بدنسازی در خانه با دمبل به همراه آموزش کامل تصویری

نکات تناسب اندامنکات تناسب اندام

بدنسازی در خانه با دمبل (dumbbell exercises at home)، بدون نیاز به باشگاه بسیاری از عضلات اصلی بدن را درگیر نموده و می توان حرکات متنوعی را اجرا نمود.

این تمرین ها شامل بسیاری از حرکات کلاسیک بدنسازی با وزنه است که بخش بزرگی از عضلات سینه، عضلات پا و عضلات دست ها را درگیر می نماید.

قبل از شروع حرکات، لازم است که به مدت پنج دقیقه حرکات کششی به منظور گرم کردن عضلات اجرا شود.

افرادی با سطح جسمانی مبتدی، بهتر است با وزن های سبک تمرینات را اجرا نمود و هر ست تمرین را در قالب ۱۴ تا ۱۶ تکرار  انجام دهند.

افرادی با سطح جسمانی متوسط، وزنه ای را  انتخاب نمایند که تعداد تکرار مورد نظر را به صورت کامل انجام دهند.

تعداد ۲ تا ۳ ست با تعداد تکرار ۸ تا ۱۲ مناسب  این گروه می باشد.

و در نهایت، مدت زمان استراحت بین هر ست نباید کمتر از ۶۰ ثانیه یا بیش از ۹۰ ثانیه در نظر گرفته شود.

برنامه بدنسازی در خانه با دمبل

بدنسازی در خانه با دمبل
 حرکت پرس سینه
  • به پشت روی زمین دراز کشیده.
  • دو دمبل مقابل صورت گرفته.
  • آرنج ها خم و دست ها پایین آورده شود.
  • مجدد به حالت ابتدایی بازگردید.
بدنسازی در خانه با دمبل
 حرکت استپ آپ
  • دو دمبل با دست ها گرفته شود.
  • ابتدا پای راست روی تخته گذاشته شود.
  • سپس پای چپ روی تخته قرار گیرد.
  • مجدد به حالت ابتدایی بازگردید.
بدنسازی در خانه با دمبل
 حرکت اسکات
  • ابتدا پاها به اندازه عرض شانه باز شود.
  • دو دمبل با دست ها گرفته شود.
  • به خم کردن زانوها به سمت پایین رفته.
  • تا ران ها موازی با سطح زمین شوند.
  • مجدد به حالت ابتدایی بازگردید.
بدنسازی در خانه با دمبل
 حرکت نشر جانب
  • ابتدا پاها به اندازه عرض شانه باز شود.
  • دو دمبل با دست ها گرفته شود.
  • دست ها از پهلو بالا آورده شود
  • مجدد به حالت ابتدایی بازگردید.
بدنسازی در خانه با دمبل
 حرکت جلو بازو
  • ابتدا پاها به اندازه عرض شانه باز شود.
  • دو دمبل با دست ها گرفته شود.
  • دست ها به سمت بالا آورده شود.
  • مجدد به حالت ابتدایی بازگردید.

 

اشتراک گذاری
این مقاله به کوشش هیئت تحریریه نکات تناسب اندام تهیه شده است. هدف پایگاه دانش نکات تناسب اندام، تاثیری مثبت هرچند کوچک در بهبود کیفیت وب فارسی است.

چند مطلب پیشنهادی

یک پاسخ به “بدنسازی در خانه با دمبل به همراه آموزش کامل تصویری”

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

نکات تناسب اندام

به عنوان نخستین و معتبرترین مرجع دانلود کتاب لاتین ورزشی در ایران است، که می کوشد با گستره‌ای از به روز ترین و متنوع ترین منابع علوم ورزشی، برای طیف وسیعی از کاربران فرایند خرید کتاب لاتین ورزشی را تسهیل سازد. این فروشگاه، حسب مورد دارای مجوز های لازم از مراجع قانونی می باشد.

 

نمادهای اعتماد

logo-samandehi
سبد خرید

هیچ محصولی در سبد خرید نیست.

ورود به سایت