حرکات بدنسازی شکم و پهلو در خانه برای تقویت عضلات مرکزی

نکات تناسب اندامنکات تناسب اندام
فهرست عناوین

حرکات بدنسازی شکم و پهلو نه تنها باعث تقویت عضلات شکمی (Abdominal Muscles)، می گردد، بلکه به آب کردن چربی های شکمی که بسیار برای سلامتی مضر می باشند و باعث بیماری های قلبی عروقی می شوند، نیز کمک می کند.

عضلات ناحیه شکم از زیباترین عضلات در بدن است که نقش مهمی در داشتن اندامی زیبا و جذاب دارد.

برای داشتن عضلات شکم برجسته و زیبا،‌ باید شرایطی مهیا باشد که از جمله مهمترین آنها کاهش میزان درصد چربی بدن است.

آشنایی با عضلات شکم 

عضلات شکم در ناحیه ای از بدن واقع شده است که بیشترین میزان ذخیره چربی را دارد، و به همین دلیل شکل دادن به آن مشکل است.

این ناحیه از بدن که فاصله بین قفسه سینه تا لگن خاصره را شامل می شود، دارای چندین بخش عضله است که عبارتند: 

  • مورب خارجی
  • مورب داخلی
  • عرضی شکمی
  • راست شکمی

آشنایی با این عضلات و محل قرار گیری آنها، کمک می کند تا با انتخاب حرکات بدنسازی شکم مناسب،‌ سریعتر به نتیجه دلخواه دست یافت.

عضله مورب خارجی

محل قرار گیری این عضله از روی دنده های تحتانی در طرفین بدن است و تا نیمه قدامی تاج خاصره ادامه دارد.

این عضله قسمت های جانبی شکم را پوشش می دهد.

عضله مورب داخلی

این عضله از دیواره های جانبی شکم شروع می شود و تا دنده های نهم ادامه دارد.

نوع قرار گیری این عضله به صورت حرف ایکس انگلیسی است.

عضله عرضی شکمی

داخلی ترین عضله در ناحیه شکم است، که از قسمت های جانبی و قدامی تشکیل شده است.

تارهای این عضله به صورت افقی تمامی قسمت قدامی شکم را پوشش می دهند.

عضله راست شکمی

این عضله در قسمت قدامی شکم به صورت عمودی قرار گرفته است.

محل شروع آن از دنده های پنجم و زائده خنجری استخوان جناغ سینه می باشد و تا استخوان عانه ادامه دارد.

برخی حرکات بدنسازی شکم

چنانچه، امکان رفتن به باشگاه را ندارید، با انجام حرکات بدنسازی شکم و پهلو که بدون نیاز به وسیله ورزشی، به راحتی در خانه قابل اجرا است، عضلات مرکزی بدن را تقویت نمایید.

در ادامه مجموعه ای از حرکات بدنسازی برای تقویت عضلات شکم ارائه شده است.

برای شروع بهتر است هر حرکت به تعداد ده تا بیست تکرار و در هفته سه تا چهار مرتبه اجرا شود.

عضلات شکم
  • ابتدا به پشت بر روی زمین دراز کشیده شود.
  • دست ها و پاها کاملا صاف باشند.
  • سپس همزمان پاهاه و دست ها به سمت یکدیگر آورده شود.
  • پس از بازگشت به حالت ابتدایی مجدد حرکت اجرا شود.
حرکات بدنسازی شکم و پهلو
  • ابتدا بر روی زمین به پهلو درازکشیده شود.
  • دست ها پشت سر قرار گیرد.
  • پاها به صورت جمع بر روی یکدیگر قرار داده شوند.
  • سپس بالاتنه به سمت پاها حرکت داده شود.
عضلات شکم
  • ابتدا بر روی زمین به پشت درازکشیده شود.
  • زانوها به صورت جمع قرار گیرد.
  • دست ها در طرفین بدن قرار گیرد.
  • سپس بالاتنه به سمت پاها حرکت داده شود.
حرکات بدنسازی شکم و پهلو
  • ابتدا بر روی زمین درازکشیده شود.
  • پاها به طرف بالا نگه داشته شود
  • سپس یکبار به سمت چپ چرخیده.
  • آرنج دست چپ به پای راست زده شود.
  • مجدد حرکت برای طرف دیگر اجرا شود.
حرکات بدنسازی شکم و پهلو
  • ابتدا بر روی دست ها و پاها بر روی زمین قرار گرفته شود.
  • سپس پایین تنه به سمت بالا حرکت داده شود.
  • پس از توقفی کوتاه مجدد به حالت ابتدایی بازگشته شود.

اصول اجرای حرکات بدنسازی شکم

اجرای حرکات بدنسازی شکم به تنهایی کافی نیست، بلکه باید نکات و توصیه های را نیز در زمان اجرای آنها رعایت نمود تا سریعتر به نتیجه دلخواه دست یافت، برخی از مهمترین اصول اجرای حرکات بدنسازی شکم عبارتند از : 

اجرای صحیح حرکت

مهمترین اصل در اجرای حرکات بدنسازی شکم توجه به نحوه اجرا آن است.

عدم انجام صحیح حرکت می تواند موجب آسیب دیدگی ستون فقرات شود.

تمامی زوایای عضلات

باید ترکیب حرکات به گونه ای باشد، که از تمامی زوایا عضلات ناحیه شکم درگیر باشند.

همچنین، باید تمرینات با دامنه مختلف انجام شوند تا چهار ناحیه مرکز بدن به خوبی تمرین داده شوند.

کنترل تنفس صحیح

با رعایت کنترل تنفس در زمان اجری هر تکرار در اوج دامنه حرکت می توان حداکثر انقباض عضلانی را اجرا نمود.

برای اینکار کافی است در نقطه اوج دامنه حرکت، نفس را به بیرون دهید تا کنترل بیشتری بر روی انقباض عضلات شکم داشته باشید.

تمرین با معده خالی

بهترین زمان اجرای حرکات بدنسازی شکم زمانی است که معده خالی باشد یا کمترین میزان غذا در سیستم گوارش بدن باشد.

این موضوع باعث انقباش بهتر عضلات ناحیه شکم می شود از بروز مشکلاتی مانند هضم بدن یا نفخ معده جلوگیری می کند.

اشتراک گذاری
این مقاله به کوشش هیئت تحریریه نکات تناسب اندام تهیه شده است. هدف پایگاه دانش نکات تناسب اندام، تاثیری مثبت هرچند کوچک در بهبود کیفیت وب فارسی است.

چند مطلب پیشنهادی

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

نکات تناسب اندام

به عنوان نخستین و معتبرترین مرجع دانلود کتاب لاتین ورزشی در ایران است، که می کوشد با گستره‌ای از به روز ترین و متنوع ترین منابع علوم ورزشی، برای طیف وسیعی از کاربران فرایند خرید کتاب لاتین ورزشی را تسهیل سازد. این فروشگاه، حسب مورد دارای مجوز های لازم از مراجع قانونی می باشد.

 

نمادهای اعتماد

logo-samandehi
سبد خرید

سبد خرید شما خالی است.

ورود به سایت