تمرینات قدرتی چیست و آشنایی با یک تکرار بیشینه

تمرینات قدرتی (Strength training)، که گاهی اوقات به عنوان تمرینات مقاومتی شناخته می‌شوند، بخش مهمی از هر برنامه تناسب اندام هستند. این نوع تمرین شامل استفاده از وزنه‌ها، دستگاه‌های مقاومتی، یا وزن بدن برای افزایش قدرت، استقامت، و اندازه عضلات می‌شود. تمرینات قدرتی نه تنها برای ورزشکاران حرفه‌ای بلکه برای افراد در تمام سطوح آمادگی جسمانی، از مبتدیان تا پیشرفته، اهمیت دارند.

تاریخچه تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی، به عنوان یکی از قدیمی‌ترین شکل‌های آمادگی جسمانی، ریشه‌هایی دیرینه در تاریخ بشریت دارند. این نوع تمرینات، که امروزه به عنوان بخش اساسی از برنامه‌های تناسب اندام در سراسر جهان شناخته می‌شوند، از دوران باستان تا به امروز تکامل یافته‌اند.

از دوران باستان تا المپیک

در یونان باستان، تمرینات قدرتی بخش مهمی از آماده‌سازی ورزشکاران برای رقابت‌های المپیک بود. ورزشکاران با بلند کردن اجسام سنگین و انجام تمرینات دوام، تلاش می‌کردند تا بدن خود را برای نمایش قدرت و استقامت در این رقابت‌های تاریخی آماده کنند. این تمرینات نه تنها به افزایش قدرت و استقامت عضلانی کمک می‌کرد بلکه به عنوان نشانه‌ای از شرافت و قدرت فردی در جامعه باستانی نیز محسوب می‌شد.

قرون وسطی و شوالیه‌ها

در قرون وسطی، تمرینات قدرتی به شکل دیگری ظاهر شدند. شوالیه‌ها، برای آمادگی جسمانی به منظور جنگ و دفاع از قلمروهایشان، به طور منظم در تمرینات قدرتی شرکت می‌کردند. آن‌ها از زره‌های سنگین و شمشیرهای بزرگ استفاده می‌کردند که نیازمند قدرت قابل توجهی بود. این دوران شاهد پیشرفت‌هایی در تاکتیک‌ها و تکنیک‌های تمرین قدرتی بود که به بهبود توانایی‌های نظامی کمک می‌کرد.

عصر مدرن و نمایش‌های قدرتی

با ورود به قرن نوزدهم، تمرینات قدرتی وارد عرصه جدیدی شدند. نمایش‌های قدرتی در جوامع غربی به یک سرگرمی محبوب تبدیل شدند، جایی که افرادی با قدرت فیزیکی فوق‌العاده، توانایی‌های خود را به نمایش می‌گذاشتند. این نمایش‌ها نه تنها به عنوان تفریح بلکه به عنوان انگیزه‌ای برای عموم مردم برای پیگیری آمادگی جسمانی و قدرت شخصی خود نیز عمل می‌کردند.

تمرینات قدرتی در قرن بیستم و بیست و یکم

در قرن بیستم و اوایل قرن بیست و یکم، تمرینات قدرتی به بخشی جدایی‌ناپذیر از فرهنگ جهانی تناسب اندام تبدیل شدند. با پیشرفت علم و تکنولوژی، تمرینات و تکنیک‌های جدیدی توسعه یافت که امکان تمرکز بر روی قدرت و استقامت عضلانی را با دقت بیشتری فراهم می‌آورد. امروزه، تمرینات قدرتی به عنوان ابزاری حیاتی برای بهبود سلامتی، افزایش عملکرد ورزشی، و دستیابی به اهداف شخصی تناسب اندام در نظر گرفته می‌شوند.

اهمیت تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی، فراتر از افزایش عضله و قدرت، نقش کلیدی در بهبود سلامتی و کیفیت زندگی دارند. از بهبود عملکرد قلبی-عروقی گرفته تا تقویت سلامت استخوان‌ها و بهبود متابولیسم، این تمرینات مزایای بی‌شماری را ارائه می‌دهند.

