عضله پشت ران و تمرینات با وزنه برای بدنسازی

عضله پشت ران (Hamstring muscles)، در قسمت پشتی استخوان ران و در حدفاصل مفصل زانو تا مفصل ران و درست جلوی عضله چهارسر ران قرار دارد.

این عضله شامل سه عضله به نام های دو سر رانی، نیم غشایی و نیم وتری است که هر کدام وظایف خاص خود را دارند.

عضله دو سر رانی مسئول چرخش خارجی زانوها و عضله نیم غشایی و نیم وتری مسئول چرخش داخلی زانوها هستند.

به طور کلی، وظیفه اصلی عضله پشت ران، خم شدن و چرخش زانوها است. تقویت عضله پشت ران در ورزش هایی مانند طناب زنی که نیاز به دویدن و پرش دارند، بسیار مهم است.

این عضلات نقش مهمی در پشتیبانی از استقامت و عملکرد مناسب در ورزش هایی مانند فوتبال، بسکتبال، والیبال و هندبال دارند.

علاوه بر این، ضعف عضلات پشت ران ممکن است منجر به درد و صدمات در مناطق مجاور مانند کمر، ران و زانو شود. بنابراین توصیه می‌شود که تمریناتی برای تقویت عضلات پشت ران در برنامه ورزشی خود قرار دهید.

برنامه تمرینی بدنسازی عضله پشت ران

عضلات قسمت پشت ران یکی از مهمترین قسمت‌های بدن است که در ترکیب با بقیه اعضای بدن، موجب شکل دهی مناسب و تعادل در بدن می‌شود. این عضلات شامل سه قسمت اصلی می‌باشد: عضله بزرگ ران، عضله نیم‌سه‌گانه و عضله ران کوتاه.

تقویت و فرم دهی به این عضلات باعث بهبود عملکرد بدن در فعالیت‌های روزمره و ورزشی می‌شود. علاوه بر این، تمرینات قوی‌کننده عضلات پشت ران بهبود قابل توجهی در ظاهر قسمت پایین بدن، به ویژه پشت ساق پا و قسمت پشت باسن ایجاد می‌کنند.

با توجه به اهمیت این عضلات، تمرینات بدنسازی مناسبی برای تقویت و فرم دهی عضلات پشت ران وجود دارد. به عنوان مثال، شامل انجام حرکات ورزشی مثل پرس سرشانه، اسکات، لانچ، ددلیفت و تراک دوچرخه است. این تمرینات بهترین نتیجه را همراه با تغذیه مناسب و استراحت کافی به دست می‌آورند.

از آنجا که این تمرینات ممکن است برای بعضی افراد با مشکلات جسمانی مانند درد در مفاصل و بیماری‌های خاص مخاطره‌زا باشند، توصیه می‌شود قبل از شروع به انجام آن‌ها، با پزشک یا مربی ورزشی مشورت کنید.

آشنایی با برخی تمرینات عضله پشت ران

	عضله پشت ران خوابیده ابتدا از طرف شکم بر روی دستگاه دراز کشیده. سپس پشت پاها به دستگیره دستگاه تکیه داده شوند. با آرامی پاها به طرف بالا جمع شوند و مجدد به حالت اولیه باز گردد.
	دِد لیفت رومانیایی با هالتر ابتدا فاصله پاها از یکدیگر به اندازه ۲۵ تا ۳۰ سانتیمتر باز شوند. سپس با اندکی خم کردن زانو ها، از ناحیه کمر صاف به سمت هالتر خم شده. فاصله دستها از یکدیگر به اندازه عرض شانه بوده و هالتر از زمین برداشته شود. در طول حرکت هالتر باید در نزدیک بدن حفظ گردد.
	لانگز با دمبل ابتدا کاملا صاف ایستاده و با هر دست یک دمبل برداشته شود. دست ها به صورت آزاد در دو طرف بدن به صورت آویزان باشند. سپس یک گام بزرگ برداشته و پس از مکث کوتاهی مجدد به حالت ابتدایی بازگشته. با پای دیگر، گام بزرگ دیگری برداشته و پس از مکث کوتاه به حالت اولیه باز گشته شود.
	دِد لیفت با هالتر ابتدا کاملا صاف ایستاده و فاصله پاها به اندازه عرض شانه باز شوند. سپس کمر را کاملا صاف نگه داشته و با حالت نشسته هالتر برداشته شود. برای بلند شدن، از قدرت پاها استفاد گردد و مجدد با کمر کاملا صاف به حالت ابتدای باز گشته شود.
	دِد لیفت با دمبل ابتدا کاملا صاف ایستاده و فاصله پاها به اندازه عرض شانه باز شوند. سپس کمر را کاملا صاف نگه داشت و با حالت نشسته دو دمبل برداشته شود. برای بلند شدن، از قدرت پاها استفاده گردد و مجدد با کمر کاملا صاف به حالت ابتدای بازگشته شود.
	دِد لیفت رومانیایی با دمبل ابتدا فاصله پاها از یکدیگر به اندازه ۲۵ تا ۳۰ سانتیمتر باز شود. سپس با اندکی خم شدن زانو ها، از ناحیه کمر صاف به سمت زمین پایین رفته. از روی زمین دو دمبل در حالیکه در دو طرف بدن آویزان هستند، برداشته شوند. در طول حرکت دمبل ها باید در نزدیک بدن حفظ گردد.