تمرین تاباتا چیست و چگونه باعث افزایش آمادگی می شود

تمرین تاباتا (Tabata)، نوعی از تمرینات بدنسازی است که با شدت بالا و در زمان کوتاه انجام می شود.

از جمله مهمترین فواید این نوع تمرینات، می توان به افزایش میزان آمادگی جسمانی و چربی سوزی اشاره نمود.

تمرینات تاباتا به سرعت میزان متابولیسم و ضربان قلب را افزایش می دهند.

چرا که این نوع از تمرینات با شدت بسیار بالایی انجام می شوند، که موجب می گردد تا  قلب با سرعت بیشتری خون را به تمام بدن پمپ نماید.

تاثیر تمرین تاباتا تنها در زمان اجرای حرکات نیست، بلکه پس از پایان جلسه تمرینی نیز همچنان میزان متابولیسم بالا است و بدن در حال چربی سوزی قرار دارد.

تاریخچه تمرینات تاباتا

این گونه از تمرین توسط دکتر ایزومی تاباتا، دانشمند ژاپنی، و گروهی از پژوهشگران موسسه ملی تناسب اندام در توکیو عنوان گردید.

دکتر تاباتا به همراه تیم تحقیقاتی خود بر روی دو گروه از ورزشکاران آزمایشی را اجرا نمود.

گروه اول در سطح متوسطی آموزش داده می شد، و گروه دوم در سطح شدیدتری نسبت به گروه اول مورد آموزش قرار می گرفت.

گروه اول، پنج روز در هفته و هر روز یک ساعت فعالیت جسمانی با سطح متوسط انجام می دادند.

گروه دوم، چهار روز در هفته و هر روز پنج دقیقه  با سطح شدید فعالیت جسمانی انجام می دادند.

نتایج بدست آمده از تحقیق انجام شده بدین صورت بود.

گروه اول، سیستم هوازی آنها افزایش یافته بود، ولی هیچ نتیجه ای برای سیستم بی هوازی آنها ثبت نشده بود.

گروه دوم، سیستم هوازی آنها به نسبت بیشتری از گروه اول، افزایش یافته بود و سیستم بی هوازی آنها نیز سی درصد افزایش نشان می داد.

در نتیجه، می توان اینگونه عنوان نمود که اجرای تمرینات به روش دکتر تاباتا باعث تاثیر بیشتری بر سیستم هوازی و غیر هوازی می شود.

اجرای تمرین تاباتا

تمرین تاباتا با اجرای تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT)، است که در کل به مدت چهار دقیقه طول می کشد.

ساختار این نوع از تمرین بدین صورت می باشد.

• تمرین شدید به مدت بیست ثانیه.
• استراحت به مدت ده ثانیه.
• اجرا تا کامل شدن هشت تکرار

در مدت بیست ثانیه ورزشکار باید تمام تلاش خود را برای تمام کردن تعداد تکرار ها انجام دهد.

پس از آن به مدت ده ثانیه استراحت نماید تا تکرار اول کامل شود.

طبق همین روال، ورزشکار باید هشت تکرار را انجام دهد.

در زمان اجرای تمرین، ورزشکار می تواند هر تمرینی را مطابق دلخواه خود انجام دهد.

به عنوان مثال می تواند، حرکت اسکات، تمرین با کتل بل، تمرین پلایومتریک یا حتی طناب زدن را انجام دهد.

تمرین تاباتا در خانه

اجرای تمرینات تاباتا برای افراد مبتدی به هیچ عنوان توصیه نمی شود.

این روش تمرین تنها برای افرادی که سابقه انجام تمرینات جسمانی را داشته اند مناسب می باشد.

نکته مهم قبل از اجرا، گرم کردن کامل بدن می باشد.

چرا که در صورت گرم نکردن، خطر آسیب دیدگی به علت بالا بودن شدت تمرین، بسیار محتمل است.

	تمرین برپی در ابتدا به حالت شنای سوئدی روی زمین قرار گرفته. سپس به حالت اسکات تغییر وضعیت داده. با یک حرکت انفجاری بدن به سمت بالا پرتاب شود. در انتها مجدد به حالت ابتدا بازگشت شود.
	اسکات در ابتدا پاها به اندازه عرض شانه باز شوند. سپس با خم کردن زانو به سمت پایین آمده. تا جاییکه زاویه رانها با زمین نود درجه شود. در طول حرکت کمر به صورت صاف نگه داشته شود.
	اسلاید پهلو در ابتدا پاها به اندازه عرض شانه باز شوند. سپس به سمت چپ حرکت و زمین لمس شود. مجدد با حرکت پرشی به سمت دیگر و زمین لمس شود.
	لانژ معکوس در ابتدا پاها به اندازه عرض شانه باز شوند. سپس یک گام به سمت عقب برداشته شود. زانوی هر دو پا خم شود و تنه به سمت پایین آورده شود. در انتها مجدد به حالت ابتدا بازگشت شود.
	کوهنوردی تمرین تاباتا در ابتدا به حالت شنای سوئدی روی زمین قرار گرفته. سپس یکی از زانوها به سمت سینه آورده شود. مجدد حرکت برای زانوی دیگر اجرا شود.
	قیچی تمرین تاباتا در ابتدا به پشت بر روی زمین دراز کشیده شود. سپس پاها صاف و از زمین بلند شوند. پاها به سمت اطراف باز و بسته شود.

مزایای تمرین تاباتا

این تمرینات با توجه به اینکه با شدت بالا اجرا می شوند، باعث افزایش سوخت و ساز بدن می شوند.

به طوریکه در یک بازه زمانی مشخص، بدن میزان کالری بیشتری مصرف می نماید.

همچنین،‌ باعث افزایش میزان مصرف اکسیژن بعد از تمرین برای رسیدن به بازیابی می شود.

هرچه زمان بیشتری بدن در وضعیت بازیابی باشد، به همان میزان کالری بیشتری مصرف خواهد نمود.

دیگر مزیت این نوع از تمرینات،‌ صرفه جویی در زمان است. به طوریکه می توان یک تمرین خیلی سریع را در بین کارهای روزانه قرار داد.

یک چرخه کامل تمرین تاباتا بدین صورت است:‌ 

• هشت دقیقه گرم کردن
• چهار دقیقه اجرای تمرین
• سه دقیقه سرد کردن

جمع بندی

تاباتا تکنیک پیشرفته ای از تمرینات اینتروال با شدت بالا است که در چهارچوب زمانی مشخص با اصول ویژه ای اجرا می شود.

این روش می تواند شما را تا بالاترین درجات آمادگی جسمانی و تناسب اندام همراهی کند، تا ضمن چربی سوزی بالا از قدرت، استقامت و توان عضلانی خوبی نیز برخوردار شوید.

هر ست تمرین تاباتا شامل یک حرکت شدید هوازی یا غیرهوازی است که به مدت بیست ثانیه باید اجرا شود، و بین هر دو ست تنها باید ده ثانیه استراحت نمود.

انجام این تمرینات با وزن بدن، باعث نتیجه بهتری می شود، چرا که همزمان تعداد زیادی از عضلات بدن درگیر می باشند و ضربان قلب به میزان زیادی افزایش پیدا می کند.

این شرایط باعث می شود تا چند ساعت پس از تمرین، بدن همچنان در حالت چربی سوزی قرار داشته باشد.

در ادامه مجموعه کاملی از اجرای تمرینات اینتروال تاباتا قرار دارد، که می‌توانید از آن به عنوان یک جلسه تمرینی استفاده نمایید.