تمرینات قدرتی چیست و آشنایی با اصول انتخاب وزنه

تمرینات قدرتی (Strength training)، را می توان از مهمترین تمرینات بدنی جهت افزایش سطح آمادگی جسمانی دانست، که هدف از اجرای آنها، افزایش میزان قدرت عضلانی می باشد.

قدرت عضلانی، به معنای توانایی یک یا گروهی عضله برای وارد نمودن بیشترین نیرو به یک مقاومت است.

بنابراین اساس عملکرد تمرینات قدرتی متمرکز بر انقباضات عضلانی می باشد.

آشنایی با انواع انقباض عضلانی

عضلات بدن، در زمان جمع شدن می‌توانند در مفاصل بدن حرکت ایجاد کنند، که به این جمع شدن عضلات، انقباض گفته می‌شود.

این جمع شدن عضلات یا انقباض عضلات به سه حالت مختلف قابل انجام است، که عبارتند از : 

انقباض ایزومتریک

انقباض ایزومتریک (Isometric)، یا هم طول، هنگامی رخ می دهد که تنش عضلانی افزایش یابد، بدون آنکه تغییری در طول عضله ایجاد شود یا زاویه مفصل تغییری داشته باشد.

به عبارت دیگر، هرگاه نیرو به مقاومتی غیر قابل حرکت وارد شود، انقباض ایزومتریک ایجاد شده است.

مانند نیرو وارد کردن به دیوار یا نگه داشتن وزنه در یک زاویه به طور ثابت.

انقباض ایزوتونیک

انقباض ایزوتونیک (Isotonic) یا هم تنش، هنگامی رخ می دهد که تنش عضلانی همراه با تغییر زاویه مفصل رخ دهد و طول عضله در دامنه حرکتی تغییر نماید.

انقباض ایزوتونیک، در زمان کوتاه شدن طول عضله به انقباض درونگرا (Concentric)، و هنگام طویل شدن طول عضله به نام انقباض برونگرا (Eccentric)، شناخته می شود.

انقباض ایزوکنتیک

انقباض ایزوکنتیک (Isokinetic)، یا هم جنبش، هنگامی رخ می دهد که تنش عضلانی همراه با تغییر زاویه مفصل باشد.

اما سرعت انقباض در تمامی دامنه حرکتی یکسان و ثابت بماند.

در واقع هنگام انقباض درونگرا یا برونگرا، دستگاه بدنسازی مقاومتی متناسب با نیروی وارد شده، ایجاد می نماید.

اجرای این نوع از تمرینات نیازمند تجهیزات بدنسازی ویژه ای می باشد.

آشنایی با انواع تمرینات قدرتی

چنانچه عنوان شد، هر نوع تمرین بدنی که در آن نیرو علیه مقاومتی وارد شود، تحت عنوان تمرینات قدرتی شناخته می شود.

با توجه به نوع مقاومت ایجاد شده، به چندین گروه  تمرینات با وزن بدن، تمرینات با کش و تمرینات با وزنه قابل تقسیم بندی می باشد.

استفاده از روش های مختلف تمرینی باعث می شود، تا بتوان از انواع انقباضات عضلانی برای طراحی تمرین استفاده نمود.

با این حال متداولترین روش افزایش قدرت عضلانی، روش ایزوتونیک می باشد.

به عنوان مثال، برای حرکت اسکات با هالتر، هنگام پایین رفتن، طول عضله کوتاه شده و انقباض درونگرا ایجاد می شود.

سپس هنگام بازگشت به وضعیت ابتدایی، به تدریج بر طول عضله اضافه شده و انقباض برونگرا رخ می دهد.

فواید تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی تنها مختص به ورزشکاران حرفه‌ای نیست، بلکه باعث ارتقاء فاکتورهای آمادگی جسمانی می‌شود، برای تمامی افراد مفید می‌باشند.

در واقع، در زمان انجام تمرینات قدرتی تنها قدرت جسمانی افزایش پیدا نمی‌کند، بلکه در زمان انجام تمرینات قدرتی عضلات اقدام به بازسازی خود می‌کنند و مانع از بین رفتن بافت عضلانی می‌شوند.

