۲۰٪ تخفیف اولین خرید با کد: welcome20

عضله سرینی و تمرینات با وزنه برای بدنسازی

نکات تناسب اندامنکات تناسب اندام
آنچه در این مطلب می‌خوانید

عضله سرینی (Gluteal Muscles)، از سه بخش به نام های گلوتئوس ماکسیموس(Gluteus Maximus)، گلوتئوس مدیوس(Gluteus Medius) و گلوتئوس مینیموس(Gluteus Minimus) تشکیل شده که در کنار یکدیگر به حرکت دادن عضله ران پا کمک می کنند.

در واقع، وجود این سه عضله در ناحیه لگن است، که به باسن ظاهری برجسته می دهد و برای تغییر فرم در این قسمت نیاز به تقویت هر سه بخش عضله سرینی می باشد.

این عضله در ورزش های مانند، کوهپیمائی، پیاده روی و دویدن بیشترین فعالیت را بر عهده داشته و انجام آنها باعث تقویت این عضله می گردد.

عضله پشت بازو و تمرینات با وزنه برای بدنسازی

برنامه تمرینی بدنسازی عضله سرینی

برنامه تمرینی برای تقویت و فرم دهی این عضله با مشخصات زیر طراحی شده است.

مدت برنامه هشت هفته مدت تمرین سی دقیقه
مخاطب بانوان و آقایان دو روز در هفته

تعداد حرکت

تعداد ست

نام حرکت تمرینی

هشت تا دهپنج ستسرشانه با هالتر نشسته
ده تا دوازدهچهار ستنشر خم نشسته با دمبل
ده تا دوازدهچهار ستنشر جلو تک دست با دمبل
ده تا دوازدهچهار ستنشر جانب جفت دست با دمبل
هشت تا دهپنج ستپرس سرشانه نشسته با دمبل

آشنایی با برخی تمرینات عضله سرینی

عضله سرینی اسکوات با هالتر

عضله سرینی با اسکوات

  • ابتدا هالتر پشت گردن و بر روی شانه ها قرار داده شود.
  • سپس فاصله پاها از یکدیگر به اندازه دو برابر عرض شانه باز شوند.
  • شانه ها و کمر کاملا صاف و سینه به حالت رو به بیرون قرار گیرد.
  • تا حدی که ران ها موازی با سطح زمین باشند، به سمت پایین رفته.
  • در انتها مجدد با صاف نگه داشتن کمر به حالت اول بازگشته شود.
عضله سرینی  پرس پا ماشین

 پرس پا ماشین

  • ابتدا بر روی دستگاه پرس پا ماشین نشسته و به پشتی دستگاه تکیه داده شود.
  • فاصله پاها از یکدیگر به اندازه ۳۰ تا ۴۰ سانتیمتر باز شده و به پایه دستگاه تکیه داده شوند.
  • سپس به آرامی زانوها خم شده و به قسمت سینه نزدیک گردد.
  • در انتهای حرکت مجدد زانو ها به آرامی صاف شده و به حالت اولیه باز می گردد.
  • در طول اجرا تمرکز بر روی عضله سرینی باشد.
عضله سرینی دِد لیفت رومانیایی با هالتر

 دِد لیفت رومانیایی با هالتر

  • ابتدا فاصله پاها از یکدیگر به اندازه ۲۵ تا ۳۰ سانتیمتر باز شوند.
  • سپس با اندکی خم کردن زانو ها، از ناحیه کمر صاف به سمت هالتر خم شده.
  • فاصله دستها از یکدیگر به اندازه عرض شانه بوده و هالتر از زمین برداشته شود.
  • در طول حرکت هالتر باید در نزدیک بدن حفظ گردد.
 پشت ران خوابیده با دستگاه

 پشت ران خوابیده با دستگاه

  • ابتدا از سمت شکم بر روی دستگاه دراز کشیده.
  • سپس پشت پاها به دستگیره دستگاه تکیه داده شوند.
  • با آرامی پاها به طرف بالا جمع شده و مجدد به حالت اولیه باز گردد.
 لانگز با دمبل

عضله سرینی با لانگز

  • ابتدا کاملا صاف ایستاده و با هر دست یک دمبل برداشته شود.
  • دست ها به صورت آزاد در دو طرف بدن به صورت آویزان قرار گرفته.
  • سپس یک گام بزرگ برداشته و پس از مکث کوتاهی به حالت ابتدایی بازگشته.
  • با پای دیگر، گام بزرگ دیگری برداشته و پس از مکث کوتاه مجدد به حالت اولیه باز گشته شود.
  • در طول اجرا تمرکز بر روی عضله سرینی باشد.
تیم تحریریه
تیم تحریریه

این مقاله به کوشش تیم تحریریه نکات‌تناسب‌اندام تولید شده است. امیدواریم که با تلاش خود، بتوانیم تاثیری هر چند کوچک در بهبود کیفیت وب فارسی داشته باشیم.

اشتراک گذاری

مطالب مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

نکات تناسب اندام

به عنوان نخستین و بزرگترین مرجع قانونی دانلود کتاب لاتین ورزشی در ایران است، که می‌کوشد با گستره‌ای از به‌روزترین منابع‌ علوم ورزشی دنیا، برای طیف وسیعی از کاربران فرایند خرید کتاب الکترونیک ورزشی و تغذیه را تسهیل سازد. تمامی کتاب‌های خریداری شده توسط کاربران، به صورت دائمی در حساب کاربری آنها قرار خواهند گرفت و امکان دسترسی به کتاب‌ها همیشگی است.

نمادهای اعتماد الکترونیکی

ساماندهی

اطلاع از فروش‌های ویژه

سبد خرید

سبد خرید شما خالی است.

ورود به سایت