدت بیشتر آسیب دیدگی کمتری دارند.

هدف از تمرینات فانکشنال

هدف از اجرای تمرینات کاربردی یا عملکردی، بهبود عملکرد جسمانی است، چرا که این تمرینات به ارتقاء تعادل بدنی، افزایش استقامت عضلانی، افزایش توان قلبی عروقی و بهبود انعطاف پذیری بدن کمک می کنند.

در نتیجه می توان هدف از تمرینات فانکشنال را در یک عبارت خلاصه نمود : عملکرد بهتر!

بنابراین، این تمرینات در طول دوران زندگی و تغییر از یک مرحله به مرحله دیگر تغییر می کنند.

به عنوان مثال : تمرینات یک جوان بیست و پنج ساله با تمرینات یک مرد چهل و پنج ساله، کاملا متفاوت است.

یک جوان نیازی به تمرکز در بلند شدن از روی زمین را ندارد، در حالیکه همین شرایط برای یک فرد سالمند به صورت دیگر است.

در نتیجه، از آنجاییکه در هر مرحله از زندگی فعالیت های روزمره تغییر می کنند، به تبع آن تمرینات فانکشنال نیز تغییر می کنند.

اساس تمرینات فانکشنال

تمرینات کاربردی بر این اصول استوارند، که به جای تمرین جداگانه عضلات، به صورت گروهی بایکدیگر و در قالب یک واحد تمرین داده شوند.

در این صورت، اندام فوقانی و اندام تحتانی به صورت همزمان و هماهنگ بایکدیگر وارد عمل می شوند.

این موضوع باعث بهبود ثبات مرکزی بدن و فشار بیشتر بر روی عضلات محوری می گردد.

تمرینات فانکشنال از اجرای حرکات اصلی در بدنسازی مانند اسکوات، بارفیکس و شنا سوئدی تشکیل شده است. 

این حرکات با وسایل مختلف ورزشی مانند، کتل بل، مدیسن بال، بتل روپ و هالتر قابل اجرا است.

ریشه این تمرینات به توانبخشی باز می گردد که در آن درمانگر برای بازآموزی حرکتی بیمار از این وسایل استفاده می کند.

مزایای تمرینات فانکشنال چیست

تمرینات عملکردی بر روی چهار اصل اساسی آمادگی جسمانی زیر تمرکز دارند :

• استقامت قلبی عروقی
• قدرت عضلانی
• استقامت عضلانی
• انعطاف پذیری

هرچه این تمرینات به فعالیت های روزانه تشابه داشته باشند، تاثیر آنها به مراتب بیشتر خواهد بود.

جلوگیری از صدمات جسمانی

در زمان اجرای تمرینات، در کنار تقویت عضلات دیگر قسمت ها مانند تاندون ها و لیگامن ها نیز تقویت می شوند.

 نتیجه آن نیز،  کاهش میزان صدمات و آسیب دیدگی های شایع ورزشی می باشد.

بهبود الگوی حرکتی

اجرای تمرینات فانکشنال از انواع الگوهای حرکتی مانند : هل دادن، کشیدن و چرخش استفاده می شود.

همچنین استفاده از انواع تجهیزات مانند کتل بل، بتل روپ، مدیسن بال و دمبل باعث بهبود عملکرد حرکتی می گردد.

ارتقاء عملکرد جسمانی

تمرینات فانکشنال بر روی هماهنگی و یکپارچگی تمرکز دارند و تنها مختص به یک گروه عضلانی خاص نمی باشند.

بلکه تمامی سیستم ها را که برای اجرای یک فعالیت لازم است با یکدگیر هماهنگ می باشند و تنوع حرکتی به مقدار انرژی زیادی نیاز دارد.

حافظه عضلانی بیشتر

هرچه عضلات بیشتر درگیر حرکات جسمانی خاص می شوند، به همان میزان بدن در آینده بهتر می تواند حرکات را تکرار کند.

این موضوع باعث افزایش توانایی ورزشی مغز و بهبود حافظه می گردد.

محبوبیت تمرینات فانکشنال

تمرینات فانکشنال با هدف آموزش الگوهای حرکتی و حرکات طبیعی که در زندگی روزمره درگیر آن هستیم، طراحی شده است.

با این حال این رشته ورزشی روز به روز با استقبال بیشتری روبرو می گردد و دارای محبوبیت بیشتری می شود.

برخی از دلایل افزایش میزان محبوبیت تمرینات فانکشنال عبارت است از : 

• این تمرینات در هرفضا و هرمکانی قابل اجرا هستند و نیاز به تجهیزات ورزشی بسیاری ندارد.
• اجرای تمرینات باعث افزایش حجم یا هایپتروفی در فرد نمی شود، و ظاهر زیباتری ایجاد می کند.
• افزایش میزان تعادل و مقابله با نیروهای ناخواسته در این رشته بسیار است.
• تمرینات کاملا بهینه می باشند که باعث رسیدن به اوج عملکرد جسمانی می شود.

فانکشنال ترینینگ و کراس ترینینگ

دو رشته فانکشنال ترینینگ و کراس ترینینگ دارای شباهت بسیاری هستند، اما اساس و فلسفه وجودی آنها بایکدیگر متفاوت است.

تمرینات فانکشنال، به ارائه الگوهای حرکتی و حرکات طبیعی می پردازد که در طول زندگی روزمره ممکن است رخ بدهد.

درحالیکه تمرینات کراس، دارای وجه رقابتی هستند که با آیتم های زمانبندی شده برای مسابقات مورد استفاده می باشند.

همچنین، تمرینات فانکشنال دارای قدمت بیشتری است که با هدف درگیر نمودن کل عضلات بدن، طراحی شده اند.

اما تمرینات کراس، بر اساس تمرینات هیت یا پرفشار و فشرده طراحی شده اند.

جمع بندی

تمرینات فانکشنال باعث بهبود عملکرد حرکتی می شوند، به طوریکه در آن یک عضله به تنهایی فریاد نمی زند! بلکه کل عضلات بدن با یکدیگر و هماهنگ آواز می خوانند.

این تمرینات از هفت الگوی حرکتی اصلی، چمباتمه زدن ، لانج ، هل دادن ، کشیدن ، چرخش ، پیچاندن و راه رفتن تشکیل شده اند که بسیار نزدیک به فعالیت های روزمره می باشد.

تمرینات فانکشنال بر اثر انتقالی متمرکز است که باعث افزایس هماهنگی عصبی و عضلانی می شود و در کنار آن بر روی عملکرد جسمانی نیز تاثیرگذار است.

شروع این تمرینات با وزن بدن است و پس از مدتی می توان از تجهیزات ورزشی مختلف مانند توپ بوسو، کتل بل، دمبل، توپ مدیسن و هالتر استفاده نمود