عضله پشت ران و تمرینات با وزنه برای بدنسازی و آمادگی جسمانی

نکات تناسب اندامنکات تناسب اندام
آنچه در این مطلب می‌خوانید

عضله پشت ران (Hamstring muscles)، در قسمت پشتی استخوان ران در حدفاصل مفصل زانو تا مفصل ران و درست جلوی عضله چهارسر ران واقع شده است.

عضله پشت ران دارای سه عضله به نام های دو سر رانی، نیم غشایی و نیم وتری می باشد. 

عضله دو سر رانی وظیفه چرخش خارجی زانوها و عضله نیم غشایی و نیم وتری وظیفه چرخش داخلی زانوها را بر عهده دارند.

به طور کلی می توان وظیفه اصلی عضله پشت ران را خم کردن و چرخش زانو ها دانست.

تقویت این عضله در ورزش های که نیاز به دویدن و یا پرش دارد مانند طناب زنی ، بسیار دارای اهمیت می باشد.

برنامه تمرینی بدنسازی عضله پشت ران

عضلات قسمت پشت ران نقش مهمی در زیباتر کردن قسمت پایین تنه ایفا می کند.

چنانچه عنوان شد، این بخش از سه قسمت مختلف تشکیل شده است

تمرینات بدنسازی معرفی شده در ادامه جهت تقویت و فرم دهی عضله پشت ران می باشد.

مدت برنامه هشت هفته مدت تمرین سی دقیقه
مخاطب بانوان و آقایان دو روز در هفته

تعداد حرکت

تعداد ست

نام حرکت تمرینی

هشت تا دهپنج ستددلیفت با هالتر
ده تا دوازدهچهار ستپشت ران خوابیده با دستگاه
ده تا دوازدهچهار ستلانگز با دمبل
ده تا دوازدهچهار ستددلیفت با دمبل

آشنایی با برخی تمرینات همسترینگ

پشت ران خوابیده با دستگاه

 پشت ران خوابیده با دستگاه

  • ابتدا از طرف شکم بر روی دستگاه دراز کشیده.
  • سپس پشت پاها به دستگیره دستگاه تکیه داده شوند.
  • با آرامی پاها به طرف بالا جمع شوند و مجدد به حالت اولیه باز گردد.
دِد لیفت رومانیایی با هالتر

 دِد لیفت رومانیایی با هالتر

  • ابتدا فاصله پاها از یکدیگر به اندازه ۲۵ تا ۳۰ سانتیمتر باز شوند.
  • سپس با اندکی خم کردن زانو ها، از ناحیه کمر صاف به سمت هالتر خم شده.
  • فاصله دستها از یکدیگر به اندازه عرض شانه بوده و هالتر از زمین برداشته شود.
  • در طول حرکت هالتر باید در نزدیک بدن حفظ گردد.
لانگز با دمبل

 لانگز با دمبل

  • ابتدا کاملا صاف ایستاده و با هر دست یک دمبل برداشته شود.
  • دست ها به صورت آزاد در دو طرف بدن به صورت آویزان باشند.
  • سپس یک گام بزرگ برداشته و پس از مکث کوتاهی مجدد به حالت ابتدایی بازگشته.
  • با پای دیگر، گام بزرگ دیگری برداشته و پس از مکث کوتاه به حالت اولیه باز گشته شود.
عضله پشت ران دِد لیفت با هالتر

 دِد لیفت با هالتر

  • ابتدا کاملا صاف ایستاده و فاصله پاها به اندازه عرض شانه باز شوند.
  • سپس کمر را کاملا صاف نگه داشته و با حالت نشسته هالتر برداشته شود.
  • برای بلند شدن، از قدرت پاها استفاد گردد و مجدد با کمر کاملا صاف به حالت ابتدای باز گشته شود.
عضله پشت ران دِد لیفت با دمبل

 دِد لیفت با دمبل

  • ابتدا کاملا صاف ایستاده و فاصله پاها به اندازه عرض شانه باز شوند.
  • سپس کمر را کاملا صاف نگه داشت و با حالت نشسته دو دمبل برداشته شود.
  • برای بلند شدن، از قدرت پاها استفاده گردد و مجدد با کمر کاملا صاف به حالت ابتدای بازگشته شود.
عضله پشت ران دِد لیفت رومانیایی با دمبل

 دِد لیفت رومانیایی با دمبل

  • ابتدا فاصله پاها از یکدیگر به اندازه ۲۵ تا ۳۰ سانتیمتر باز شود.
  • سپس با اندکی خم شدن زانو ها، از ناحیه کمر صاف به سمت زمین پایین رفته.
  • از روی زمین دو دمبل در حالیکه در دو طرف بدن آویزان هستند، برداشته شوند.
  • در طول حرکت دمبل ها باید در نزدیک بدن حفظ گردد.

 

اشتراک گذاری
این مقاله به کوشش هیئت تحریریه نکات تناسب اندام تهیه شده است. هدف پایگاه دانش نکات تناسب اندام، تاثیری مثبت هرچند کوچک در بهبود کیفیت وب فارسی است.

چند مطلب پیشنهادی

3 پاسخ به “عضله پشت ران و تمرینات با وزنه برای بدنسازی و آمادگی جسمانی”

    1. دینا خانوم به نظرم من بهتره که از تمرینات سوئدی مثل بارفیکس یا شنا سوئدی شروع کنید. به جای اینکه بخوایین با وزنه تمرین داشته باشید. این طوری سطح قدرت عضلاتتون بهتر می شه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

نکات تناسب اندام

به عنوان نخستین و معتبرترین مرجع دانلود کتاب لاتین ورزشی در ایران است، که می کوشد با گستره‌ای از به روز ترین و متنوع ترین منابع علوم ورزشی، برای طیف وسیعی از کاربران فرایند خرید کتاب لاتین ورزشی را تسهیل سازد. این فروشگاه، حسب مورد دارای مجوز های لازم از مراجع قانونی می باشد.

 

نمادهای اعتماد

logo-samandehi
سبد خرید

سبد خرید شما خالی است.

ورود به سایت