نکات تناسب اندام | پُلی به دنیای بهترین منابع ورزشی
آنچه در این مطلب می‌خوانید
کاهش وزن با تمرینات تناوبی (Interval training)، تنها در صورتی امکان پذیر است که بدانید چطور از آن استفاده کنید که به عنوان یک روش کاهش وزن و چربی سوزی مورد استفاده قرار گیرد.
تمرینات تناوبی، به وهله هاي تکراري نسبتا کوتاه که به صورت مداوم و پیوسته و بدون وهله‌های استراحتی و یا ریکاوری در بین آنها انجام می‌گردند عنوان می شوند که معمولا به صورت هوازی و استقامتی می باشند.
کاهش وزن تمرینات تناوبی یا تداومی
در تمرینات تناوبی زمان تمرین را به دو قسمت فعالیت و استراحت تقسیم می‌شوند.مثال:
سی دقیقه درجا زدن به صورتیکه دو دقیقه فعالیت شدید و دو دقیقه استراحت انجام شود. در این نوع از تمرینات معمولا زمان استراحت را با زمان تمرین برابر درنظر گرفته می شود. اما در تمرینات تداومی، زمانی برای استراحت در نظر گرفته نمی شود و به صورت مداوم فعالیت جسمانی انجام می شود. در نتیجه شدت این نوع از تمرینات نسبت به تمرینات تناوبی پایین تر می باشد. بسیاری از کارشناسان تربیب بدنی بر این باور هستند که به عنوان مثال دویدن در حالی که در ضربان قلب پایین (۶۰ درصد) می باشد، از چربی به عنوان سوخت استفاده می شود. اما اگر در ۸۰ درصد حداکثر ضربان قلب تمرین شود، انرژی بیشتری می سوزد و در پایان چربی بیشتری نیز خواهد سوخت. به همین دلیل آنها تمرینات هوازی با شدت کم و زمان طولانی را رد می کنند. در نتیجه کاهش وزن با تمرینات تناوبی امکان پذیر می باشد و تمرینات تداومی تنها باعث تقویت سیستم تنفسی می شوند.تمرینات تناوبی هوازی و غیر هوازی
تمرینات تناوبی هوازی هنگامی است که با مسافت یا زمان طولانی طراحی شود و هدف آن بهبود دستگاه هوازی و قلبی عروقی باشد. این نوع از تمرینات به صورت کلی به استقامت هوازی یا تناوبی استقامتی شناخته می شوند.مثال:
یک فوتبالیست برنامه تمرین ۱۵ دور زمین فوتبال را بدین گونه میدود. یک دور را با شدت ۸۵ درصد حداکثر اکسیژن مصرفی می دود. سپس دور بعدی را با شدت ۷۵ درصد اکسیژن مصرفی طی میکند. در مقابل تمرینات تناوبی بی هوازی با هدف بهبود دستگاه بی هوازی و افزایش تحمل لاکتات طراحی می شوند. در این نوع تمرینات تناوبی مسافت یا زمان مراحل فعالیت و همچنین مسافت یا زمان کل تمرین کمتر از تناوبی هوازی است.مثال:
یک بازیکن فوتبال طول زمین فوتبال را با حداکثر سرعت ممکن می دود. سپس عرض زمین را با ۵۰ درصد حداکثر سرعت ممکن طی میکند.مزایای تمرینات تناوبی
تحقیقات انجام شده در خصوص تمرینات تناوبی ثابت نموده است که این نوع از تمرینات دارای مزایایی بدین شرح می باشند.چربی سوزی و مصرف کالری بیشتر
کاهش چربی و کاهش وزن با تمرینات تناوبی
افزایش استقامت و قدرت عضلانی
بهبود عملکرد ورزشی و تقویت سیستم قلبی عروقی
برنامه کاهش وزن با تمرینات تناوبی
هنگامیکه تمرینات هوازی با هدف کاهش وزن انجام می شوند، پس از مدتی در یک شدت بودن تغییر برای دوره زمانی مشخص، بدن وارد یک حالت پایدار می شود. در این شرایط، دیگر تغییرات مورد نظر حاصل نمی شود و بدن در حالت انطباق با سرعت و مسافت خود را قرار داده و شروع به ذخیره انرژی می کند. اما وقتی از تمرینات تناوبی استفاده می شود، بدن اجازه وارد شدن به حالت پایدار را نخواهد داشت. در نتیجه پس از مدتی کاهش وزن با تمرینات تناوبی رخ می دهد و سوخت و ساز بدن نیز نسبت به حالت قبل بیشتر می شود.برنامه تمرین دویدن
چهار تا شش دقیقه دویدن بر روی تردمیل با سرعت
دو تا سه دقیقه استراحت
برنامه تمرین وزنه
چهار تا شش ست وزنه زدن به مدت سی ثانیه
دو تا سه دقیقه استراحت
کتابهای پیشنهادی مرتبط
محصولی با شرایط مورد نظر یافت نشد.
ترتیبی که برای مطالعه پیشنهاد می شود
تیم تحریریه
این مقاله به کوشش تیم تحریریه نکات‌تناسب‌اندام تولید شده است. امیدواریم که با تلاش خود، بتوانیم تاثیری هر چند کوچک در بهبود کیفیت وب فارسی داشته باشیم.
