عضله پشت ران و تمرینات با وزنه برای بدنسازی و آمادگی جسمانی

تعداد حرکت

تعداد ست

نام حرکت تمرینی

 پشت ران خوابیده با دستگاه

• ابتدا از طرف شکم بر روی دستگاه دراز کشیده.
• سپس پشت پاها به دستگیره دستگاه تکیه داده شوند.
• با آرامی پاها به طرف بالا جمع شوند و مجدد به حالت اولیه باز گردد.

 دِد لیفت رومانیایی با هالتر

• ابتدا فاصله پاها از یکدیگر به اندازه ۲۵ تا ۳۰ سانتیمتر باز شوند.
• سپس با اندکی خم کردن زانو ها، از ناحیه کمر صاف به سمت هالتر خم شده.
• فاصله دستها از یکدیگر به اندازه عرض شانه بوده و هالتر از زمین برداشته شود.
• در طول حرکت هالتر باید در نزدیک بدن حفظ گردد.

 لانگز با دمبل

• ابتدا کاملا صاف ایستاده و با هر دست یک دمبل برداشته شود.
• دست ها به صورت آزاد در دو طرف بدن به صورت آویزان باشند.
• سپس یک گام بزرگ برداشته و پس از مکث کوتاهی مجدد به حالت ابتدایی بازگشته.
• با پای دیگر، گام بزرگ دیگری برداشته و پس از مکث کوتاه به حالت اولیه باز گشته شود.

 دِد لیفت با هالتر

• ابتدا کاملا صاف ایستاده و فاصله پاها به اندازه عرض شانه باز شوند.
• سپس کمر را کاملا صاف نگه داشته و با حالت نشسته هالتر برداشته شود.
• برای بلند شدن، از قدرت پاها استفاد گردد و مجدد با کمر کاملا صاف به حالت ابتدای باز گشته شود.

 دِد لیفت با دمبل

• ابتدا کاملا صاف ایستاده و فاصله پاها به اندازه عرض شانه باز شوند.
• سپس کمر را کاملا صاف نگه داشت و با حالت نشسته دو دمبل برداشته شود.
• برای بلند شدن، از قدرت پاها استفاده گردد و مجدد با کمر کاملا صاف به حالت ابتدای بازگشته شود.

 دِد لیفت رومانیایی با دمبل

• ابتدا فاصله پاها از یکدیگر به اندازه ۲۵ تا ۳۰ سانتیمتر باز شود.
• سپس با اندکی خم شدن زانو ها، از ناحیه کمر صاف به سمت زمین پایین رفته.
• از روی زمین دو دمبل در حالیکه در دو طرف بدن آویزان هستند، برداشته شوند.
• در طول حرکت دمبل ها باید در نزدیک بدن حفظ گردد.