تأثیر بر سلامت قلب

تمرینات قدرتی به کاهش فشار خون کمک کرده و سلامت عروقی را بهبود می‌بخشند. یک مطالعه نشان داده است که افرادی که به طور منظم تمرینات قدرتی انجام می‌دهند، ریسک کمتری برای ابتلا به بیماری‌های قلبی دارند. به عنوان مثال، انجام دادن پرس سینه و اسکوات نه تنها عضلات را تقویت می‌کند بلکه با افزایش جریان خون، به بهبود عملکرد قلبی عروقی نیز کمک می‌کند.

تقویت سلامت استخوان‌ها

تمرینات قدرتی در پیشگیری و مبارزه با پوکی استخوان نقش مهمی دارند. فشار ملایم و مستمر ناشی از بلند کردن وزنه‌ها یا انجام تمرینات با وزن بدن، مانند پلانک یا شنا، باعث می‌شود که استخوان‌ها تراکم بیشتری پیدا کنند و قوی‌تر شوند. این امر به ویژه برای زنان در سنین یائسگی که در معرض خطر بالاتری برای پوکی استخوان هستند، اهمیت دارد.

بهبود متابولیسم

انجام تمرینات قدرتی به طور منظم می‌تواند به افزایش سرعت متابولیسم بدن کمک کند. این نوع تمرین باعث می‌شود که بدن حتی در حالت استراحت نیز کالری بیشتری بسوزاند. تقویت عضلات از طریق تمرینات قدرتی، مانند بارفیکس یا ددلیفت، متابولیسم پایه را افزایش داده و کمک می‌کند تا بدن در طول زمان کالری‌ها را با کارایی بیشتری بسوزاند.

کاهش خطر بیماری‌ها

تمرینات قدرتی می‌توانند به کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری مختلف کمک کنند، از جمله دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی، و برخی انواع سرطان. این تمرینات با افزایش حساسیت به انسولین و بهبود ترکیب بدنی، در پیشگیری از دیابت نقش دارند. علاوه بر این، تمرینات قدرتی با کاهش چربی بدن و افزایش توده عضلانی، به کاهش فاکتورهای خطر بیماری‌های قلبی کمک می‌کنند.

آشنایی با انواع انقباض عضلانی

در دنیای تمرینات قدرتی، انواع مختلفی از انقباضات عضلانی وجود دارد که هر کدام نقش مهمی در تقویت عضلات و بهبود عملکرد فیزیکی ایفا می‌کنند. این انقباضات شامل ایزومتریک، ایزوتونیک، و ایزوکنتیک هستند. درک این انواع انقباض و نحوه به‌کارگیری آن‌ها در تمرینات قدرتی، می‌تواند به بهینه‌سازی نتایج تمرینی کمک کند.

انقباض ایزومتریک

انقباض ایزومتریک (Isometric)، زمانی رخ می‌دهد که عضله در برابر مقاومت فشرده می‌شود بدون اینکه طول آن تغییر کند. این نوع انقباض برای تقویت عضلات و استقامت عضلانی مفید است.

مثال عملی: پلانک یک تمرین ایزومتریک کلاسیک است. در حالی که بدن در یک خط مستقیم قرار دارد، عضلات شکم و کمر باید برای حفظ این وضعیت، بدون حرکت، منقبض بمانند.

نکته کاربردی: برای بهره‌وری بیشتر از تمرینات ایزومتریک، سعی کنید مدت زمان نگه داشتن حالت تمرین را به تدریج افزایش دهید.

انقباض ایزوتونیک

انقباض ایزوتونیک (Isotonic)، زمانی اتفاق می‌افتد که عضله در حالی که منقبض می‌شود، طول آن تغییر می‌کند. این نوع انقباض عمدتاً در تمریناتی که شامل بلند کردن و پایین آوردن وزنه هستند، دیده می‌شود.

انقباض ایزوتونیک، در زمان کوتاه شدن طول عضله به انقباض درونگرا (Concentric)، و هنگام طویل شدن طول عضله به نام انقباض برونگرا (Eccentric)، شناخته می شود.

