عضله سرینی و تمرینات با وزنه برای بدنسازی

تعداد حرکت

تعداد ست

نام حرکت تمرینی

عضله سرینی با اسکوات

• ابتدا هالتر پشت گردن و بر روی شانه ها قرار داده شود.
• سپس فاصله پاها از یکدیگر به اندازه دو برابر عرض شانه باز شوند.
• شانه ها و کمر کاملا صاف و سینه به حالت رو به بیرون قرار گیرد.
• تا حدی که ران ها موازی با سطح زمین باشند، به سمت پایین رفته.
• در انتها مجدد با صاف نگه داشتن کمر به حالت اول بازگشته شود.

 پرس پا ماشین

• ابتدا بر روی دستگاه پرس پا ماشین نشسته و به پشتی دستگاه تکیه داده شود.
• فاصله پاها از یکدیگر به اندازه ۳۰ تا ۴۰ سانتیمتر باز شده و به پایه دستگاه تکیه داده شوند.
• سپس به آرامی زانوها خم شده و به قسمت سینه نزدیک گردد.
• در انتهای حرکت مجدد زانو ها به آرامی صاف شده و به حالت اولیه باز می گردد.
• در طول اجرا تمرکز بر روی عضله سرینی باشد.

 دِد لیفت رومانیایی با هالتر

• ابتدا فاصله پاها از یکدیگر به اندازه ۲۵ تا ۳۰ سانتیمتر باز شوند.
• سپس با اندکی خم کردن زانو ها، از ناحیه کمر صاف به سمت هالتر خم شده.
• فاصله دستها از یکدیگر به اندازه عرض شانه بوده و هالتر از زمین برداشته شود.
• در طول حرکت هالتر باید در نزدیک بدن حفظ گردد.

 پشت ران خوابیده با دستگاه

• ابتدا از سمت شکم بر روی دستگاه دراز کشیده.
• سپس پشت پاها به دستگیره دستگاه تکیه داده شوند.
• با آرامی پاها به طرف بالا جمع شده و مجدد به حالت اولیه باز گردد.

عضله سرینی با لانگز

• ابتدا کاملا صاف ایستاده و با هر دست یک دمبل برداشته شود.
• دست ها به صورت آزاد در دو طرف بدن به صورت آویزان قرار گرفته.
• سپس یک گام بزرگ برداشته و پس از مکث کوتاهی به حالت ابتدایی بازگشته.
• با پای دیگر، گام بزرگ دیگری برداشته و پس از مکث کوتاه مجدد به حالت اولیه باز گشته شود.
• در طول اجرا تمرکز بر روی عضله سرینی باشد.