نکات تناسب اندام | پُلی به دنیای بهترین منابع ورزشی
تغذیه بدنسازی صحیح به هیچ عنوان اصول پیچیده ای ندارد. تنها رعایت نکاتی کوتاه می تواند باعث رعایت یک رژیم غذایی صحیح در بدنسازی شود که باعث آمادگی بهتر بدن در زمان اجرای حرکات بدنسازی می شود.
به طور معمول مقدار نیاز بدن در روزهای که تمرینات بدنسازی انجام می شود در حدود سه هزار تا سه هزار و پانصد کالری از مواد غذایی است که این مقدار در روزهای استراحت به مقدار دو هزار و پانصد تا دو هزار و هشتصد کالری کاهش پیدا می کند.
بهتر است میزان کالری مورد نیاز بدن به صورت ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی باشد. رعایت یک تناسب یکسان مطابق با موارد زیر باعث رعایت یک برنامه غذایی سالم می شود.
۲۵ درصد پروتئین
۴۰ درصد کربوهیدرات
۳۵ درصد چربی
در نظر گرفتن زمان مناسب تغذیه نیز دارای اهمیت بالایی است. بهتر است یک تا سه ساعت قبل از ورزش مواد غذایی خورده نشود. همچنین بلافاصله تا یک ساعت پس از ورزش به بدن مواد غذایی رسانده شود.
توصیه های مهم در تغذیه بدنسازی
جهت داشتن یک رژیم غذایی صحیح ورزشکاران نیاز است که موارد زیر را در برنامه غذایی خود در نظر بگیرند.
هر دو الی سه ساعت یک وعده غذایی مصرف شود و در در هر وعده از تمام گروهای غذایی استفاده شود.
وعده های اصلی صبحانه و ناهار و شام باید حاوی پروتين های حیوانی که ارزش غذایی بالای دارند باشد.
میوه و سبزیجات باید در تمام وعده های غذایی مصرف شوند.
از کربوهیدرات های پیچیده مانند نان، برنج، سیب زمینی و ماکارونی بیشتر از کربوهیدارت های ساده مانند قند، شکر، عسل و مربا استفاده شود.
مواد غذایی قبل از تمرین بدنسازی
مواد غذایی که قبل از انجام تمرینات بدنسازی مصرف می شوند به عنوان یک فرصت خوب برای تنظیم صحیح میزان کربوهیدرات و مایعات بدن در نظر گرفته می شوند.
زمان لازم برای هضم، به نوع و ميزان غذايی كه مصرف شده است بستگی دارد.
به طور معمول هضم غذاهای پرچرب، پروتئين و فيبر نسبت به بقيه غذاها نياز به وقت بيشتری دارد و ممكن است باعث ناراحتي معده در طول ورزش شود.
غذايی كه قبل از تمرين خورده می‌شود، بايد منبع خوبيی از كربوهيدرات باشد.
همچنين بايد كم چربی و با فيبر متعادل برای كمك به هضم و كاهش خطر ناراحتی معده و روده باشد.
غذاهای مناسب براي مصرف سه تاچهار ساعت قبل از تمرين
نان فانتزی با مربا يا عسل + شير
سيب زميني آب پز ، پنير یا گوشت+ شير
لوبيای آب پز با نان تست + میوه
حبوبات فرآوری شدة صبحانه + شير
نان با پنيريا گوشت + موز سبز
برنج و گوشت کم چرب+ ماست میوه ای
ماكارونی يا برنج با سس با محتويات كم چرب
خوراك‌های مختصر و مناسب براي يك تا دو ساعت قبل از تمرين
مواد غذایی بعد از تمرین بدنسازی
مواد غذایی که پس از تمرینات بدنسازی مصرف می شوند باید دارای ترکیب بالای از کربوهیدارت های پیچیده و پروتین باشند.
همچنین مصرف نوشيدني‌های ورزشی در طول تمرين، راه مناسبی براي بالا نگه داشتن سطح گلوکز خون در طول فعاليت فراهم می‌كند.
تغذیه بدنسازی برای بلافاصله بعد از تمرين
يك تا دو ليوان شير كم چرب، ۱۰ عدد خرما، يك عدد سيب زميني پخته و ۱۰ عدد سفيده
يك تا دو ليوان شير كم چرب، پودر حاوی مكمل كربوهيدرات ، ۵ عدد سفيده و يك عدد سيب زمينی
۵۰۰ گرم سيب زمينی پخته، ۵ عدد خرما و ۱۰ عدد سفيده ی تخم مرغ.
۲۰۰ برنج كته همراه با يك عدد سينه ی مرغ و يك عدد موز.
۱۵۰ عدسی، يك عدد موز، ۱۰ عدد خرما.
این مقاله به کوشش تیم تحریریه نکات‌تناسب‌اندام تولید شده است. امیدواریم که با تلاش خود، بتوانیم تاثیری هر چند کوچک در بهبود کیفیت وب فارسی داشته باشیم.
