عضله سرشانه و تمرینات با وزنه برای بدنسازی و بهبود آمادگی جسمانی

نکات تناسب اندامنکات تناسب اندام
22,987 بازدید
فهرست عناوین

عضله سرشانه یا دالی (Deltoid Muscle)، عضله ای قوی است که بر روی مفصل شانه قرار داشته و از سه بخش به نام های دلتوئید قدامی، میانی و خلفی تشکیل شده است.

دلتوئید قدامی، در قسمت جلویی عضله سرشانه قرار دارد و وظیفه اصلی آن خم کردن و چرخش بازوها می باشد.

همچنین این قسمت نقش مهمی در انجام حرکات تمرینی مختص عضله سینه بر عهده دارد.

دلتوئید میانی، در بخش میانی عضله سرشانه قرار دارد و وظیفه آن دور کردن بازوها از بدن می باشد.

آخرین بخش دلتوئید خلفی است، که در قسمت پشت این مفصل شانه قرار دارد و وظیفه درازکردن دست به طرفین و چرخش بازوها را برعهده دارد.

برنامه تمرینی بدنسازی عضله سرشانه

عضله سرشانه نقش بسیار مهمی در زیبایی بدن ایفا می کند و چنانچه عنوان شد، این عضله از سه بخش تشکیل شده است.

تمرینات بدنسازی معرفی شده در ادامه، برای تقویت هر سه بخش عضله سرشانه در نظر گرفته شده است و باعث فرم دهی و تقویت این عضله می شود.

مدت برنامه هشت هفته مدت تمرین سی دقیقه
مخاطب بانوان و آقایان دو روز در هفته
تعداد حرکتتعداد ستنام حرکت تمرینی
هشت تا دهپنج ستسرشانه با هالتر نشسته
ده تا دوازدهچهار ستنشر خم نشسته با دمبل
ده تا دوازدهچهار ستنشر جلو تک دست با دمبل
ده تا دوازدهچهار ستنشر جانب جفت دست با دمبل
هشت تا دهپنج ستپرس سرشانه نشسته با دمبل

آشنایی با برخی تمرینات عضله سرشانه

نشر جلو، جفت دست با دمبل

 نشر جلو، تک دست با دمبل

  • ابتدا، فاصله پاها از یکدیگر به اندازه عرض شانه باز شوند.
  • دمبل ها در حالتی که شست هر دو دست روبروی هم قرار دارند گرفته می شوند.
  • یک دست تا جایکه بازوه موازی زمین قرار گیرد، بالا آورده شود.
نشر جانب، جفت دست با دمبل

 نشر جانب، جفت دست با دمبل

  • ابتدا، فاصله پاها از یکدیگر به اندازه عرض شانه باز شوند.
  • دمبل ها در حالتی که شست هر دو دست روبروی هم قرار دارند گرفته می شوند.
  • هر دو دست همزمان تا جایکه بازوها موازی زمین قرار گیرند، بالا آورده شوند.
عضله سرشانه سرشانه نشسته با هالتر

 سرشانه نشسته با هالتر

  • ابتدا میله هالتر، از پشت سر به اندازه عرض شانه گرفته شود.
  • سپس، بدون آنکه آرنج ها خم شوند، میله برداشته شود و تا پشت سر پایین آورده شود.
  • در انتهای حرکت، زمانیکه میله هالتر پشت سر قرار دارد، زاویه آرنج ها باید ۹۰ درجه باشند.
عضله سرشانه نشر خم نشسته با دمبل

 نشر خم نشسته با دمبل

  • ابتدا بر روی لبه یک نیمکت نشسته، و دو دمبل برداشته شود.
  • سپس با کمر کاملا صاف به سمت جلو خم شده، و دمبل ها پشت مچ پاها قرار داده شوند.
  • هر دو دست همزمان تا جایکه بازوها موازی زمین قرار گیرند، بالا آورده شوند.
عضله سرشانه  پرس سرشانه نشسته با دمبل

 پرس سرشانه نشسته با دمبل

  • ابتدا بر روی نیمکت با کمر کاملا صاف نشسته و دو دمبل برداشته شود.
  • سپس، دست ها دو برابر عرض شانه باز شوند، و دمبل ها به صورت موازی نگه داشته شوند.
  • هر دو دست همزمان تا جایکه بازوها موازی زمین قرار گیرند، بالا آورده شوند.
عضله سرشانه پرس سرشانه چرخشی نشسته با دمبل

 پرس سرشانه چرخشی نشسته با دمبل

  • ابتدا بر روی نیمکت با کمر کاملا صاف نشسته و دو دمبل برداشته شود.
  • سپس، دست ها دو برابر عرض شانه باز شوند، و دمبل ها به صورت موازی نگه داشته شوند.
  • دمبل ها همزمان صاف بالا برده شوند، و در حالت برگشت زاویه دست ها باید ۹۰ درجه باشند.
عضله سرشانه نشر جانب سیم کش تک دست

 نشر جانب سیم کش تک دست

  • ابتدا در کنار دستگاه سیم کش ایستاده و با یک دست کابل گرفته شود.
  • سپس، سیم کش به سمت بالا کشیده شود.
  • سیم کش تا جای بالا آورده شود که بازو موازی زمین قرار گیرد.
  • در انتها مجدد به حالت ابتدای بازگشت شود.
دسته بندی بدنسازی
اشتراک گذاری
این مقاله به کوشش هیئت تحریریه نکات تناسب اندام تهیه شده است. هدف پایگاه دانش نکات تناسب اندام، تاثیری مثبت هرچند کوچک در بهبود کیفیت وب فارسی است.

مطالب مرتبط

4 پاسخ به “عضله سرشانه و تمرینات با وزنه برای بدنسازی و بهبود آمادگی جسمانی”

  1. با عرض سلام و خسته نباشید.در بیشتر سایت ها مطالب بسیار محدود و خیلی خلاصه و یا شلوغ و سر درگم کننده هستند .با توجه به سایت منظم شما خیلی خوب میشد که به اختصار هر عضله را به صورت اناتومی مشخص کرده و اکثر حرکاتی که مفید هستش و نحوه صحیح اونارو در اختیار کاربران بذارین.با تشکر از شما

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

درباره فروشگاه

نکات تناسب اندام، به عنوان نخستین و معتبرترین مرجع دانلود کتاب الکترونیکی لاتین ورزشی در ایران است، که می کوشد با گستره‌ای از به روز ترین و متنوع ترین منابع علوم ورزشی، برای طیف وسیعی از کاربران فرایند خرید کتاب ورزشی لاتین را تسهیل سازد.این فروشگاه حسب مورد دارای مجوز های لازم می باشد.

نمادهای اعتماد

logo-samandehi
سبد خرید

هیچ محصولی در سبد خرید نیست.

ورود به سایت