عضله پشت بازو و تمرینات با وزنه برای بدنسازی و آمادگی جسمانی

نکات تناسب اندامنکات تناسب اندام
آنچه در این مطلب می‌خوانید

عضله پشت بازو یا سه سر بازویی (Triceps Muscle)، ماهیچه ای طویل است که از قسمت شانه آغاز شده و تا آرنج ادامه دارد.

این عضله در حدود بیش از نصف کل بازو را تشکیل می دهد.

سه سر بازویی همانطور که از نام آن مشخص است دارای سه سر جهت اتصال به استخوان ها بوده و وظیفه اصلی آن باز و بسته کردن آرنج دست می باشد.

این سه سر هر کدام متناسب با محل اتصال خود به نام های سر دراز خارجی، سر دراز داخلی و سر خارجی سه سر شناخته می شوند.

هرکدام از سرهای عضله، مسئول اجرای برخی حرکات دست هستند.

برنامه تمرینی بدنسازی عضله پشت بازو

برنامه تمرینی عضله پشت بازو برای تقویت و فرم دهی این عضله با مشخصات زیر طراحی شده است.

مدت برنامه هشت هفته مدت تمرین سی دقیقه
مخاطب بانوان و آقایان دو روز در هفته

تعداد حرکت

تعداد ست

نام حرکت تمرینی

هشت تا دهپنج ستپشت بازو هالتر بالای سر
ده تا دوازدهچهار ستپشت بازو سیم کش
ده تا دوازدهچهار ستپشت بازو دمبل تک دست
ده تا دوازدهچهار ستپشت بازو پارالل

آشنایی با برخی تمرینات عضله پشت بازو یا سه سر بازویی

 هالتر بالای سر

 هالتر بالای سر

  • ابتدا بر روی لبه نیمکت نشسته و میله هالتر با دو دست بالای سر نگه داشته می شود.
  • سپس آرنج ها به آرامی خم شده و میله هالتر تا پشت سر پایین آورده شود.
  • در انتها مجدد بازوها به آرامی به سمت بالا حرکت نموده تا میله هالتر بالای سر قرار گیرد.
پشت بازو پرسی هالتر خم

 پرسی هالتر خم

  • ابتدا بر روی یک نیمکت دراز کشیده و میله هالتر خم با دو دست گرفته شود.
  • سپس میله هالتر تا نزدیکی قفسه سینه پایین آورده شده.
  • در انتها مجدد به حالت پرس میله هالتر به سمت بالا حرکت داده شود.
پشت بازو پارالل

 پشت بازو پارالل

  • ابتدا دستگیره های دستگاه با دو دست گرفته شوند.
  • سپس در حالیکه بازوها کاملا صاف بوده، آرنج ها کمی خم شوند
  • بدن به صورت آهسته پایین آورده شده، به طوریکه بازوها و آرنج ها به طرفین حرکت نکند.
  • در انتها مجدد به آهستگی بدن به سمت بالا کشیده شود.
 دمبل تک دست رو به عقب

 دمبل تک دست رو به عقب

  • ابتدا در حالت خم رو به جلو با یک دست دمبل برداشته شود.
  • سپس در حالیکه زاویه دست با بدن نود درجه می باشد، بازو به سمت عقب حرکت نموده.
  • در انتها مجدد دست به آرامی به حالت ابتدایی بازگشته داده می شود.
پشت بازو دمبل تک دست

 دمبل تک دست

  • ابتدا در حالت ایستاده با یک دست دمبل بالای سر گرفته شده.
  • سپس به آرامی آرنج خم گردیده تا دمبل پشت گردن قرار گیرد.
  • در انتها بازو به آرامی باز شده تا مجدد دمبل بالای سر قرار گیرد.
  • در طول اجرا بر روی عضله پشت بازو تمرکز شود.
 سیم کش

 سیم کش عضله پشت بازو

  • ابتدا روبروی دستگاه ایستاده و دستگیره با دو دست گرفته شود.
  • سپس به آرامی بازوها به سمت پایین حرکت داده شوند.
  • در انتها پس از مکث کوتاه بازوها جمع شده و دستگیره تا قفسه سینه بالا آورده شوند.
  • در طول اجرا تمرکز بر روی عضله پشت بازو باشد.

 

اشتراک گذاری
این مقاله به کوشش هیئت تحریریه نکات تناسب اندام تهیه شده است. هدف پایگاه دانش نکات تناسب اندام، تاثیری مثبت هرچند کوچک در بهبود کیفیت وب فارسی است.

چند مطلب پیشنهادی

2 پاسخ به “عضله پشت بازو و تمرینات با وزنه برای بدنسازی و آمادگی جسمانی”

    1. سلام دوست عزیز ، حرکات معرفى شده همگى براى تقویت عضله پشت بازو هست ، مهم تعداد تکرار است که در برنامه تمرینى مشخص مى کنند. با این حال اگر تصمیم به مطالعه بیشتر دارید کتاب آناتومی بدنسازی با وزنه های آزاد می تونه مطالعه اش براتون مفید باشه.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

نکات تناسب اندام

به عنوان نخستین و معتبرترین مرجع دانلود کتاب لاتین ورزشی در ایران است، که می کوشد با گستره‌ای از به روز ترین و متنوع ترین منابع علوم ورزشی، برای طیف وسیعی از کاربران فرایند خرید کتاب لاتین ورزشی را تسهیل سازد. این فروشگاه، حسب مورد دارای مجوز های لازم از مراجع قانونی می باشد.

 

نمادهای اعتماد

logo-samandehi
سبد خرید

سبد خرید شما خالی است.

ورود به سایت