تمرینات با کش ورزشی روشی موثر در آمادگی و تقویت عضلات

نکات تناسب اندامنکات تناسب اندام
آنچه در این مطلب می‌خوانید

تمرینات با کش ورزشی (Resistance Band Exercises) از جمله بهترین تمرینات آمادگی جسمانی است که برای تمامی سطوح تناسب اندام قابل اجرا می باشد.

در اینگونه از تمرینات، میزان سختی و قابلیت ارتجاعی کش تایین کننده میزان سختی و سادگی تمرینات می باشد.

در واقع با تهیه کش های متفاوت به راحتی می توان سطح تمرینات را تغییر داد.

مزایای تمرینات با کش ورزشی

کش های قدرتی بر خلاف سایر وسایل بدنسازی مانند دمبل و هالتر بسیار کم حجم بوده و به راحتی قابل حمل و نقل می باشند.

این مزیت، باعث می گردد تا از آنها بتوان در هر شرایطی مانند سفر های کوتاه مدت استفاده نمود.

اما مزایای استفاده از این وسیله ورزشی تنها به همین جا ختم نمی گردد، بلکه دارای فواید بسیاری است که برخی از آنها عبارتند از :‌

کاهش استفاه از گشتاور

در زمان استفاده از وزنه های بدنسازی، با کج کردن و تاب دادن به بدن می توان، تقلب کرد و از میزان سختی تمرین کاست!

اما در استفاده از کش ها بدنسازی، دیگر نمی توان تقلب کرد و از تاب دادن بدن کمک گرفت.

زیرا که فشار حاصل از این وسیله تمرینی از کشش می اید و ارتباطی به جاذبه زمین ندارد.

اجرای طیف گسترده 

در تمرینات با کش ورزشی می توان در جهات افقی، عمودی و گردشی حرکات را اجرا نمود.

در زمان اجرا نیز فشردگی مفاصل به مراتب کمتر از وزنه های بدنسازی است، و مفاصل بیشتر استراحت می کنند.

همچنین،‌ امکان تمرین کردن در طیف حرکات مختلف این امکان را فراهم می کند تا عضلات به شیوه های مختلف تحت فشار قرار گیرند و از یکنواختی تمرین کاسته شود.

کاهش خطر آسیب دیدگی

تمرینات با کش ورزشی میزان خطر آسیب دیدگی را به شدت کاهش می بخشد، در حالیکه این خطر در استفاده از وزنه های بدنسازی بسیار زیاد است.

کش های بدنسازی بر خلاف وزنه های بدنسازی تحت تاثیر جاذبه زمین نمی باشند، و به راحتی می توان در هر قسمت از تمرین که احساس کردید کنترل ندارید، آنها را رها کنید.

کتل بل یا دمبل روسی چیست و آشنایی با برخی از تمرینات کتل بل

آشنایی با برخی از تمرینات با کش ورزشی

 جلو بازو ایستاده

 جلو بازو ایستاده

  • ابتدا دو سر کش بر زیر پاها قرار داده شوند.
  • سپس وسط کش با دو دست گرفته شده.
  • دست ها به آرامی به سمت سینه جمع شوند.
  • در انتها مجدد دست ها در کنار پاها قرار خواهند گرفت.
تمرینات با کش ورزشی  زیر بغل ایستاده طرفین

 زیر بغل ایستاده طرفین

  • ابتدا یک سر کش به گیره ای بسته شود.
  • سپس سر دیگر کش با دو دست گرفته شود.
  • دست ها تا حد امکان به سمت عقب برده شوند.
  • در انتها پس از توقفی کوتاه، مجدد دست ها به حالت ابتدای باز خواهند گشت.
اسکوات از جلو

 اسکوات از جلو

  • ابتدا وسط کش بر زیر پاها قرار داده شود.
  • سپس دو سر کش با دو دست گرفته شوند.
  • به آرامی تا حدی که ران ها موازی زمین قرار گیرند پایین رفته.
  • پس از توقفی کوتاه، مجدد به حالت ابتدای باز گشته شود.
تمرینات با کش ورزشی  پشت بازو دست جمع

 پشت بازو دست جمع

  • ابتدا وسط کش در زیر پای جلو قرار داده شود.
  • دو سر کش با دو دست گرفته شود، در حالیکه آرنج ها نزدیک بدن باشند.
  • دو دست در حالیکه فاصله آرنج ها با بدن حفظ شوند، به سمت بالا برده شوند.
  • در انتها پس از توقفی کوتاه، مجدد به حالت ابتدای باز گشته شود.
سرشانه ایستاده

 سرشانه ایستاده

  • ابتدا وسط کش بر زیر پاها قرار داده شود.
  • سپس دو سر کش با دو دست گرفته شود.
  • هر دو دست به آرامی باز شود تا جاییکه دست ها موازی با زمین باشند.
  • پس از توقفی کوتاه، مجدد به حالت ابتدای باز گشته شود.
تمرینات با کش ورزشی  لانگز دست جمع

 لانگز دست جمع

  • ابتدا وسط کش در زیر پای جلو قرار داده شود.
  • دو سر کش با دو دست گرفته شود، در حالیکه آرنج ها نزدیک بدن قرار دارند.
  • به آهستگی پای دیگر خم شده به طوریکه زانو دارای زاویه نود درجه شود.
  • پس از توقفی کوتاه، مجدد به حالت ابتدای باز گشته شود.

