عضله چهارسر ران و تمرینات با وزنه برای بدنسازی

عضله چهارسر ران (Quadriceps muscles)، عضله ای است که در بخش بزرگ ران قرار دارد و برای حرکت و پشت کردن ران به کار می‌رود.

این عضله از چهار بخش اصلی تشکیل شده است که عبارتند از:

عضلهٔ رانی بزرگ (Rectus femoris): این عضله از قسمت بالایی لگن شروع شده و به داخل ران امتداد می‌یابد.

عضلهٔ رانی کوتاه (Vastus medialis): این عضله در بخش داخلی ران قرار دارد و از بالای پایین ران امتداد می‌یابد.

عضلهٔ رانی بزرگ بیرونی (Vastus lateralis): این عضله در بخش بیرونی ران قرار دارد و از بالای پایین ران امتداد می‌یابد.

عضلهٔ رانی کشسانی (Vastus intermedius): این عضله بین عضلهٔ رانی بزرگ بالا و عضلهٔ رانی بزرگ بیرونی قرار دارد و از بالای پایین ران امتداد می‌یابد.

عضله چهارسر ران وظیفهٔ پشت کردن ران و نگهداری تعادل بدن در حین حرکت‌های پویا را بر عهده دارد. این عضله در فعالیت‌های ورزشی مختلف مانند دویدن، پرش، پله‌رفتن و ورزش‌های پویا دیگر کاربرد دارد.

استفاده از عضله چهارسر ران در ورزش‌هایی مانند فوتبال، بسکتبال، والیبال، شنا و بسیاری از ورزش‌های دیگر بسیار حیاتی است. این عضله به‌طور معمول در حین انجام فعالیت‌های ورزشی، با تکرار حرکات و بارهای زیادی که بر روی عضلات می‌آید، تنیده و پر شده از خون می‌شود.

این امر می‌تواند به عضلات ایجاد آسیب برساند و در صورت عدم مراقبت از آن، باعث ایجاد مشکلات جدی مانند درد، التهاب، شکستگی و یا ترک عضله شود.

عضله چهارسر ران و برنامه تمرینی

برای تقویت و فرم دهی عضلات چهارسر ران، برنامه تمرینی با مشخصات زیر طراحی شده است. این برنامه تمرینی شامل تمریناتی برای افزایش قدرت و استقامت عضلات چهارسر ران است و هدف آن تقویت و فرم دهی به این عضلات می‌باشد.

بهتر است قبل از شروع هرگونه برنامه تمرینی، ورزشکار با یک مربی ورزشی مشورت کند. همچنین، توجه به فاکتورهایی مانند تغذیه و استراحت نیز بسیار مهم است.

مصرف مواد غذایی سالم و مناسبی که شامل پروتئین، کربوهیدرات، ویتامین‌ها و مواد معدنی است، می‌تواند به تقویت عضلات کمک کند. علاوه بر این، حداقل ۷ تا ۸ ساعت خواب هر شب نیز برای بازسازی و بهبود عضلات لازم است. 

آشنایی با برخی تمرینات عضله چهارسر ران

	اسکوات با هالتر ابتدا هالتر پشت گردن بر روی شانه ها قرار گیرد. سپس فاصله پاها از یکدیگر به اندازه دو برابر عرض شانه باز شوند. شانه ها و کمر کاملا صاف و سینه رو به بیرون قرار گیرد. تا حدی که ران ها موازی با سطح زمین گردد، پایین رفته. مجدد با صاف نگه داشتن کمر به حالت اول بازگشته.
	پرس پا ماشین ابتدا بر روی دستگاه پرس پا ماشین نشسته و به پشتی دستگاه تکیه داده. فاصله پاها از یکدیگر به اندازه ۳۰ تا ۴۰ سانتیمتر باز گردند و به پایه دستگاه تکیه داده شوند. سپس به آرامی زانوها خم شود و به قسمت سینه نزدیک گردد. در انتهای حرکت مجدد زانو ها به آرامی صاف شود و به حالت اولیه برگردد.
	هاگ عضله چهارسر ران ابتدا به پشت بر روی دستگاه دراز کشیده، و فاصله پاها از یکدیگر بیش از عرض شانه باز شوند. سپس تا جاییکه ران ها هم سطح زمین گردد، باید به سمت زمین پایین آمد. در طول حرکت کمر باید کاملا صاف باشد.
	اسکوات با دمبل ابتدا دو دمبل در طرفین پاها به صورت صاف نگه داشته. سپس فاصله پاها از یکدیگر به اندازه دو برابر عرض شانه باز شوند. شانه ها و کمر کاملا صاف و سینه رو به بیرون داده شود. تا حدی که ران ها موازی با سطح زمین گردد، پایین رفته. مجدد با صاف نگه داشتن کمر به حالت اول بازگشته.
	جلو پا ماشین ابتدا بر روی دستگاه نشسته و پاها در زیر دستگیره ها قرار گیرد. در زمان اجرا عضلات سرینی و باسن از روی صندلی دستگاه نباید بلند شوند. سپس تا جاییکه زانوها کاملا صاف گردد، پاها را بالا آورده. در انتها پس از مکث چند ثانیه ای، مجدد به حالت اولیه بازگشته.