مثال عملی: اسکوات با وزنه. هنگامی که به سمت پایین می‌روید و سپس به حالت ایستاده بازمی‌گردید، عضلات پایین تنه از جمله چهارسر ران و همسترینگ‌ها از طریق انقباضات ایزوتونیک منقبض و منبسط می‌شوند.

نکته کاربردی: تمرکز بر کنترل حرکت در فازهای بالا بردن و پایین آوردن وزنه به افزایش اثربخشی تمرین کمک می‌کند.

انقباض ایزوکنتیک

انقباض ایزوکنتیک (Isokinetic)، زمانی رخ می‌دهد که عضله با سرعت ثابت منقبض می‌شود. برای انجام این نوع انقباض معمولاً به تجهیزات خاصی نیاز است که سرعت حرکت را کنترل می‌کند.

مثال عملی: استفاده از دستگاه‌های تمرینی که مقاومت را در یک سرعت ثابت فراهم می‌کنند، مانند دستگاه‌های قایقرانی یا دوچرخه‌های تمرینی با تنظیم مقاومت.

نکته کاربردی: برای استفاده از فواید ایزوکنتیک، سعی کنید در طول تمرین سرعت حرکت خود را ثابت نگه دارید، حتی اگر این کار نیاز به استفاده از تجهیزات خاص داشته باشد.

انواع تمرینات قدرتی

انواع تمرینات قدرتی شامل مجموعه‌ای از حرکات هستند که با هدف افزایش قدرت و استقامت عضلانی انجام می‌شوند. این تمرینات را می‌توان بر اساس نوع تجهیزات مورد استفاده به سه دسته اصلی تقسیم کرد:

• تمرینات با وزن بدن
• تمرینات با کش
• تمرینات با وزنه‌ها

در ادامه، به بررسی هر کدام از این دسته‌ها و نحوه اجرای تمرینات مختلف می‌پردازیم.

تمرینات با وزن بدن

تمرینات با وزن بدن از جمله روش‌های مؤثر و قابل دسترس برای تقویت عضلات هستند که نیازی به تجهیزات خاصی ندارند. این تمرینات می‌توانند همه‌جا و در هر زمانی اجرا شوند.

• شنا سوئدی (Push-Ups): یکی از پایه‌ای‌ترین و مؤثرترین تمرینات برای تقویت عضلات سینه، شانه‌ها، و بازوها. برای انجام شنا سوئدی، باید دست‌ها را به اندازه عرض شانه‌ها روی زمین قرار دهید و بدن را در حالی که پنجه پاها نیز به زمین تکیه دارند، به صورت صاف نگه دارید. سپس با خم کردن آرنج‌ها، بدن را پایین آورده و دوباره بلند کنید.
• اسکات (Squats): اسکات برای تقویت عضلات پایین تنه، به ویژه عضلات ران و باسن، ایده‌آل است. پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید و با کمر صاف، به آرامی به سمت پایین بنشینید و دوباره بلند شوید.
• پلانک (Planks): پلانک یک تمرین عالی برای تقویت کل بدن، به خصوص عضلات مرکزی یا کور است. در وضعیت شنا، بدن را روی آرنج‌ها و پنجه پاها بالا نگه دارید و مطمئن شوید که بدنتان از سر تا پا در یک خط صاف قرار دارد.

تمرینات با کش

تمرین با کش‌های مقاومتی یک روش عالی برای تقویت قدرت عضلانی است که می‌تواند به بهبود انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی نیز کمک کند.

• پرس سینه با کش (Chest Press): کش مقاومتی را به دور یک ستون یا میله بپیچید، به عقب قدم بزنید تا کش کشیده شود و سپس با دست‌ها کش را به سمت جلو فشار دهید و به حالت اولیه برگردید.
• کشش پشت (Rowing): با قرار دادن کش مقاومتی دور پای خود و گرفتن سر دیگر کش با دست‌ها، به آرامی کش را به سمت خود بکشید و عضلات پشت را فشرده کنید.

