۲۰٪ تخفیف اولین خرید با کد: welcome20

بدنسازی در خانه با دمبل به همراه آموزش کامل تصویری

نکات تناسب اندامنکات تناسب اندام
آنچه در این مطلب می‌خوانید

بدنسازی در خانه با دمبل (dumbbell exercises at home)، بدون نیاز به باشگاه بسیاری از عضلات اصلی بدن را درگیر نموده و می توان حرکات متنوعی را اجرا نمود.

این تمرین ها شامل بسیاری از حرکات کلاسیک بدنسازی با وزنه است که بخش بزرگی از عضلات سینه، عضلات پا و عضلات دست ها را درگیر می نماید.

قبل از شروع حرکات، لازم است که به مدت پنج دقیقه حرکات کششی به منظور گرم کردن عضلات اجرا شود.

افرادی با سطح جسمانی مبتدی، بهتر است با وزن های سبک تمرینات را اجرا نمود و هر ست تمرین را در قالب ۱۴ تا ۱۶ تکرار  انجام دهند.

افرادی با سطح جسمانی متوسط، وزنه ای را  انتخاب نمایند که تعداد تکرار مورد نظر را به صورت کامل انجام دهند.

تعداد ۲ تا ۳ ست با تعداد تکرار ۸ تا ۱۲ مناسب  این گروه می باشد.

و در نهایت، مدت زمان استراحت بین هر ست نباید کمتر از ۶۰ ثانیه یا بیش از ۹۰ ثانیه در نظر گرفته شود.

ورزش در منزل برای لاغری شکم تنها با انجام چند حرکت ساده

برنامه بدنسازی در خانه با دمبل

بدنسازی در خانه با دمبل

 حرکت پرس سینه

  • به پشت روی زمین دراز کشیده.
  • دو دمبل مقابل صورت گرفته.
  • آرنج ها خم و دست ها پایین آورده شود.
  • مجدد به حالت ابتدایی بازگردید.
بدنسازی در خانه با دمبل

 حرکت استپ آپ

  • دو دمبل با دست ها گرفته شود.
  • ابتدا پای راست روی تخته گذاشته شود.
  • سپس پای چپ روی تخته قرار گیرد.
  • مجدد به حالت ابتدایی بازگردید.
بدنسازی در خانه با دمبل

 حرکت اسکات

  • ابتدا پاها به اندازه عرض شانه باز شود.
  • دو دمبل با دست ها گرفته شود.
  • به خم کردن زانوها به سمت پایین رفته.
  • تا ران ها موازی با سطح زمین شوند.
  • مجدد به حالت ابتدایی بازگردید.
بدنسازی در خانه با دمبل

 حرکت نشر جانب

  • ابتدا پاها به اندازه عرض شانه باز شود.
  • دو دمبل با دست ها گرفته شود.
  • دست ها از پهلو بالا آورده شود
  • مجدد به حالت ابتدایی بازگردید.
بدنسازی در خانه با دمبل

 حرکت جلو بازو

  • ابتدا پاها به اندازه عرض شانه باز شود.
  • دو دمبل با دست ها گرفته شود.
  • دست ها به سمت بالا آورده شود.
  • مجدد به حالت ابتدایی بازگردید.
ترتیبی که برای مطالعه پیشنهاد می شود
تیم تحریریه
تیم تحریریه

این مقاله به کوشش تیم تحریریه نکات‌تناسب‌اندام تولید شده است. امیدواریم که با تلاش خود، بتوانیم تاثیری هر چند کوچک در بهبود کیفیت وب فارسی داشته باشیم.

اشتراک گذاری

مطالب مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

نکات تناسب اندام

به عنوان نخستین و بزرگترین مرجع قانونی دانلود کتاب لاتین ورزشی در ایران است، که می‌کوشد با گستره‌ای از به‌روزترین منابع‌ علوم ورزشی دنیا، برای طیف وسیعی از کاربران فرایند خرید کتاب الکترونیک ورزشی و تغذیه را تسهیل سازد. تمامی کتاب‌های خریداری شده توسط کاربران، به صورت دائمی در حساب کاربری آنها قرار خواهند گرفت و امکان دسترسی به کتاب‌ها همیشگی است.

نمادهای اعتماد الکترونیکی

ساماندهی

اطلاع از فروش‌های ویژه

سبد خرید

سبد خرید شما خالی است.

ورود به سایت