برنامه غذایی بدنسازی از چه مواد مغذی تشکیل می شود

نکات تناسب اندام نکات تناسب اندام

برنامه غذایی بدنسازی (Bodybuilding Meal)، شرط لازم برای رسیدن به تناسب اندام  و بهبود سطح آمادگی جسمانی است. در واقع بدون رعایت رژیم عذایی نمی توان به نتیجه دلخواه دست پیدا کرد.

ورزشکاران هر رشته ای نیاز به بدنسازی و افزایش سطح آمادگی جسمانی عمومی خود دارند، که برای رسیدن به آن باید برنامه تمرینی حرفه ای و برنامه غذایی اصولی را رعایت کنند.

محاسبه مقدار کالری

هر فرد برای انجام فعالیت های روزانه خود نیازمند به دریافت انرژی از طریق مصرف مواد غذایی می باشد.

مقدار کالری مورد نیاز هر فرد، متناسب با جنسیت، سن، نوع زندگی و میزان فعالیت روزانه او می باشد.

در نتیجه، میزان سوخت و ساز هر فرد متفاوت با فرد دیگر است و نمی توان یک برنامه غذایی را به صورت عمومی برای همه افراد در نظر گرفت!

مقدار انرژی هر وعده غذایی، با واحدی به نام کالری اندازه گیری می شود.

برای رعایت تعادل بین مقدار انرژیِ دریافتی و مصرفی، خانم‌ها باید ۱۶۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری در روز و آقایان باید بین ۲۰۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری مصرف کنند.

علت استفاده بیشتر کالری توسط آقایان، به واسطه وجود حجم عضلات بیشتر در بدن آنها می باشد.

مواد لازدم در برنامه غذایی بدنسازی

برنامه غذایی و تمرینات بدنسازی دو بخش جدانشدنی از یکدیگر می باشند، که یکی بدون دیگری نتیجه لازم را به همراه نخواهد داشت.

پس اگر خواستار رسیدن به تناسب اندام، افزایش حجم عضلات  و یا بهبود عملکرد جسمانی هستید، با استفاده از یک برنامه غذایی بدنسازی اصولی و انجام برنامه بدنسازی صحیح  شروع کنید.

در ادامه مواد غذایی به شما معرفی می شود که باید حتما از آنها در برنامه غذایی بدنسازی خود استفاده کنید.

سفیده‌ی تخم مرغ

هر فرد ورزشکار در رژیم غذایی خود حتما باید مصرف سفیده تخم مرغ را جای دهد.

چرا که سفیده تخم مرغ با داشتن نسبت پروتین به چربی شصت به یک، یکی از خالص ترین منابع پروتین می باشد.

ارزش زیستی سفیده تخم مرغ بسیار بالا است. بدین معنی که نسبت قابل توجهی از پروتین جذب شده از سفیده تخم مرع برای پروتین سازی در بدن استفاده می شود.

 ماده غذایی  کالری  پروتین  کربوهیدرات  چربی
سفیده تخم مرغ ۵۰ ۸۴ درصد ۱۰ درصد ۰ درصد

سینه مرغ

استفاده از گوشت های بدون چربی مانند سینه مرغ حتما باید در رژیم غذایی هر بدنسازی وجود داشته باشد.

سینه مرغ هم دارای میزان زیادی پروتین با کیفیت است و هم آنکه مقدار بسیار کمی چربی اشباع دارد.

 ماده غذایی  کالری  پروتین  کربوهیدرات  چربی
سینه مرغ ۱۷۲ ۴۸ درصد ۰ درصد ۴۸ درصد

گوشت ماهی

ماهی از جمله مواد غذایی است که سرشار از اسیدهای چرب ضروری مانند امگا سه است، که در روند عضله سازی بسیار حیاتی هستند.

ماهی های سالمون، قزل آلا و ساردین از جمله منابع عالی پروتین محسوب می شوند.

 ماده غذایی  کالری  پروتین  کربوهیدرات  چربی
ماهی سالمون ۱۱۶ ۷۹ درصد ۰ درصد ۲۷ درصد
ماهی قزل آلا ۱۴۸ ۵۶ درصد ۰ درصد ۴۰ درصد
ماهی ساردین ۲۰۸ ۴۷ درصد ۰ درصد ۵۰ درصد

لوبیا و حبوبات

لوبیا منبعی سرشاز از پروتین و فیبر است. مصرف فیبر باعث می شود تا روده حرکات منظم و متناسبی داشته باشد.

این کار برای رشد عضلات ضروری است، چرا که به جذب مواد غذایی کمک می کند.

 ماده غذایی  کالری  پروتین  کربوهیدرات  چربی
لوبیا قرمز ۲۹ ۵۸ درصد ۵۷ درصد ۱۷ درصد
لوبیا سفید ۶۷ ۳۷ درصد ۷۸ درصد ۹ درصد

چنانچه علاقمند به مطالعه بیشتر در زمینه مباحث علم تغذیه و رژیم غذایی هستید.

می توانید با مراجعه به فروشگاه نکات تناسب اندام کتاب های موجود در این زمینه را بررسی نمایید.

فروشگاه کتاب

دسته بندی تغذیه
اشتراک گذاری

نوشته های مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سبد خرید

هیچ محصولی در سبد خرید نیست.

ورود به سایت