آنچه در این مطلب میخوانید
عضله پشت ران (Hamstring muscles)، در قسمت پشتی استخوان ران در حدفاصل مفصل زانو تا مفصل ران و درست جلوی عضله چهارسر ران واقع شده است.
عضله پشت ران دارای سه عضله به نام های دو سر رانی، نیم غشایی و نیم وتری می باشد.
عضله دو سر رانی وظیفه چرخش خارجی زانوها و عضله نیم غشایی و نیم وتری وظیفه چرخش داخلی زانوها را بر عهده دارند.
به طور کلی می توان وظیفه اصلی عضله پشت ران را خم کردن و چرخش زانو ها دانست.
تقویت این عضله در ورزش های که نیاز به دویدن و یا پرش دارد مانند طناب زنی ، بسیار دارای اهمیت می باشد.
برنامه تمرینی بدنسازی عضله پشت ران
عضلات قسمت پشت ران نقش مهمی در زیباتر کردن قسمت پایین تنه ایفا می کند.
چنانچه عنوان شد، این بخش از سه قسمت مختلف تشکیل شده است
تمرینات بدنسازی معرفی شده در ادامه جهت تقویت و فرم دهی عضله پشت ران می باشد.
مدت برنامه هشت هفته | مدت تمرین سی دقیقه |
مخاطب بانوان و آقایان | دو روز در هفته |
تعداد حرکت | تعداد ست | نام حرکت تمرینی |
هشت تا ده | پنج ست | ددلیفت با هالتر |
ده تا دوازده | چهار ست | پشت ران خوابیده با دستگاه |
ده تا دوازده | چهار ست | لانگز با دمبل |
ده تا دوازده | چهار ست | ددلیفت با دمبل |
آشنایی با برخی تمرینات همسترینگ
پشت ران خوابیده با دستگاه
| |
دِد لیفت رومانیایی با هالتر
| |
لانگز با دمبل
| |
دِد لیفت با هالتر
| |
دِد لیفت با دمبل
| |
دِد لیفت رومانیایی با دمبل
|
ترتیبی که برای مطالعه پیشنهاد می شود
- تمرینات قدرتی چیست و نحوه انتخاب وزنه مناسب در تمرینات قدرتی
- عضله سرینی و تمرینات با وزنه برای بدنسازی و آمادگی جسمانی
- عضله پشت بازو و تمرینات با وزنه برای بدنسازی و آمادگی جسمانی
- عضله زیربغل و تمرینات با وزنه برای بدنسازی و آمادگی جسمانی
- عضله جلو بازو و تمرینات با وزنه برای بدنسازی و افزایش آمادگی جسمانی
- عضله پایین کمر و تمرینات با وزنه برای بدنسازی و آمادگی جسمانی
- عضلات شکمی و تمرینات با وزنه برای بدنسازی و آمادگی جسمانی
- عضله سینه ای و تمرینات با وزنه برای بدنسازی و آمادگی جسمانی
- عضله چهارسر ران و تمرینات با وزنه برای بدنسازی و آمادگی جسمانی
- عضله پشت ران و تمرینات با وزنه برای بدنسازی و آمادگی جسمانی
- عضله سرشانه و تمرینات با وزنه برای بدنسازی و بهبود آمادگی جسمانی
سلام
وزنه مناسب برای یه خانمی با عضلات ضعیف که تازه بخواد ورزشو شروع کنه چند کیلوئه؟
سلام دوست عزیز. برای تایین وزنه مناسب از فرمول یک تکرار بیشینه استفاده کنید. برای آشنایی بیشتر می تونید مطلب تمرینات قدرتی چیست را مطالعه کنید.
دینا خانوم به نظرم من بهتره که از تمرینات سوئدی مثل بارفیکس یا شنا سوئدی شروع کنید. به جای اینکه بخوایین با وزنه تمرین داشته باشید. این طوری سطح قدرت عضلاتتون بهتر می شه