۴۰٪ تخفیف اولین خرید با کد: welcome40

هاگ اسکات در تمرینات قدرتی عضلات پا و آشنایی با انواع آن

نکات تناسب اندامنکات تناسب اندام
آنچه در این مطلب می‌خوانید

هاگ اسکات (Hack Squat)، یکی از انواع روش های اجرای اسکات پا است. این حرکت علاوه بر تقویت عضلات چهار سر ران در تقویت عضلات سرینی نقش مهمی ایفا می کند.

اسکات یک حرکت ساده و کلاسیک در تمرینات قدرتی است، که باید بخشی از تمرینات هر فرد ورزشکاری باشد، چرا که باعث افزایش قدرت و استقامت عضلات پا می شود.

حرکت اسکات دارای انواع گوناگونی است که یکی از آن، هاگ اسکات است، که نتیجه بسیار خوبی بر روی عضلات همسترینگ و چهارسر ران دارد.

تفاوت اسکات اسمیت با اسکات هالتر و نحوه اجرای اسکوات

هاگ اسکات چیست

هاگ یک حرکت چند مفصلی است که در مقایسه با اسکات کلاسیک، بر روی عضله چهار سر ران تمرکز بیشتری نسبت به عضله سرینی دارد.

این حرکت، فشار کمتری بر کمر وارد می کند. در نتیجه تمرین مناسبی برای افرادی است که از ناحیه کمر دچار آسیب دیدگی هستند.

نکات مهم در اجرای هاگ اسکات

جهت اجرای صحیح جرکت هاگ اسکات موارد زیر باید در زمان اجرا رعایت شوند.

انتهای حرکت زمانی است که ران ها با سطح زمین موازی شوند.

با جمع کردن پاها فشار بیشتری بر بخش های بیرونی چهار سر ران وارد می شود.

با باز کردن پاها فشار بیشتری بر بخش های درونی چهار سر ران وارد می شود.

در زمان برگشت به حالت ابتدایی نباید مفاصل زانو قفل شوند.

انواع حرکت هاگ

این حرکت را می توان به شیوه های متفاوتی با دستگاه یا وزنه آزاد اجرا نمود. در ادامه برخی از متداول ترین آنها معرفی می شوند.

 هاگ اسکات اسمیت

 هاگ اسکات اسمیت

  • پاها به اندازه عرض شانه باز شوند.
  • هالتر دستگاه از پشت گرفته شود.
  • هالتر به سمت پایین آورده شود.
  • در انتها ران ها با سطح زمین موازی شود.
  • مجدد به سمت بالا حرکت شود.
 هاگ اسکات هالتر

 هاگ اسکات هالتر

  • پاها به اندازه عرض شانه باز شوند.
  • میله هالتر از پشت گرفته شود.
  • هالتر به سمت پایین آورده شود.
  • در انتها ران ها با سطح زمین موازی شود.
  • مجدد به سمت بالا حرکت شود.
هاگ اسکات ماشین

 هاگ ماشین

  • به پشت بر روی دستگاه دراز کشیده شود.
  • دستگیره دستگاه با دست گرفته شود.
  • به آرامی به سمت پایین حرکت شود.
  • در انتها ران ها با سطح زمین موازی شود.
  • مجدد به سمت بالا حرکت شود.
 هاگ ماشین تک پا

 هاگ ماشین تک پا

  • به پشت بر روی دستگاه دراز کشیده شود.
  • یک پا به سمت جلو نگه داشته شود.
  • دستگیره دستگاه با دست گرفته شود.
  • به آرامی به سمت پایین حرکت شود.
  • در انتها ران با سطح زمین موازی شود.
  • مجدد به سمت بالا حرکت شود.

جمع بندی

اسکات یک حرکت مقاومتی است که می تواند باعث افزایش سطح استقامت و قدرت عضلات پایین تنه شود.

این حرکت دارای انواع گوناگونی است که برخی از آنها عبارتند از : اسکات پشت، اسکات جلو، اسکات با دمبل، اسکات اسپیلیت یا بلغاری، اسکات پهن، اسکات با یک پا، اسکات با توپ، اسکات باکس، جامپ اسکات، سومو اسکات، ساید اسکات، هک اسکات، دستگاه اسمیت و … که هر کدام از آن‌ها روی یک بخش از عضلات پایین تنه تاثیر می‌گذارند.

در زمان اجرای حرکت اسکات،‌می توان با افزایش میزان وزنه و کاهش تعداد تکرارها، یک تمرین قدرتی و با کاهش میزان وزنه و افزایش تعداد تکرارها، یک تمرین استقامتی داشت.

نکته مهم در زمان اجرای حرکت اسکات، توجه به اصول صحیح و روش درست آن است، چرا که کوچکترین اشتباه در اجرای این حرکت می تواند منجر به آسیب دیدگی جدی و خطرناک در ناحیه مفصل زانو، ستون فقرات و لگن شود.

تیم تحریریه
تیم تحریریه

این مقاله به کوشش تیم تحریریه نکات‌تناسب‌اندام تولید شده است. امیدواریم که با تلاش خود، بتوانیم تاثیری هر چند کوچک در بهبود کیفیت وب فارسی داشته باشیم.

اشتراک گذاری

مطالب پیشنهادی

2 پاسخ به “هاگ اسکات در تمرینات قدرتی عضلات پا و آشنایی با انواع آن”

  1. سلام و ادب سال نو مبارک چند تا سوال دارم راجب عضلات پا من ازپاهاى راضى هستم ۴٠ ساله و سابقه ورزش کشتى سالها دارم کمى هم گودى کمر و ضعف در کمر و شکم دارم تمریناتم هاگ پا پرس پا پشت ران داخل پا خارج پا ساق به نظر شما خوبه ؟ پرس پا رو حذف کنم تسکر

    1. سلام دوست عزیز . سال نو مبارک. در این خصوص می تونید از حرکت اسکوات که بهترین حرکت برای عضلات پا هست بیشتر استفاده کنید. کتابی هم تحت عنوان راهنمای کامل اسکوات در سایت قرار داده شده که می تونه بهتون خیلی کمک تا از روش های مختلف اسکوات برای تقویت عضلات پا و همینطور فرم دهی عضلات پا استفاده کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

نکات تناسب اندام

به عنوان نخستین و بزرگترین مرجع قانونی دانلود کتاب لاتین ورزشی در ایران است، که می‌کوشد با گستره‌ای از به‌روزترین منابع‌ علوم ورزشی دنیا، برای طیف وسیعی از کاربران فرایند خرید کتاب الکترونیک ورزشی و تغذیه را تسهیل سازد. تمامی کتاب‌های خریداری شده توسط کاربران، به صورت دائمی در حساب کاربری آنها قرار خواهند گرفت و امکان دسترسی به کتاب‌ها همیشگی است.

نمادهای اعتماد الکترونیکی

ساماندهی

اطلاع از فروش‌های ویژه

سبد خرید

سبد خرید شما خالی است.

ورود به سایت