تمرینات عضلات مرکزی بدن یا عضلات کور با آموزش تصویری

نکات تناسب اندام نکات تناسب اندام

تمرینات عضلات مرکزی بدن یا عضلات کور باعث داشتن جسم سالم تر و آماده تر می شود. در واقع با تقویت عضلات مرکزی، قدرت کل بدن بیشتر می شود و قالب اصلی بدن شکل بهتری می گیرد.

در تمام لحظاتی که می‌نشینیم ، راه می‌رویم، می‌دویم و می‌پریم، عضلات مرکزی یا همان عضلات درونی هستند که باعث ایجاد تعادل و داشتن حرکات موثرتر و با کنترل بیشتر می‌شود.

هنگامی که عضلات درونی ضعیف باشد، ممکن است به یک گروه از عضلات فشار بیشتری وارد شود و آسیب دیدگی‌ به وجود بیاید.

داشتن عضلات میانی قوی احتمال آسیب دیدگی‌ در پاها، لگن و غیره را کاهش می‌دهد و  داشتن بدنه قوی، تعادل را افزایش می‌دهد.

برنامه تمرینات عضلات مرکزی بدن شامل حرکاتی است که به هیچ گونه وسیله یا لوازم خاصی نیاز ندارد.

حرکاتی که در ادامه به شما آموزش می دهیم نه تنها عضلات شش تکه شکم را شکل می دهد بلکه تمام لایه های مرکزی بدن را درگیر می کند.

برای شروع سعی کنید سه تا چهار حرکات را در تمرین بعدی خود به کار ببرید.

اگر هم دارای سطح آمادگی جسمانی بالای هستید یک دور تمامی حرکات را اجرا کنید.

تمرینات عضلات مرکزی بدن سطح یک

تمرینات عضلات مرکزی بدن یا عضلات کور با آموزش تصویری
  • ابتدا به پشت بر روی توپ پیلاتس قرار گرفته.
  • سپس یک وزنه را با دو دست گرفته شود.
  • با باز کردن زانوها بدن به سمت بالا حرکت داده شود.
  • پس از توقف کوتاه مجدد به حالت ابتدا بازگردید.
تمرینات عضلات مرکزی بدن یا عضلات کور با آموزش تصویری
  • ابتدا پاها بر روی توپ قرار داده شوند.
  • دو دست بر روی زمین قرار گرفته.
  • سپس شروع به چرخش پاها نمایید.
  • به طوریکه بدن از حالت تعادل خارج نشود.
تمرینات عضلات مرکزی بدن یا عضلات کور با آموزش تصویری
  • توپ با دو دست گرفته شود.
  • همزمان دست ها و پاها به بالا آورده شوند.
  • به طوریکه توپ از دست ها به پاها داده شود.
  • مجدد حرکت برای پاها و دست ها تکرار شود.
تمرینات عضلات مرکزی بدن یا عضلات کور با آموزش تصویری
  • از سمت شکم بر روی بوسو دراز کشیده شود.
  • پاها کاملا صاف نگه داشته شوند.
  • دست ها به طرف بالا آورده شوند.
  • پس از توقف کوتاه مجدد به حالت ابتدایی بازگردید.
تمرینات عضلات مرکزی بدن یا عضلات کور با آموزش تصویری
  • دست ها بر روی توپ قرار داده شود.
  • پاها کاملا صاف نگه داشته شوند.
  • با حرکت دست ها بدن به جلو حرکت داده شود.
  • پس از توقف کوتاه مجدد به حالت ابتدایی بازگردید.