چگونگی افزایش شدت تمرینات

بر خلاف تمرینات با وزنه، در زمان اجرای تمرینات با کش ورزشی میزان تنش ایجاد شده بر عضلات در تمام طول دامنه حرکتی یکسان است.

می توان این موضوع  را مزیت نسبی این نوع از حرکات بدنسازی نسبت به انواع دیگر دانست.

با این حال انجام  تمرینات با کش ورزشی می تواند پس از مدتی به تمرینی یکنواخت تبدیل گردد، که فاقد شدت لازم ابتدای و شروع  تمرینات  باشد.

برای حل این مشکل و افزایش میزان شدت تمرینات با کش ورزشی می توان از چندین راهکار موثر استفاده نمود که در ادامه معرفی می گردد.

تکرار در بازه زمانی

در اولین گام می توان تمرینات را بر اساس تکرار های زمانی اجرا نمود.

به عنوان مثال به جای روش سنتی سه تا چهار مرتبه با تکرار های ۱۰ تا ۱۵ می توان تمرینات را با چهارچوب زمانی سه مرتبه به مدت ۳۰ ثانیه تا ۶۰ ثانیه اجرا نمود.

استفاده از تکرارهای نیمه

روش دیگر استفاده از تکرارهای نیمه می باشد.

بدینگونه که پس از اجرای یک تکرار کامل مجدد حرکت اجرا می گردد ولی نه در تمام طول دامنه حرکتی که در مرتبه اول اجرا شده است.

بلکه با رسیدن به نیمه مسیر مجدد به نقطه ابتدای باز خواهد گشت.

این روش برای انجام تمریناتی از جمله اسکوات و لانگز می تواند بسیار تاثیرگذار باشد.

و در انتها استفاده از توقف های چند لحظه ای در نقطه ای از مسیر حرکتی که بیشترین فشار را بر روی عضلات وارد می نماید نیز به میزان قابل توجه ای به شدت تمرینات خواهد افزود.

تمرینات قدرتی چیست و نحوه انتخاب وزنه مناسب در تمرینات قدرتی

جمع بندی تمرینات با کش ورزشی

کش بدنسازی یا مقاومتی، وسیله ای است، برای اجرای تمرینات مقاومتی و ورزش درمانی مورد استفاده می باشد.

این کش ها دارای انواع مختلفی هستند، به طوریکه برخی از‌ آنها دارای دسته در دو طرف هستند و برخی دیگر تنها به صورت یک حلقه کامل می باشند.

با توجه به نوع و میزان کشش این وسیله ورزشی‌، می توان از آن در اجرای تمرینات مختلف بدنسازی استفاده نمود.

در تمرینات با کش ورزشی گروهی از عضلات که برای اتصال به بافت های استخوانی و عضلانی به کار می روند، نیز تحت فشار می باشند.

که این موضوع باعث تقویت بهتر طیف گسترده ای از عضلات در بدن می گردد.

تیم تحریریه
تیم تحریریه

این مقاله به کوشش تیم تحریریه نکات‌تناسب‌اندام تولید شده است. امیدواریم که با تلاش خود، بتوانیم تاثیری هر چند کوچک در بهبود کیفیت وب فارسی داشته باشیم.

اشتراک گذاری

مطالب مرتبط

6 پاسخ به “تمرینات با کش ورزشی روشی موثر در آمادگی و تقویت عضلات”

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

نکات تناسب اندام

به عنوان نخستین و معتبرترین مرجع قانونی دانلود کتاب لاتین ورزشی در ایران است، که می‌کوشد با گستره‌ای از به‌روزترین و متنوع‌ترین منابع‌ علوم ورزشی، برای طیف وسیعی از کاربران فرایند خرید کتاب لاتین ورزشی و تغذیه را تسهیل و فراهم سازد. فروشگاه نکات تناسب اندام حسب مورد دارای مجوزهای لازم و قانونی از مراجع ذی‌صلاح است.

نماد اعتماد الکترونیکی

ساماندهیشاپرک

عضویت خبرنامه

سبد خرید

سبد خرید شما خالی است.

ورود به سایت