کوفتگی یا درد عضلانی تاخیری چیست و آشنایی با روش های بهبود

کوفتگی عضلانی (DOMS)، زمانی ایجاد می شود که عضلات در حالت بازگشت و ریکاوری هستند. این شرایط باعث ایجاد ورم عضلانی و حس سوخته شدن کالری در عضلات می شود.

زمانیکه فعالیت جسمانی با شدت زیادی اجرا می شود، بافت های عضلانی دچار پارگی میکروسکوپی می گردند. به همین دلیل احساس درد عضلانی تاخیری یا کوفتگی پس از آن ایجاد می شود.

این درد معوملا ۱۲ تا ۲۴ ساعت پس از فعالیت جسمانی شدید ایجاد می شود که می تواند سه تا چهار روز ادامه یابد. اصولا ۱ تا ۳ جلسه ابتدایی برای فردی که عادت به تمرین ندارد، به این حالت منجر می شود.

در این شرایط بهتر است، که به تدریج و انجام حرکات کششی و نرمش بدن را از حالت سکون خارج نمود. همچنین، پس از اتمام نیز باید به تدریج فعالیت را کاهش داد.

علت ایجاد کوفتگی عضلانی

تا کنون دلیل مشخصی برای علت کوفتگی عضلانی مطرح نشده است،‌ با این حال بسیاری از محققین علت آنرا، نتیجه پارگی درون عضلانی می دانند.

شروع با تاخیر این درد، احتمالا به علت وجود زخم های بسیار کوچک درون سلول های عضلات است که در زمان انقباض عضلات ایجاد می شود.

درمان کوفتگی عضلانی

کوفتگی عضلانی تقریبا برای هر ورزشکاری ممکن است رخ  دهد که پس از گذشت چند روز برطرف می شود.

با این حال، با اجرای دستورات زیر می توان روند بهبود را سرعت بخشید.

غلتک فومی وسیله ای مناسب برای ماساژ عضلات در هنگام درد است.

گرم نمودن عضلات کوفته باعث افزایش جریان خون در آنها شده و التهاب را کاهش می دهد.

حرکات کششی باعث افزایش جنبش در عضلات کوفته و منقبض می شود.

تمرینات یوگا باعث سرعت بخشیدن به حالت ریکاوری عضلات کوفته می شود.

مصرف ویتامین های C و E و B کوفتگی عضلات را کاهش می دهد.

شنا کردن پس از تمرین سرعت ریکاوری عضلات کوفته را افزایش می دهد.

مصرف مواد معدنی کلسیم و پتاسیم و سدیم کوفتگی عضلات را کاهش می دهد.

مصرف اسید های چرب مفید و موارد غذایی دارای امگا سه کوفتگی را کاهش می دهد.

نوشیدن آب و تامین میزان مایع مورد نیاز بدن می تواند در کاهش کوفتگی موثر باشد. و موارد غذایی دارای امگا سه کوفتگی را کاهش می دهد. 

سرد و گرم کردن عضله با آب می تواند بسیار موثر باشد. 

پیشگیری از کوفتگی عضلانی

بیشترین زمانی که احساس کوفتگی عضلانی ایجاد می شود، پس از انجام فعالیت های ورزشی است، برای جلوگیری از آن می توان فعالیت های زیر را اجرا نمود

• قبل از شروع فعالیت ورزشی،‌ پانزده دقیقه حرکات کششی انجام دهید.
• قبل و بعد از فعالیت ورزشی، به میزان کافی آب یا مایعات حاولی الکترولیت بنوشید.
• بعد از فعالیت ورزشی،‌ به مدت پانزده دقیقه کششی و هوازی سبک انجام دهید.
• در صورت امکان، پس از اتمام فعالیت ورزشی، از ماساژ استفاده کنید.

جمع بندی

کوفتگی و درد عضلانی در اغلب موارد چند ساعت یا چند روز پس از انجام فعالیت های ورزشی اتفاق می افتد، که شدت آن می تواند در حدی باشد که لباس پوشیدن هم دشوار به نظر برسد.

این کوفتگی به علت انجام فعالیت های ورزشی برونگرا است که در آن انقباض برونگرای عضلانی انجام می شود، به طوریکه عضلات درگیر به جای فشرده شدن، کشیده می شوند.

درواقع، این درد را می توان نوعی از آسیب دیدگی به علت کشیدگی عضلات دانست که شدت آن می تواند خفیف تا شدید و غیرقابل تحمل باشد. کوفتگی عضلانی معمولا دو روز پس از انجام فعالیت ورزشی احساس می شود.

شناخته شده ترین و ساده ترین روش برای درمان کوفتگی و درد پس از انجام فعالیت ورزشی، یک ماساژ ساده است که می تواند به شدت تاثیرگذار باشد،‌ به خصوص اگر در بازه زمانی چهل و هشت ساعت پس از فعالیت ورزشی انجام شود.