برنامه سیکس پک در خانه با آموزش تصویری و نحوه اجرا

نکات تناسب اندام نکات تناسب اندام

برنامه سیکس پک (six-pack abs)، یا شکم شش تکه در خانه تنها با دانستن نحوه صحیح اجرای حرکات مربوط به عضلات شکم و پهلو امکان پذیر است.

برای اجرای حرکات نیاز به هیچ وسیله ورزشی نبوده و تنها با وزن بدن در هر مکانی قابل اجرا است.

نکته مهمی که باید به آن توجه نمود، کاهش میزان چربی بدن به خصوص چربی که عضلات شکم را پوشانده است، می باشد.

انجام تمرینات هوازی به خصوص دویدن نرم می تواند در کنار اجرای برنامه سیکس پک در خانه، نتیجه دلخواه را به همراه داشته باشد.

آموزش تصویری برنامه سیکس پک

حرکات ارائه شده را می توان در یک برنامه ۱۵ دقیقه ای حداقل ۳ روز در هفته اجرا نمود.

برای هر حرکت مدت زمانی بین ۳ الی ۴ دقیقه در نظر گرفت.

آموزش تصویری برنامه سیکس پک
 حرکت پلانک
  • ابتدا ساعد دست ها بر روی زمین قرار گیرد.
  • کمر کاملا صاف و کشیده باشد.
  • سپس بر روی پنجه پا بدن تکیه داده شود.
  • در طول تمرین عضلات شکم کاملا منقبض باشند.
آموزش تصویری برنامه سیکس پک
 حرکت حشره مرده
  • ابتدا به پشت بر روی زمین دراز کشیده شود.
  • دست ها به حالت کشیده روبروی صورت قرار گیرند.
  • پاها نیز با زاویه نود درجه نگه داشته شوند.
  • سپس یکی از پاها صاف و موازی با زمین شود.
  • پس از توقفی کوتاه مجدد حرکت تکرار شود.
آموزش تصویری برنامه سیکس پک
 حرکت پلانک پهلو
  • ابتدا به پهلو و بر روی آرنج بدن تکیه داده شود.
  • هر دو پا کاملا صاف نگه داشته شوند.
  • سپس بر روی کناره پا بدن تکیه داده شود.
  • در طول تمرین عضلات شکم کاملا منقبض باشند.
آموزش تصویری برنامه سیکس پک
 حرکت کرانچ
  • ابتدا به پشت بر روی زمین دراز کشیده شود.
  • هر دو پا به حالت نود درجه نگه داشته شوند.
  • سپس سر به سمت پاها جمع شود.
  • در طول تمرین عضلات شکم کاملا منقبض باشند.
  • پس از توقفی کوتاه مجدد حرکت تکرار شود.
دسته بندی بدنسازی
اشتراک گذاری

نوشته های مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سبد خرید

هیچ محصولی در سبد خرید نیست.

ورود به سایت