مطالب کاربردی تناسب اندام

تمرینات با کش ورزشی روشی موثر در آمادگی و تقویت عضلات

تمرینات با کش ورزشی روشی موثر در آمادگی و تقویت عضلات

تمرینات با کش ورزشی (Resistance Band Exercises) از جمله بهترین تمرینات آمادگی جسمانی است که برای تمامی سطوح تناسب اندام قابل اجرا می باشد.

در اینگونه از تمرینات، میزان سختی و قابلیت ارتجاعی کش تایین کننده میزان سختی و سادگی تمرینات می باشد. در واقع با تهیه کش های متفاوت به راحتی می توان سطح تمرینات را تغییر داد.

کش های قدرتی بر خلاف سایر وسایل بدنسازی مانند دمبل و هالتر بسیار کم حجم بوده و به راحتی قابل حمل و نقل می باشند.

همین مزیت نیز باعث می گردد تا از آنها بتوان در هر شرایطی مانند سفر های کوتاه مدت استفاده نمود.

آشنایی با برخی از تمرینات با کش ورزشی

تمرینات با کش ورزشی  جلو بازو ایستاده
 جلو بازو ایستاده
  • ابتدا دو سر کش بر زیر پاها قرار داده شوند.
  • سپس وسط کش با دو دست گرفته شده.
  • دست ها به آرامی به سمت سینه جمع شوند.
  • در انتها مجدد دست ها در کنار پاها قرار خواهند گرفت.
تمرینات با کش ورزشی  زیر بغل ایستاده طرفین
 زیر بغل ایستاده طرفین
  • ابتدا یک سر کش به گیره ای بسته شود.
  • سپس سر دیگر کش با دو دست گرفته شود.
  • دست ها تا حد امکان به سمت عقب برده شوند.
  • در انتها پس از توقفی کوتاه، مجدد دست ها به حالت ابتدای باز خواهند گشت.
تمرینات با کش ورزشی  اسکوات از جلو
 اسکوات از جلو
  • ابتدا وسط کش بر زیر پاها قرار داده شود.
  • سپس دو سر کش با دو دست گرفته شوند.
  • به آرامی تا حدی که ران ها موازی زمین قرار گیرند پایین رفته.
  • پس از توقفی کوتاه، مجدد به حالت ابتدای باز گشته شود.
تمرینات با کش ورزشی  پشت بازو دست جمع
 پشت بازو دست جمع
  • ابتدا وسط کش در زیر پای جلو قرار داده شود.
  • دو سر کش با دو دست گرفته شود، در حالیکه آرنج ها نزدیک بدن باشند.
  • دو دست در حالیکه فاصله آرنج ها با بدن حفظ شوند، به سمت بالا برده شوند.
  • در انتها پس از توقفی کوتاه، مجدد به حالت ابتدای باز گشته شود.
تمرینات با کش ورزشی  سرشانه ایستاده
 سرشانه ایستاده
  • ابتدا وسط کش بر زیر پاها قرار داده شود.
  • سپس دو سر کش با دو دست گرفته شود.
  • هر دو دست به آرامی باز شود تا جاییکه دست ها موازی با زمین باشند.
  • پس از توقفی کوتاه، مجدد به حالت ابتدای باز گشته شود.
تمرینات با کش ورزشی  لانگز دست جمع
 لانگز دست جمع
  • ابتدا وسط کش در زیر پای جلو قرار داده شود.
  • دو سر کش با دو دست گرفته شود، در حالیکه آرنج ها نزدیک بدن قرار دارند.
  • به آهستگی پای دیگر خم شده به طوریکه زانو دارای زاویه نود درجه شود.
  • پس از توقفی کوتاه، مجدد به حالت ابتدای باز گشته شود.

چگونگی افزایش شدت تمرینات

بر خلاف تمرینات با وزنه، در زمان اجرای تمرینات با کش ورزشی میزان تنش ایجاد شده بر عضلات در تمام طول دامنه حرکتی یکسان است که می توان این موضوع  را مزیت نسبی این نوع از حرکات به انواع دیگر دانست.

با این حال انجام  تمرینات با کش ورزشی می تواند پس از مدتی به تمرینی یکنواخت تبدیل گردد، که فاقد شدت لازم ابتدای و شروع  تمرینات  باشد.

برای حل این مشکل و افزایش میزان شدتتمرینات با کش ورزشی می توان از چندین راهکار موثر استفاده نمود که در ادامه معرفی می گردد.

در اولین گام می توان تمرینات را بر اساس تکرار های زمانی اجرا نمود. به عنوان مثال به جای روش سنتی سه تا چهار مرتبه با تکرار های ۱۰ تا ۱۵ می توان تمرینات را با چهارچوب زمانی سه مرتبه به مدت ۳۰ ثانیه تا ۶۰ ثانیه اجرا نمود.

روش دیگر استفاده از تکرارهای نیمه می باشد. بدینگونه که پس از اجرای یک تکرار کامل مجدد حرکت اجرا می گردد ولی نه در تمام طول دامنه حرکتی که در مرتبه اول اجرا شده است.

بلکه با رسیدن به نیمه مسیر مجدد به نقطه ابتدای باز خواهد گشت. این روش برای انجام تمریناتی از جمله اسکوات و لانگز می تواند بسیار تاثیرگذار باشد.

و در انتها استفاده از توقف های چند لحظه ای در نقطه ای از مسیر حرکتی که بیشترین فشار را بر روی عضلات وارد می نماید نیز به میزان قابل توجه ای به شدت تمرینات خواهد افزود.

چنانچه علاقمند به مطالعه بیشتر در زمینه بدنسازی با کش هستید

می توانید با مراجعه به فروشگاه نکات تناسب اندام کتاب های موجود در این زمینه را بررسی نمایید.

فروشگاه کتاب

6 دیدگاه در مورد “تمرینات با کش ورزشی روشی موثر در آمادگی و تقویت عضلات

نوشتن دیدگاه

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

شما ممکن است از این برچسب ها و خصوصیات HTML استفاده کنید:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>