۴۰٪ تخفیف اولین خرید با کد: welcome40

تمرینات عضلات مرکزی بدن یا عضلات کور با آموزش تصویری

نکات تناسب اندامنکات تناسب اندام
آنچه در این مطلب می‌خوانید

تمرینات عضلات مرکزی بدن یا عضلات کور باعث داشتن جسم سالم تر و آماده تر می شود. در واقع با تقویت عضلات مرکزی، قدرت کل بدن بیشتر می شود و قالب اصلی بدن شکل بهتری می گیرد.

در تمام لحظاتی که می‌نشینیم ، راه می‌رویم، می‌دویم و می‌پریم، عضلات مرکزی یا همان عضلات درونی هستند که باعث ایجاد تعادل و داشتن حرکات موثرتر و با کنترل بیشتر می‌شود.

هنگامی که عضلات درونی ضعیف باشد، ممکن است به یک گروه از عضلات فشار بیشتری وارد شود و آسیب دیدگی‌ به وجود بیاید.

داشتن عضلات میانی قوی احتمال آسیب دیدگی‌ در پاها، لگن و غیره را کاهش می‌دهد و  داشتن بدنه قوی، تعادل را افزایش می‌دهد.

برنامه تمرینات عضلات مرکزی بدن

برنامه تمرینات عضلات مرکزی بدن شامل حرکاتی است که به هیچ گونه وسیله یا لوازم خاصی نیاز ندارد.

حرکاتی که در ادامه به شما آموزش می دهیم نه تنها عضلات شش تکه شکم را شکل می دهد بلکه تمام لایه های مرکزی بدن را درگیر می کند.

برای شروع سعی کنید سه تا چهار حرکات را در تمرین بعدی خود به کار ببرید.

اگر هم دارای سطح آمادگی جسمانی بالای هستید یک دور تمامی حرکات را اجرا کنید.

تمرینات عضلات مرکزی بدن سطح یک

عضلات کور با آموزش تصویری
  • ابتدا به پشت بر روی توپ پیلاتس قرار گرفته.
  • سپس یک وزنه را با دو دست گرفته شود.
  • با باز کردن زانوها بدن به سمت بالا حرکت داده شود.
  • پس از توقف کوتاه مجدد به حالت ابتدا بازگردید.
عضلات کور با آموزش تصویری
  • ابتدا پاها بر روی توپ قرار داده شوند.
  • دو دست بر روی زمین قرار گرفته.
  • سپس شروع به چرخش پاها نمایید.
  • به طوریکه بدن از حالت تعادل خارج نشود.
عضلات کور با آموزش تصویری
  • توپ با دو دست گرفته شود.
  • همزمان دست ها و پاها به بالا آورده شوند.
  • به طوریکه توپ از دست ها به پاها داده شود.
  • مجدد حرکت برای پاها و دست ها تکرار شود.
تمرینات عضلات مرکزی بدن یا عضلات کور با آموزش تصویری
  • از سمت شکم بر روی بوسو دراز کشیده شود.
  • پاها کاملا صاف نگه داشته شوند.
  • دست ها به طرف بالا آورده شوند.
  • پس از توقف کوتاه مجدد به حالت ابتدایی بازگردید.
تمرینات عضلات مرکزی بدن یا عضلات کور با آموزش تصویری
  • دست ها بر روی توپ قرار داده شود.
  • پاها کاملا صاف نگه داشته شوند.
  • با حرکت دست ها بدن به جلو حرکت داده شود.
  • پس از توقف کوتاه مجدد به حالت ابتدایی بازگردید.

