۲۰٪ تخفیف اولین خرید با کد: welcome20

عضله سرشانه و تمرینات با وزنه برای بدنسازی

نکات تناسب اندامنکات تناسب اندام
آنچه در این مطلب می‌خوانید

عضله سرشانه یا دالی (Deltoid Muscle)، عضله ای قوی است که بر روی مفصل شانه قرار داشته و از سه بخش به نام های دلتوئید قدامی، میانی و خلفی تشکیل شده است.

دلتوئید قدامی، در قسمت جلویی عضله سرشانه قرار دارد و وظیفه اصلی آن خم کردن و چرخش بازوها می باشد.

همچنین این قسمت نقش مهمی در انجام حرکات تمرینی مختص عضله سینه بر عهده دارد.

دلتوئید میانی، در بخش میانی عضله سرشانه قرار دارد و وظیفه آن دور کردن بازوها از بدن می باشد.

آخرین بخش دلتوئید خلفی است، که در قسمت پشت این مفصل شانه قرار دارد و وظیفه درازکردن دست به طرفین و چرخش بازوها را برعهده دارد.

عضله سرینی و تمرینات با وزنه برای بدنسازی

برنامه تمرینی بدنسازی عضله سرشانه

عضله سرشانه نقش بسیار مهمی در زیبایی بدن ایفا می کند و چنانچه عنوان شد، این عضله از سه بخش تشکیل شده است.

تمرینات بدنسازی معرفی شده در ادامه، برای تقویت هر سه بخش عضله سرشانه در نظر گرفته شده است و باعث فرم دهی و تقویت این عضله می شود.

مدت برنامه هشت هفته مدت تمرین سی دقیقه
مخاطب بانوان و آقایان دو روز در هفته
تعداد حرکتتعداد ستنام حرکت تمرینی
هشت تا دهپنج ستسرشانه با هالتر نشسته
ده تا دوازدهچهار ستنشر خم نشسته با دمبل
ده تا دوازدهچهار ستنشر جلو تک دست با دمبل
ده تا دوازدهچهار ستنشر جانب جفت دست با دمبل
هشت تا دهپنج ستپرس سرشانه نشسته با دمبل

آشنایی با برخی تمرینات عضله سرشانه

نشر جلو، جفت دست با دمبل

نشر جلو، تک دست با دمبل

  • ابتدا، فاصله پاها از یکدیگر به اندازه عرض شانه باز شوند.
  • دمبل ها در حالتی که شست هر دو دست روبروی هم قرار دارند گرفته می شوند.
  • یک دست تا جایکه بازوه موازی زمین قرار گیرد، بالا آورده شود.
نشر جانب، جفت دست با دمبل

نشر جانب، جفت دست با دمبل

  • ابتدا، فاصله پاها از یکدیگر به اندازه عرض شانه باز شوند.
  • دمبل ها در حالتی که شست هر دو دست روبروی هم قرار دارند گرفته می شوند.
  • هر دو دست همزمان تا جایکه بازوها موازی زمین قرار گیرند، بالا آورده شوند.
عضله سرشانه سرشانه نشسته با هالتر

سرشانه نشسته با هالتر

  • ابتدا میله هالتر، از پشت سر به اندازه عرض شانه گرفته شود.
  • سپس، بدون آنکه آرنج ها خم شوند، میله برداشته شود و تا پشت سر پایین آورده شود.
  • در انتهای حرکت، زمانیکه میله هالتر پشت سر قرار دارد، زاویه آرنج ها باید ۹۰ درجه باشند.
عضله سرشانه نشر خم نشسته با دمبل

نشر خم نشسته با دمبل

  • ابتدا بر روی لبه یک نیمکت نشسته، و دو دمبل برداشته شود.
  • سپس با کمر کاملا صاف به سمت جلو خم شده، و دمبل ها پشت مچ پاها قرار داده شوند.
  • هر دو دست همزمان تا جایکه بازوها موازی زمین قرار گیرند، بالا آورده شوند.
عضله سرشانه  پرس سرشانه نشسته با دمبل

پرس عضله سرشانه نشسته با دمبل

  • ابتدا بر روی نیمکت با کمر کاملا صاف نشسته و دو دمبل برداشته شود.
  • سپس، دست ها دو برابر عرض شانه باز شوند، و دمبل ها به صورت موازی نگه داشته شوند.
  • هر دو دست همزمان تا جایکه بازوها موازی زمین قرار گیرند، بالا آورده شوند.
عضله سرشانه پرس سرشانه چرخشی نشسته با دمبل

پرس عضله سرشانه چرخشی نشسته با دمبل

  • ابتدا بر روی نیمکت با کمر کاملا صاف نشسته و دو دمبل برداشته شود.
  • سپس، دست ها دو برابر عرض شانه باز شوند، و دمبل ها به صورت موازی نگه داشته شوند.
  • دمبل ها همزمان صاف بالا برده شوند، و در حالت برگشت زاویه دست ها باید ۹۰ درجه باشند.
عضله سرشانه نشر جانب سیم کش تک دست

نشر جانب سیم کش تک دست

  • ابتدا در کنار دستگاه سیم کش ایستاده و با یک دست کابل گرفته شود.
  • سپس، سیم کش به سمت بالا کشیده شود.
  • سیم کش تا جای بالا آورده شود که بازو موازی زمین قرار گیرد.
  • در انتها مجدد به حالت ابتدای بازگشت شود.
تیم تحریریه
تیم تحریریه

این مقاله به کوشش تیم تحریریه نکات‌تناسب‌اندام تولید شده است. امیدواریم که با تلاش خود، بتوانیم تاثیری هر چند کوچک در بهبود کیفیت وب فارسی داشته باشیم.

اشتراک گذاری

مطالب مرتبط

4 پاسخ به “عضله سرشانه و تمرینات با وزنه برای بدنسازی”

  1. با عرض سلام و خسته نباشید.در بیشتر سایت ها مطالب بسیار محدود و خیلی خلاصه و یا شلوغ و سر درگم کننده هستند .با توجه به سایت منظم شما خیلی خوب میشد که به اختصار هر عضله را به صورت اناتومی مشخص کرده و اکثر حرکاتی که مفید هستش و نحوه صحیح اونارو در اختیار کاربران بذارین.با تشکر از شما

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

نکات تناسب اندام

به عنوان نخستین و بزرگترین مرجع قانونی دانلود کتاب لاتین ورزشی در ایران است، که می‌کوشد با گستره‌ای از به‌روزترین منابع‌ علوم ورزشی دنیا، برای طیف وسیعی از کاربران فرایند خرید کتاب الکترونیک ورزشی و تغذیه را تسهیل سازد. تمامی کتاب‌های خریداری شده توسط کاربران، به صورت دائمی در حساب کاربری آنها قرار خواهند گرفت و امکان دسترسی به کتاب‌ها همیشگی است.

نمادهای اعتماد الکترونیکی

ساماندهی

اطلاع از فروش‌های ویژه

سبد خرید

سبد خرید شما خالی است.

ورود به سایت