عضله پایین کمر و تمرینات با وزنه برای بدنسازی

تعداد حرکت

تعداد ست

نام حرکت تمرینی

 فیله کمر دستگاه

• ابتدا بر روی دستگاه دراز کشیده و پاها به پشت پایه میز نگه داشته شوند.
• سپس دست ها در کنار سر قرار داده شده.
• به آرامی از ناحیه کمر خم شده و تا جاییکه بدن عمود با زمین قرار گیرد.
• مجدد به حالت ابتدای باز گشته به طوریکه قسمت پشت کاملا صاف شود.

 سلام ژاپنی

• ابتدا هالتر را بر روی شانه ها قرار داده و پشت کاملا صاف نگه داشته شود.
• سپس کمر را تا جاییکه قسمت بالاتنه موازی با سطح زمین شود، خم گردد.
• در انتها مجدد به آرامی به حالت ابتدای باز گشته شود.

 دِد لیفت رومانیایی با هالتر

• ابتدا باید فاصله پاها از یکدیگر به اندازه ۲۵ تا ۳۰ سانتیمتر باشند.
• سپس با اندکی خم شدن زانو ها، از ناحیه کمر صاف به سمت هالتر خم شده.
• فاصله دستها از یکدیگر به اندازه عرض شانه بوده و هالتر از زمین برداشته می شود.
• در طول حرکت هالتر باید در نزدیک بدن حفظ شود.

 دِد لیفت رومانیایی با دمبل     

• ابتدا باید فاصله پاها از یکدیگر به اندازه ۲۵ تا ۳۰ سانتیمتر باشند.
• سپس با اندکی خم شدن زانو ها، از ناحیه کمر صاف به سمت زمین پایین رفته.
• از روی زمین دو دمبل در حالیکه در دو طرف بدن آویزان هستند برداشته شوند.
• در طول حرکت دمبل ها باید در نزدیک بدن حفظ شوند.