تمرینات پلایومتریک روشی موثر برای افزایش توان انفجاری عضلات

نکات تناسب اندامنکات تناسب اندام
فهرست عناوین

تمرینات پلایومتریک (Plyometrics)، از جمله مهمترین تمرینات آمادگی جسمانی برای آن دسته از ورزشکارانی است، که به صورت حرفه ای در رده قهرمانی  فعالیت داشته و نیازمند افزایش توان انفجاری در عضلات می باشند.

اجرای حرکات سرعتی و قدرتی باعث بهبود عملکرد سامانه عصبی – عضلانی در ورزشکار می شوند، که نتیجه آن بهبود کارایی در یک رشته ورزشی خاص است.

تاریخچه پیدایش تمرینات پلایومتریک

ابداع این تمرینات به اواخر دهه ۱۹۶۰ باز می گردد.

هنگامیکه مربی دو و میدانی کشور شوروی سابق، به نام یوری ورخوشانسکی (Yuri Verkhoshansky)، به این نکته پی برد که با استفاده از چرخه کششی انقباضی عضلات می توان ورزشکاران را به روشی تمرین داد، تا توان انفجاری عضلات در آنها افزایش یابد.

یوری ورخوشانسکی، تمرینات پلایومتریک را تمرینات ناگهانی نامید، چرا که حرکات به سرعت در دو جهت مخالف یکدیگر انجام می شوند.

دو مرحله اصلی در تمرینات پلایومتریک عبارتند از:

  • ایجاد انبساط عضلانی، هنگامیکه در برابر نیروی یک وزنه مقاومت می کند.
  • ایجاد انقباظ عضلانی، هنگامیکه در برابر نیروی یک وزنه در خلاف جهت مقاومت می کند.

در حقیقت، تمرینات پلایومتریک با کمک یک کشش عضلانی به صورت برونگرا و بدنبال آن یک کشش درونگرا در زمانی کمتر از یک ثانیه اجرا می شود، که نتیجه آن افزایش سرعت و قدرت عضلانی می باشد.

ذکر این نکته حائز اهمیت است، که چون این دسته از تمرینات برای ورزشکاران حرفه ای درنظر گرفته شده، لازم است قبل از اجرای تمرینات پلایومتریک شخص ورزشکار، قابلیت انعطاف پذیری و توان هوازی خود را افزایش دهد، تا دچار آسیب دیدگی نشود.

آشنایی با برخی تمرینات پلایومتریک

تمرینات پلایومتریک و تمرینات توان انفجاری
 جهش به طرفین با جعبه
  • ابتدا به پهلو در حالیکه یک پا بر روی جعبه است ایستاده.
  • سپس به صورت جهش به طرفین پا مخالف بر روی جعبه قرار گیرد.
  • به محض بر برخورد پا به زمین مجدد به حالت قبل بازگشته شود.
  • حرکت دست ها باعث جهش بهتر می باشد.
تمرینات توان انفجاری
 جهش چندگانه با حلقه
  • ابتدا پشت حلقه ها ایستاده.
  • سپس به صورت جفت پا به داخل حلقه پرش شود.
  • به محض برخورد به زمین به داخل حلقه دیگر پریده.
  • جهش به تمامی جهات ادامه یابد.
تمرینات پلایومتریک و تمرینات توان انفجاری
 جهش عمیق
  • ابتدا بر روی لبه جعبه ایستاده.
  • سپس از روی جعبه به سمت پایین پریده شود.
  • به محض برخورد به زمین با تمام توان به سمت بالا جهش شود.
 جهش عمیق به پهلو تک پا
 جهش عمیق به پهلو تک پا
  • ابتدا به صورت یک پا بر روی جعبه ایستاده.
  • سپس از طرفین جعبه به سمت پایین جهش شود.
  • به محض برخورد با زمین مجدد بر روی جعبه بازگشته شود.
تمرینات پلایومتریک و تمرینات توان انفجاری
 جهش ایستاده تک پا
  • ابتدا به صورت یک پا پشت موانع ایستاده.
  • سپس به صورت لی لی از روی موانع جهش شود.
  • مسیر جهش تا انتها تمامی موانع را طی می نماید.
 جهش قیچی
 جهش قیچی
  • ابتدا یک پا جلوتر قرار گرفته شود.
  • سپس با پرش دست و پا همزمان به صورت قیچی جابه جا شود.
  • به محض برخورد به زمین مجدد دست و پای مخالف حرکت داده شود.
تمرینات توان انفجاری
 جهش از پهلو
  • ابتدا به پهلو کنار جعبه ای ایستاده.
  • سپس به صورت جفت پا از روی جعبه پریده شود.
  • به محض برخورد با زمین مجدد به سمت دیگر جعبه جهش شود.
 جهش در حالت ایستاده با جعبه
 جهش در حالت ایستاده با جعبه
  • ابتدا پشت جعبه ایستاده.
  • سپس به صورت جفت پا بر روی جعبه پریده شود.
  • تا حد امکان بدن به سمت بالا کشیده شود.

مزایایی تمرینات پلایومتریک

تمرینات پلایومتریک که به عنوان تمرینات پرشی هم شناخته می شوند، یک روش تمرینی برای افزایش توان عضلانی است.

طبق مطالعات پژوهشی که توسط انجمن ورزش ایالات متحده امریکا انجام شده است، تمرینات پلایومتریک در موارد ذیل می تواند باعث بهبود عملکرد شود :‌

  • انجام پرش عمودی
  • قدرت عضلانی
  • محافظت از مفاصل

همچنین، اگر اجرای این تمرینات همراه با گرم کردن جنبشی، حرکات کششی و تمرینات وزن بدن همراه شود، می تواند به طور قابل توجهی توان انفجاری یک ورزشکار را افزایش ببخشد.