تمرینات با وزنه‌ها

استفاده از وزنه‌ها برای بالا بردن سطح تمرین و افزایش قدرت و حجم عضلانی بسیار مؤثر است.

• ددلیفت (Deadlifts): این تمرین یکی از بهترین حرکات برای تقویت کل بدن، به خصوص عضلات پشت و پاها است. وزنه را با دست‌هایی که به اندازه عرض شانه باز شده‌اند بگیرید، سپس با حفظ صافی کمر، وزنه را بلند کنید.
• پرس سینه (Bench Press): این حرکت برای تقویت عضلات سینه، شانه‌ها، و بازوهای جلویی ایده‌آل است. دراز بکشید و وزنه‌ها را از روی سینه به سمت بالا فشار دهید و دوباره به حالت اولیه برگردانید.

فواید تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی، که گاهی اوقات به عنوان تمرینات مقاومتی شناخته می‌شوند، یک جزء حیاتی از هر برنامه تناسب اندام هستند. این نوع تمرین نه تنها به افزایش توده عضلانی کمک می‌کند، بلکه فواید قابل توجهی برای استخوان‌ها، کاهش وزن و بهبود سطح آمادگی جسمانی دارد. در این مقاله، به بررسی دقیق فواید تمرینات قدرتی پرداخته و تأثیر آن‌ها بر سلامتی و تناسب اندام را شرح می‌دهیم.

تقویت توده عضلانی

یکی از اصلی‌ترین فواید تمرینات قدرتی، افزایش توده و قدرت عضلانی است. با انجام منظم این تمرینات، فیبرهای عضلانی تحت فشار قرار گرفته و در پاسخ به این فشار، رشد و ترمیم می‌شوند. این روند، که به نام هایپرتروفی عضلانی شناخته می‌شود، منجر به افزایش حجم و قدرت عضلات می‌گردد.

تقویت استخوان‌ها

تمرینات قدرتی نه تنها بر عضلات تأثیر می‌گذارند، بلکه بر استخوان‌ها نیز تأثیر مثبت دارند. این نوع تمرین با افزایش تراکم استخوانی، به پیشگیری از بیماری‌هایی مانند پوکی استخوان کمک می‌کند. فشار ملایمی که در طول تمرینات قدرتی به استخوان‌ها وارد می‌شود، استخوان‌ها را قوی‌تر و مقاوم‌تر می‌سازد.

کمک به کاهش وزن

تمرینات قدرتی می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند، چرا که افزایش توده عضلانی به بالا بردن متابولیسم بدن کمک می‌کند. با افزایش متابولیسم، بدن در حالت استراحت نیز کالری بیشتری می‌سوزاند. علاوه بر این، تمرینات قدرتی می‌توانند اشتها را کاهش دهند، که این امر نیز به کاهش وزن کمک می‌کند.

بهبود سطح آمادگی جسمانی

تمرینات قدرتی به بهبود قابلیت‌های جسمانی کمک می‌کنند. از جمله می‌توان به افزایش استقامت، بهبود تعادل و انعطاف‌پذیری اشاره کرد. این تمرینات همچنین به بهبود عملکرد در فعالیت‌های روزمره و ورزش‌های دیگر کمک می‌کنند.

کاهش خطر بیماری‌های مزمن

انجام منظم تمرینات قدرتی می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن نظیر دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی و فشار خون بالا را کاهش دهد. تحقیقات نشان داده‌اند که این تمرینات می‌توانند به کنترل سطح قند خون کمک کرده و سلامت قلب و عروق را بهبود ببخشند.

بهبود روحیه و کاهش استرس

تمرینات قدرتی نه تنها به سلامت جسمانی کمک می‌کنند، بلکه تأثیر مثبتی بر سلامت روانی نیز دارند. این تمرینات با افزایش سطح اندورفین، به بهبود خلق و خو و کاهش استرس و اضطراب کمک می‌کنند.

