آنچه در این مطلب میخوانید
عضله سرینی (Gluteal Muscles)، از سه بخش به نام های گلوتئوس ماکسیموس(Gluteus Maximus)، گلوتئوس مدیوس(Gluteus Medius) و گلوتئوس مینیموس(Gluteus Minimus) تشکیل شده که در کنار یکدیگر به حرکت دادن عضله ران پا کمک می کنند.
در واقع، وجود این سه عضله در ناحیه لگن است، که به باسن ظاهری برجسته می دهد و برای تغییر فرم در این قسمت نیاز به تقویت هر سه بخش عضله سرینی می باشد.
این عضله در ورزش های مانند، کوهپیمائی، پیاده روی و دویدن بیشترین فعالیت را بر عهده داشته و انجام آنها باعث تقویت این عضله می گردد.
برنامه تمرینی بدنسازی عضله سرینی
برنامه تمرینی برای تقویت و فرم دهی این عضله با مشخصات زیر طراحی شده است.
مدت برنامه هشت هفته | مدت تمرین سی دقیقه |
مخاطب بانوان و آقایان | دو روز در هفته |
تعداد حرکت | تعداد ست | نام حرکت تمرینی |
هشت تا ده | پنج ست | سرشانه با هالتر نشسته |
ده تا دوازده | چهار ست | نشر خم نشسته با دمبل |
ده تا دوازده | چهار ست | نشر جلو تک دست با دمبل |
ده تا دوازده | چهار ست | نشر جانب جفت دست با دمبل |
هشت تا ده | پنج ست | پرس سرشانه نشسته با دمبل |
آشنایی با برخی تمرینات عضله سرینی
عضله سرینی با اسکوات
| |
پرس پا ماشین
| |
دِد لیفت رومانیایی با هالتر
| |
پشت ران خوابیده با دستگاه
| |
عضله سرینی با لانگز
|
ترتیبی که برای مطالعه پیشنهاد می شود
- تمرینات قدرتی چیست و نحوه انتخاب وزنه مناسب در تمرینات قدرتی
- عضله سرینی و تمرینات با وزنه برای بدنسازی و آمادگی جسمانی
- عضله پشت بازو و تمرینات با وزنه برای بدنسازی و آمادگی جسمانی
- عضله زیربغل و تمرینات با وزنه برای بدنسازی و آمادگی جسمانی
- عضله جلو بازو و تمرینات با وزنه برای بدنسازی و افزایش آمادگی جسمانی
- عضله پایین کمر و تمرینات با وزنه برای بدنسازی و آمادگی جسمانی
- عضلات شکمی و تمرینات با وزنه برای بدنسازی و آمادگی جسمانی
- عضله سینه ای و تمرینات با وزنه برای بدنسازی و آمادگی جسمانی
- عضله چهارسر ران و تمرینات با وزنه برای بدنسازی و آمادگی جسمانی
- عضله پشت ران و تمرینات با وزنه برای بدنسازی و آمادگی جسمانی
- عضله سرشانه و تمرینات با وزنه برای بدنسازی و بهبود آمادگی جسمانی