تمرینات عضلات مرکزی بدن سطح دو

تمرینات عضلات مرکزی بدن یا عضلات کور با آموزش تصویری
  • با دو دست یک میله نگه داشته شود.
  • پاها به سمت شکم خم شوند.
  • میله بر روی ساق پاها به جلو حرکت داده شود.
  • پس توقف کوتاه مجدد به حالت ابتدایی بازگردید.
تمرینات عضلات مرکزی بدن یا عضلات کور با آموزش تصویری
  • چرخ شکم با دو دست گرفته شود.
  • دست ها به جلو حرکت داده شوند.
  • همزمان بدن نیز به سمت جلو باز شود
  • پس از توقف کوتاه مجدد به حالت ابتدایی بازگردید.
تمرینات عضلات مرکزی بدن یا عضلات کور با آموزش تصویری
  • بر روی زمین نشسته و دست ها در پشت بدن قرار گیرد.
  • پاها به سمت بالا آورده شوند.
  • سپس به طرفین حرکت داده شود.
  • حرکت به آهستگی انجام گردد.
تمرینات عضلات مرکزی بدن یا عضلات کور با آموزش تصویری
  •  به پهلو روی زمین دراز کشیده شود.
  • یک دست زیر گردن قرار گیرد.
  • بدن به سمت بالا آورده شود.
  • پس از توقف کوتاه مجدد به حالت ابتدا بازگردید.
تمرینات عضلات مرکزی بدن یا عضلات کور با آموزش تصویری
  • ابتدا یک سطح صاف بر روی توپ قرار داد شود.
  • سپس دست ها بر روی سطح قرار گیرد.
  • بدن به حالت شنا پایین آورده شود.
  • پس از توقف کوتاه مجدد به حالت ابتدا بازگردید.
عضلات شکمی و تمرینات با وزنه برای بدنسازی

تمرینات عضلات مرکزی بدن سطح سه

تمرینات عضلات مرکزی بدن یا عضلات کور با آموزش تصویری
  • ابتدا بر روی پشت دراز کشیده شود.
  • پاها به سمت بالا آورده شود.
  • یک پا به سمت پایین و دیگری در بالا نگه داشته شود.
  • پس از توقف کوتاه برای پای دیگر تکرار شود.
تمرینات عضلات مرکزی بدن یا عضلات کور با آموزش تصویری
  • ابتدا پاها بر روی دیوار قرار داده شوند.
  • وزن بدن بر روی دست ها باشد.
  • سپس یک پا به سمت داخل خم شود.
  • پس از توقف کوتاه برای پای دیگر تکرار شود.
تمرینات عضلات مرکزی بدن یا عضلات کور با آموزش تصویری
  • ابتدا بر روی پشت دراز کشیده شود.
  • دست ها کنار بدن قرار گیرند.
  • سپس بالاتنه به سمت جلو خم شود.
  • یک دست مچ پا را لمس نموده.
  • مجدد برای دست دیگر تکرار شود.
تمرینات عضلات مرکزی بدن یا عضلات کور با آموزش تصویری
  • ابتدا بر روی پشت دراز کشیده شود.
  • پاها به سمت بالا آورده شود.
  • یک دست به سمت بالا آورده شود و مچ پا لمس شود.
  • مجدد برای دست دیگر تکرار شود.
تمرینات عضلات مرکزی بدن یا عضلات کور با آموزش تصویری
  • ابتدا بر روی دست ها قرار گرفته
  • پاها کاملا صاف نگه داشته شوند.
  • یک پا به سمت بالا آورده شود.
  • پس از توقف کوتاه برای پای دیگر تکرار شود.
تیم تحریریه
تیم تحریریه

این مقاله به کوشش تیم تحریریه نکات‌تناسب‌اندام تولید شده است. امیدواریم که با تلاش خود، بتوانیم تاثیری هر چند کوچک در بهبود کیفیت وب فارسی داشته باشیم.

اشتراک گذاری

مطالب پیشنهادی

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

نکات تناسب اندام

به عنوان نخستین و بزرگترین مرجع قانونی دانلود کتاب لاتین ورزشی در ایران است، که می‌کوشد با گستره‌ای از به‌روزترین منابع‌ علوم ورزشی دنیا، برای طیف وسیعی از کاربران فرایند خرید کتاب الکترونیک ورزشی و تغذیه را تسهیل سازد. تمامی کتاب‌های خریداری شده توسط کاربران، به صورت دائمی در حساب کاربری آنها قرار خواهند گرفت و امکان دسترسی به کتاب‌ها همیشگی است.

نمادهای اعتماد الکترونیکی

ساماندهی

اطلاع از فروش‌های ویژه

سبد خرید

سبد خرید شما خالی است.

ورود به سایت