مطالب کاربردی تناسب اندام

برنامه بدنسازی بانوان برای فرم دهی عضلات و چربی سوزی

برنامه بدنسازی بانوان برای فرم دهی عضلات و چربی سوزی

برنامه بدنسازی بانوان (women’s fitness programme)، مجموعه ای حرکات بدنسازی است که علاوه بر کاهش وزن باعث فرم دهی و تقویت عضلات نیز می شود.

در برنامه بدنسازی بانوان به صورت معمول از وزنه های سبک تر استفاده می شود. در عوض، حرکات با سرعت سریع تری انجام می شود و تعداد حرکات بیشتری اجرا می شود.

چنانچه از قبل دارای سابقه ورزشی می باشید، دیگر تازه کار محسوب نشده و می توانید از این برنامه استفاده نمایید.

این برنامه بدنسازی بانوان به صورت طراحی شده است، که برای بانوان میانسال نیز مناسب می باشد.

مشخصات برنامه بدنسازی بانوان

مدت زمان اجرای برنامه بدنسازی ارائه شده برای ده هفته و هر هفته چهار جلسه تمرین است.

دو روز برنامه مختص عضلات پایین تنه و دو روز دیگر مربوط به عضلات بالا تنه می باشد.

همچنین سه روز در هفته برای بازسازی و استراحت عضلات در نظر گرفته شده است.

مدت زمان استراحت بین هر تکرار باید کمتر از سی ثانیه باشد. همچنین بین هر حرکت نیز کمتر از دو دقیقه باید استراحت نمود.

هدف اصلی این برنامه بدنسازی فرم دهی و تقویت عضلات و در کنار آن چربی سوزی و کاهش وزن می باشد.

در پایان هر جلسه تمرین به مدت پانزده تا سی دقیقه تمرینات هوازی برای کالری سوزی بیشتر توصیه می شود.

راهنمایی تصویری عضلات پایین تنه

عضله چهارسر ران اسکوات با هالتر
  • نام حرکت : اسکوات با هالتر
  • تعداد : چهار ست هفت تایی
  • زمان اجرا : روز اول و سوم
  • عضلات چهار سر ران
  • ابتدا هالتر پشت گردن بر روی شانه ها قرار گیرد.
  • فاصله پاها از یکدیگر به اندازه دو برابر عرض شانه باز شوند.
  • شانه ها و کمر کاملا صاف و سینه رو به بیرون قرار گیرد.
  • تا حدی که ران ها موازی با سطح زمین گردد، پایین رفته.
  • مجدد با صاف نگه داشتن کمر به حالت اول بازگشته.
عضله چهارسر ران پرس پا ماشین
  • نام حرکت : پرس پا ماشین
  • تعداد : چهار ست هشت تایی
  • زمان اجرا : روز اول و سوم
  • عضلات چهار سر ران
  • ابتدا روی دستگاه پرس پا نشسته و به پشتی دستگاه تکیه شود.
  • فاصله پاها از یکدیگر به اندازه ۳۰ سانتیمتر باز گردند. 
  • سپس به آرامی زانوها خم شود و به قسمت سینه نزدیک گردد.
  • در انتهای مجدد زانو ها به آرامی صاف شود و به حالت اولیه برگردد.
برنامه بدنسازی بانوان ددلیفت
  • نام حرکت : لانگز با دمبل
  • تعداد : سه ست ده تایی
  • زمان اجرا : روز اول و سوم
  • عضلات پشت ران
  • ابتدا کاملا صاف ایستاده و با هر دست یک دمبل برداشته شود.
  • دست ها به صورت آزاد در دو طرف بدن به صورت آویزان باشند.
  • سپس یک گام بزرگ برداشته شود.
  • پس از مکث کوتاهی مجدد به حالت ابتدایی بازگشته.
  • مجدد برای پای دیگر تکرار شود.
برنامه بدنسازی بانوان لانگز
  • نام حرکت : دد لیفت هالتر
  • تعداد : چهار ست پنج تایی
  • زمان اجرا : روز اول و سوم
  • عضلات پشت ران
  • ابتدا کاملا صاف ایستاده و فاصله پاها به اندازه عرض شانه باز شوند.
  • کمر را کاملا صاف نگه داشته و با حالت نشسته هالتر برداشته شود.
  • برای بلند شدن، از قدرت پاها استفاد گردد.
  • مجدد با کمر کاملا صاف به حالت ابتدای باز گشته شو