افزایش اعتماد به نفس

با انجام منظم تمرینات قدرتی و مشاهده پیشرفت در توده عضلانی و قدرت، اعتماد به نفس افراد نیز افزایش می‌یابد. این افزایش اعتماد به نفس می‌تواند تأثیر مثبتی بر جنبه‌های دیگر زندگی فرد داشته باشد.

در نهایت، تمرینات قدرتی فواید قابل توجهی برای سلامتی و تناسب اندام دارند. این تمرینات نه تنها به افزایش قدرت و توده عضلانی کمک می‌کنند، بلکه به بهبود تراکم استخوانی، کاهش وزن، افزایش آمادگی جسمانی و کاهش خطر بیماری‌های مزمن نیز کمک می‌کنند.

علاوه بر این، تمرینات قدرتی به بهبود سلامت روانی و افزایش اعتماد به نفس نیز کمک می‌کنند. بنابراین، ادغام این تمرینات در برنامه روزانه، گامی مهم در جهت بهبود کیفیت زندگی و رسیدن به سطح بالاتری از سلامتی و تناسب اندام است.

یک تکرار بیشینه چیست

یک تکرار بیشینه (1RM) نشان‌دهنده حداکثر وزنی است که فرد می‌تواند برای یک تکرار کامل از یک حرکت خاص بلند کند. این معیار به عنوان یک استاندارد طلایی برای سنجش قدرت و تعیین شدت تمرینات قدرتی شناخته می‌شود.

درک نحوه محاسبه 1RM و استفاده از آن برای برنامه‌ریزی تمرینات قدرتی می‌تواند به شما کمک کند تا به طور مؤثرتری به اهداف تناسب اندام خود دست یابید.

فرمول محاسبه یک تکرار بیشینه

چندین روش برای محاسبه 1RM وجود دارد، اما یکی از رایج‌ترین و دقیق‌ترین فرمول‌ها فرمول Epley است:

فرمول Epley برای محاسبه 1RM:

1RM = وزن بلند شده × (1 + تعداد تکرارها / 30)

نحوه استفاده از فرمول

برای استفاده از این فرمول، ابتدا باید حداکثر تعداد تکرارهایی را که می‌توانید با وزن خاصی انجام دهید، پیدا کنید. فرض کنید شما می‌توانید ددلیفت را با وزن 100 کیلوگرم برای 5 تکرار انجام دهید. با قرار دادن این ارقام در فرمول، محاسبه 1RM به شکل زیر خواهد بود:

1RM = 100 × (1 + 5 / 30) = 100 × (1 + 0.1667) = 116.67

بنابراین، 1RM شما برای ددلیفت تقریباً 117 کیلوگرم خواهد بود.

فواید استفاده از 1RM در برنامه‌ریزی تمرینات

• تنظیم دقیق برنامه تمرینی: با دانستن 1RM، می‌توانید تمرینات خود را بر اساس اهداف خاصی مانند افزایش قدرت، حجم عضلانی یا استقامت تنظیم کنید.
• پیشرفت قابل سنجش: اندازه‌گیری منظم 1RM به شما امکان می‌دهد تا پیشرفت خود را در طول زمان ارزیابی و سنجش کنید.
• جلوگیری از آسیب‌دیدگی: استفاده از وزن‌های مناسب بر اساس 1RM می‌تواند به جلوگیری از بار بیش از حد و آسیب‌دیدگی کمک کند.

جدول زیر نشان می‌دهد که هر نوع تمرین قدرتی چه تعداد تکرار و درصدی از یک تکرار بیشینه را دارد.  بنابراین، براساس 1RM می‌توان هدف از تمرین قدرتی را مشخص نمود و بر آن اساس پیش رفت.