تمرینات عضلات مرکزی بدن سطح دو

تمرینات عضلات مرکزی بدن یا عضلات کور با آموزش تصویری
  • با دو دست یک میله نگه داشته شود.
  • پاها به سمت شکم خم شوند.
  • میله بر روی ساق پاها به جلو حرکت داده شود.
  • پس توقف کوتاه مجدد به حالت ابتدایی بازگردید.
تمرینات عضلات مرکزی بدن یا عضلات کور با آموزش تصویری
  • چرخ شکم با دو دست گرفته شود.
  • دست ها به جلو حرکت داده شوند.
  • همزمان بدن نیز به سمت جلو باز شود
  • پس از توقف کوتاه مجدد به حالت ابتدایی بازگردید.
تمرینات عضلات مرکزی بدن یا عضلات کور با آموزش تصویری
  • بر روی زمین نشسته و دست ها در پشت بدن قرار گیرد.
  • پاها به سمت بالا آورده شوند.
  • سپس به طرفین حرکت داده شود.
  • حرکت به آهستگی انجام گردد.
تمرینات عضلات مرکزی بدن یا عضلات کور با آموزش تصویری
  •  به پهلو روی زمین دراز کشیده شود.
  • یک دست زیر گردن قرار گیرد.
  • بدن به سمت بالا آورده شود.
  • پس از توقف کوتاه مجدد به حالت ابتدا بازگردید.
تمرینات عضلات مرکزی بدن یا عضلات کور با آموزش تصویری
  • ابتدا یک سطح صاف بر روی توپ قرار داد شود.
  • سپس دست ها بر روی سطح قرار گیرد.
  • بدن به حالت شنا پایین آورده شود.
  • پس از توقف کوتاه مجدد به حالت ابتدا بازگردید.

تمرینات عضلات مرکزی بدن سطح سه

تمرینات عضلات مرکزی بدن یا عضلات کور با آموزش تصویری
  • ابتدا بر روی پشت دراز کشیده شود.
  • پاها به سمت بالا آورده شود.
  • یک پا به سمت پایین و دیگری در بالا نگه داشته شود.
  • پس از توقف کوتاه برای پای دیگر تکرار شود.
تمرینات عضلات مرکزی بدن یا عضلات کور با آموزش تصویری
  • ابتدا پاها بر روی دیوار قرار داده شوند.
  • وزن بدن بر روی دست ها باشد.
  • سپس یک پا به سمت داخل خم شود.
  • پس از توقف کوتاه برای پای دیگر تکرار شود.
تمرینات عضلات مرکزی بدن یا عضلات کور با آموزش تصویری
  • ابتدا بر روی پشت دراز کشیده شود.
  • دست ها کنار بدن قرار گیرند.
  • سپس بالاتنه به سمت جلو خم شود.
  • یک دست مچ پا را لمس نموده.
  • مجدد برای دست دیگر تکرار شود.
تمرینات عضلات مرکزی بدن یا عضلات کور با آموزش تصویری
  • ابتدا بر روی پشت دراز کشیده شود.
  • پاها به سمت بالا آورده شود.
  • یک دست به سمت بالا آورده شود و مچ پا لمس شود.
  • مجدد برای دست دیگر تکرار شود.
تمرینات عضلات مرکزی بدن یا عضلات کور با آموزش تصویری
  • ابتدا بر روی دست ها قرار گرفته
  • پاها کاملا صاف نگه داشته شوند.
  • یک پا به سمت بالا آورده شود.
  • پس از توقف کوتاه برای پای دیگر تکرار شود.

چنانچه علاقمند به مطالعه بیشتر در تقویت عضلات مرکزی هستید

می توانید با مراجعه به فروشگاه نکات تناسب اندام کتاب های موجود در این زمینه را بررسی نمایید.

فروشگاه کتاب

دسته بندی بدنسازی
اشتراک گذاری

نوشته های مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

درباره فروشگاه

نکات تناسب اندام، به عنوان نخستین و معتبرترین سامانه مرجع دانلود کتاب الکترونیکی لاتین در ایران است، که می کوشد با گستره‌ای از به روز ترین و متنوع ترین منابع علوم ورزشی، برای طیف وسیعی از کاربران فرایند خرید کتاب خارجی ورزشی را تسهیل سازد.

نمادهای اعتماد

نماد اعتماد الکترونیکینماد ملی ثبت رسانه

سبد خرید

هیچ محصولی در سبد خرید نیست.

ورود به سایت