راهنمایی تصویری عضلات بالا تنه

برنامه بدنسازی بانوان بالاسینه هالتر
  • نام حرکت : بالا سینه هالتر
  • تعداد : سه ست یازده تایی
  • زمان اجرا : روز دوم و چهارم
  • عضلات سینه ای
  • ابتدا به پشت بر روی سطح شیب دار نیمکت داراز کشیده شود.
  • دست ها به اندازه عرض شانه باز شده و هالتر نگه داشته شود.
  • سپس با قدرت دست ها صاف شده و هالتر بالا برده شود.
  • مجدد هالتر در نزدیکی استخوان ترقوه پایین آورده شود.
برنامه بدنسازی بانوان لت از جلو
  • نام حرکت : لت از جلو
  • تعداد : سه ست هشت تایی
  • زمان اجرا : روز دوم و چهارم
  • عضلات زیر بغل
  • روی نیمکت نشسته و با فاصله بیش ار عرض شانه میله را گرفته شود.
  • به آرامی میله پایین کشیده شود تا حدی که به نزدیکی شکم قرار گیرند.
  • پس از یک توقف کوتاه مجدد دست ها به حالت ابتدای باز گردد.
برنامه بدنسازی بانوان سرشانه دمبل
  • نام حرکت : پرس سرشانه
  • تعداد : سه ست ده تایی
  • زمان اجرا : روز دوم و چهارم
  • عضلات سرشانه
  • ابتدا بر روی نیمکت با کمر کاملا صاف نشسته و دو دمبل برداشته شود.
  • دست ها دو برابر عرض شانه باز شوند.
  • دمبل ها به صورت موازی نگه داشته شوند.
  • دمبل ها همزمان صاف بالا برده شوند
  • مجدد به حالت ابتدایی برگشت داده شود.
برنامه بدنسازی بانوان پشت بازو دمبل
  • نام حرکت : دمبل پشت بازو
  • تعداد : سه ست ده تایی
  • زمان اجرا : روز دوم و چهارم
  • عضلات پشت باز
  • ابتدا در حالت ایستاده با یک دست دمبل بالای سر گرفته شده.
  • سپس به آرامی آرنج خم گردیده تا دمبل پشت گردن قرار گیرد.
  • در انتها بازو به آرامی باز شده تا مجدد دمبل بالای سر قرار گیرد.
برنامه بدنسازی بانوان جلو بازو هالتر
  • نام حرکت : جلوبازو هالتر
  • تعداد : سه ست ده تایی
  • زمان اجرا : روز دوم و چهار
  • عضلات جلو بازو
  • ابتدا دست ها به اندازه عرض شانه باز و میله هالتر از زیر گرفته شود.
  • سپس آرنج ها به طرف بالا خم و میله تا قفسه سینه بالا آورده شود.
  • در انتها بعد از یک توقف کوتاه میله به آهستگی پایین آورده شود.

راهنمایی تصویری عضلات میان تنه

برنامه بدنسازی بانوان فیله کمر
  • نام حرکت : فیله کمر
  • تعداد : سه ست پانزده تایی
  • زمان اجرا : هر چهار روز
  • عضلات پایین کمر
  • ابتدا بر روی دستگاه دراز کشیده و پاها با پایه میز نگه داشته شوند.
  • سپس دست ها در کنار سر قرار داده شده.
  • به آرامی از ناحیه کمر خم شده و تا جاییکه بدن عمود با زمین قرار گیرد.
  • مجدد به حالت ابتدای باز گشته تا قسمت پشت کاملا صاف شود.
برنامه بدنسازی بانوان شکم نشسته
  • نام حرکت : دراز و نشست
  • تعداد : سه ست پانزده تایی
  • زمان اجرا : هر چهار روز
  • عضلات شکم
  • ابتدا بر روی نیمکت نشسته و پاها داخل گیره ها قرار داده شوند.
  • سپس با خم کردن شانه ها بدن به سمت بالا هل داده شود.
  • دست ها در دو طرف سر کنار گوش ها نگه داشته شود.
  • در انتها مجدد به آرامی به حالت اولیه بازگشته شود.
برنامه بدنسازی بانوان شکم بارفیکس
  • نام حرکت : بارفیکس شکم
  • تعداد : سه ست ده تایی
  • زمان اجرا : هر چهار روز
  • عضلات شکم
  • ابتدا از میله بارفیکس آویزان شده و پاها به طرف پایین آویزان گردد.
  • سپس پاها به طرف بالا جمع شوند، تا زانو ها مقابل کمر قرار گیرند.
  • در انتهای حرکت زاویه زانوها با شکم برابر ۹۰ درجه خواهد شد.
  • مجدد پاها به آرامی باز شده و به حالت ابتدای باز خواهد گشت.

نوشتن دیدگاه

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

شما ممکن است از این برچسب ها و خصوصیات HTML استفاده کنید:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>