برخی از مهمترین مزایای تمرینات پلایومتریک عبارتند از : 

افزایش استقامت عضلانی

از آنجاییکه اجرای این نوع از تمرینات تا حدی دشوار است،‌ می تواند بر روی استقامت عضلانی بدن تاثیر گذار باشد.

افزایش سرعت عضلانی

با انجام تمرینات پلایومتریک واکنش های بدن بهبود پیدا می کنند و باعث افزایش سرعت عمل و سرعت عضلانی می شوند.

افزایش قدرت عضلانی

در زمان اجرای این نوع از تمرینات،‌ بدن از حداکثر توان و انرژی خود استفاده می کند، که موضوع باعث تقویت عضلات و افزایش قدرت آنها می شود.

بهبود عملکرد عصبی – عضلانی

از آنجاییکه برای اجرای تمرینات پلایومتریک نیاز به هماهنگی کامل در سیستم عصبی – عضلانی است، اجرای این تمرینات بر بهبود و ارتباط عضلات و سیستم عصبی تاثیرگذار است.

معایت تمرینات پلایومتریک

افرادی که دارای شرایط جسمانی ضعیفی هستند یا دارای مشکلات در مفاصل و استخوانها هستند، گزینه مناسبی برای اجرای این تمرینات نمی باشند.

هر تمرین جسمانی که از طریق اجرای حرکات انفجاری باشد، ذاتا دارای خطر افزایش آسیب دیدگی جسمانی است.

خطر صدمات جسمانی در مفاصل پایین تنه مانند زانو و مچ پا در زمان اجرای این تمرینات بسیار زیاد است.

بنابراین بهتر است قبل از اجرای تمرینات پلایومتریک با یک متخصص طب ورزشی یا تراپیست مشاوره شود.

جمع بندی 

اجرای تمرینات پلایومتریک مانع از یک برنامه تمرینی یکنواخت می شود و بر روی تمامی جوانب تمرین مانند سرعت، قدرت و استقامت تاثیرگذار است.

انجام این تمرینات هرگز با سرعت یکنواخت یا در مدت زمان یکنواخت اجرا نمی شود، بلکه اجرای حرکات غیرارادی در کنار حرکات ارادی تلفیق می شود.

اجرای این تمرینات به صورت انفرادی است، و هر فردی با توجه به توان بدنی و سطح آمادگی جسمانی، مقیاس پیشرفت خود را اندازه گیری می کند.

این تمرینات به طور مستقیم بر روی دوک های عضلانی تاثیرگذار هستند، که آنها نیز از عوامل مهم در سیستم های عصبی است و باعث کنترل حرکات فیزیکی فرد ورزشکار به صورت چند جانبه می گردد.

در اجرای تمام قسمت های تمرینات پلایومتریک تغییر جهت، تغییر سرعت و تغییر مقاومت وجود دارد، و گزینه مناسبی برای ورزشکارانی است که به دنبال ارتقاء رکورد خود در مسابقات ورزشی هستند.

اشتراک گذاری
این مقاله به کوشش هیئت تحریریه نکات تناسب اندام تهیه شده است. هدف پایگاه دانش نکات تناسب اندام، تاثیری مثبت هرچند کوچک در بهبود کیفیت وب فارسی است.

چند مطلب پیشنهادی

10 پاسخ به “تمرینات پلایومتریک روشی موثر برای افزایش توان انفجاری عضلات”

  1. تشکر فراوان به خاطر مطلب مفیدتون. من به مدت هشت سال هست که بسکتبال تمرین می کنم و یکی از بهترین تمرینات برای افزایش آمادگی جسمانی تمرینات پلایومتریک هستند.

  2. در مقاله ای می خوندم که تمرینات پلایومتریک بیشتر برای ورزش های مناسب هست که دارای جهش هستند. مثل والیبال- بسکتبال و هندبال. البته شدت این گونه از تمرینات بسیار بالا هست و می توان از انها به عنوان روش تمرینی برای افزایش توان انفجاری عضلات استفاده کرد. با تشکر از مطالب خوبتون

  3. سلام وقت شما بخیر
    ممنون از مطلب با ارزشتون
    بنده رشته ورزشیم تنیس هست که داشتن حرکت انفجاری چه برای پاها و په برای دست ها در این رشته بسیار مهم هست.
    تمریناتی که شما در این مطلب توضیح و نمایش دادید همگی برای پا بود و قطعا هم پرکاربرده اما در مورد دست چی.
    ضربات فورهند بک هند و سرویس تنیس از حرکت انفجاری شانه باید تولید بشن – و نه مچ و بازو –
    برای تقویت حرکات انفجاری عضله شانه و پشت چه حرکاتی رو پیشنهاد میدین؟

    با سپاس

  4. سلام، تجربه شخصی من می گه: تمرینات پلایومتریک یکی از بهترین گزینه ها برای افزایش آمادگی بدنی هست. ولی خود برای اجرا هم باید حداقل سطح آمادگی رو داشته باشی

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

نکات تناسب اندام

به عنوان نخستین و معتبرترین مرجع دانلود کتاب لاتین ورزشی در ایران است، که می کوشد با گستره‌ای از به روز ترین و متنوع ترین منابع علوم ورزشی، برای طیف وسیعی از کاربران فرایند خرید کتاب لاتین ورزشی را تسهیل سازد. این فروشگاه، حسب مورد دارای مجوز های لازم از مراجع قانونی می باشد.

 

نمادهای اعتماد

logo-samandehi
سبد خرید

سبد خرید شما خالی است.

ورود به سایت