( (تعداد تکرارها ×۰/۰۳)+ ۱) × مقدار وزنه = یک تکرار بیشینه

  ۱۳۰ کیلوگرم = ( (۱۰ ×۰/۰۳)+ ۱) × ۱۰۰ = ۱RM

۱۲ مرتبه با وزنه ۹۱ کیلوگرم ( ۷۰٪) × ۱۳۰ = ۹۱

محاسبه و استفاده از یک تکرار بیشینه (1RM) یک ابزار ارزشمند در برنامه‌ریزی و اجرای تمرینات قدرتی است. با انجام دقیق این فرآیند، ورزشکاران می‌توانند شدت تمرینات خود را به طور مؤثری تنظیم کرده و به اهداف تناسب اندام خود دست یابند، در حالی که از خطر آسیب‌دیدگی می‌کاهند. این رویکرد علمی به تمرین، زمینه‌ساز پیشرفت مستمر و دستیابی به نتایج مطلوب در ورزش و سلامتی است.

تقسیم بندی تمرینات قدرتی با وزنه بر اساس عضلات

	عضله سرینی شامل سرینی بزرگ، سرینی میانی و سرینی کوچک می باشد. مشاهده تمرینات قدرتی عضله سرینی
	عضله پایین کمر، در قسمت پایین ستون مهرها قرار دارد. مشاهده تمرینات با وزنه عضله پایین کمر
	عضله زیربغل، در دو طرف ناحیه کمر قرار دارد و بزرگترین عضله بالا تنه است. مشاهده تمرینات قدرتی عضله زیر بغل
	عضله شکمی شامل راست شکمی، مایل خارجی، مایل داخلی و مورب شکمی می باشد. مشاهده تمرینات با وزنه عضله شکمی
	عضله پشت بازو یا سه سر بازو، در پشت استخوان بازو قرار دارد. مشاهده تمرینات قدرتی عضله پشت بازو
	عضله جلو بازو یا دوسر بازو، در قسمت جلوی استخوان بازو قرار دارد. مشاهده تمرینات با وزنه عضله جلو بازو
	عضله سینه ای شامل سینه ای بزرگ و سینه ای کوچک می باشد. مشاهده تمرینات با وزنه عضله سینه ای
	عضله چهارسر ران، عضله ی بزرگ در جلو و طرفین استخوان ران می باشد. مشاهده تمرینات با وزنه عضله چهارسر ران
	عضله پشت ران، شامل سه بخش نیمه تاندونی، نیمه غشایی و دو سر رانی می باشد.  مشاهده تمرینات با وزنه عضله پشت ران
	عضله سرشانه، شامل سه بخش قدامی، میانی و خلفی می باشد. مشاهده تمرینات قدرتی عضله سرشانه

جمع بندی

تمرینات قدرتی نوعی از تمرینات آماده‌سازی جسمانی هستند که از طریق ایجاد انقباض عضلانی، به افزایش حجم، قدرت و استقامت عضلات کمک می‌کنند. این نوع از تمرینات، علاوه بر تقویت عضلات، بر سلامت و قدرت استخوان‌ها، عضلات و تاندون‌ها نیز تأثیر مثبت دارند. یکی از جنبه‌های حیاتی در اجرای تمرینات قدرتی، تحریک عضلات در مواجهه با مقاومت است. در این حین، دوره‌های استراحت اجازه می‌دهند تا عضلات فرصت بازیابی و بازسازی پیدا کنند، که این امر به قوی‌تر و بازسازی شدن آن‌ها منجر می‌شود. بنابراین، توصیه می‌شود که در طراحی برنامه تمرینات قدرتی، زمان‌های مشخصی برای استراحت و بازیابی در نظر گرفته شود تا به بهترین نتایج دست یافت.

در ادامه، به منظور ارتقای دانش و درک عمیق‌تر از تمرینات قدرتی، مجموعه‌ای کامل از کتاب‌های مرجع و کاربردی در این زمینه ارائه شده است. این منابع شامل آخرین تحقیقات علمی و رویکردهای نوین در زمینه تمرینات قدرتی هستند و به خوانندگان کمک می‌کنند تا با اصول، تکنیک‌ها و روش‌های مؤثر در این حوزه آشنا شوند. استفاده از این کتاب‌ها می‌تواند به افراد علاقه‌مند امکان دهد تا با برنامه‌ریزی دقیق‌تر و آگاهانه‌تری به سمت اهداف تناسب اندام خود پیش روند و نتایج مطلوب‌تری را تجربه کنند.