به طورکلی انجام منظم تمرینات قدرتی فواید بسیاری برای بدن دارد، که برخی از مهمترین آنها عبارتند از : 

• محافظت از توده عضلانی و استخوان ها
• حفظ کاهش وزن
• بهبود سطح آمادگی جسمانی
• بهبود وضعیت بدنی
• مدیریت بیماری‌های مزمن
• بهبود سیستم قلبی عروقی
• بهبود خلق و خو و سطح انرژی

فرمول محاسبه یک تکرار بیشینه

برای محاسبه شدت تمرینات قدرتی با وزنه، می توان از فرمول یک تکرار بیشینه (One-repetition Maximum)، که برابر با بیشترین مقدار وزنه ای که فرد می تواند برای تعداد یک بار آنرا حرکت دهد، استفاده نمود و سپس تعداد تقریبی تکرارها با توجه به درصد یک تکرار بیشینه را بر اساس جدول زیر اجرا نمود.

یک مثال از نحوه انتخاب وزنه مناسب

در ابتدا، بهتر است فرد سنگین ترین وزنه ی که می تواند حرکت دهد، انتخاب نموده و شروع به اجرای حرکت نماید. اگر تنها یک بار بتواند آن وزنه را حرکت دهد، وزن آن برابر با مقدار یک تکرار بیشینه خواهد بود.

اما اگر تعداد حرکات بیش از یکبار باشند، می توان از فرمول یک تکرار بیشینه، مقدار آنرا محاسبه نمود.

( (تعداد تکرارها ×۰/۰۳)+ ۱) × مقدار وزنه = یک تکرار بیشینه

به عنوان مثال، فردی حرکت اسکات را با هالتر ۱۰۰ کیلوگرمی حداکثر ۱۰ مرتبه تا رسیدن به خستگی تکرار می نماید. یک تکرار بیشینه او برای این حرکت برابر است با.

  ۱۳۰ کیلوگرم = ( (۱۰ ×۰/۰۳)+ ۱) × ۱۰۰ = ۱RM

پس از محاسبه مقدار یک تکرار بیشینه، اگر قرار به اجرای حرکت اسکات به تعداد ۱۲ مرتبه باشد، ۷۰ درصد ۱۳۰ کیلوگرم را محاسبه نموده، که برابر با ۹۱ کیلوگرم است و با هالتر ۹۱ کیلوگرمی حرکت اسکات را به تعداد ۱۲ مرتبه انجام می دهد.

۱۲ مرتبه با وزنه ۹۱ کیلوگرم ( ۷۰٪) × ۱۳۰ = ۹۱

تقسیم بندی تمرینات قدرتی با وزنه بر اساس عضلات

	عضله سرینی شامل سرینی بزرگ، سرینی میانی و سرینی کوچک می باشد. مشاهده تمرینات قدرتی عضله سرینی
	عضله پایین کمر، در قسمت پایین ستون مهرها قرار دارد. مشاهده تمرینات با وزنه عضله پایین کمر
	عضله زیربغل، در دو طرف ناحیه کمر قرار دارد و بزرگترین عضله بالا تنه است. مشاهده تمرینات قدرتی عضله زیر بغل
	عضله شکمی شامل راست شکمی، مایل خارجی، مایل داخلی و مورب شکمی می باشد. مشاهده تمرینات با وزنه عضله شکمی
	عضله پشت بازو یا سه سر بازو، در پشت استخوان بازو قرار دارد. مشاهده تمرینات قدرتی عضله پشت بازو
	عضله جلو بازو یا دوسر بازو، در قسمت جلوی استخوان بازو قرار دارد. مشاهده تمرینات با وزنه عضله جلو بازو
	عضله سینه ای شامل سینه ای بزرگ و سینه ای کوچک می باشد. مشاهده تمرینات با وزنه عضله سینه ای
	عضله چهارسر ران، عضله ی بزرگ در جلو و طرفین استخوان ران می باشد. مشاهده تمرینات با وزنه عضله چهارسر ران
	عضله پشت ران، شامل سه بخش نیمه تاندونی، نیمه غشایی و دو سر رانی می باشد.  مشاهده تمرینات با وزنه عضله پشت ران
	عضله سرشانه، شامل سه بخش قدامی، میانی و خلفی می باشد. مشاهده تمرینات قدرتی عضله سرشانه

جمع بندی تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی نوعی از تمرینات آماده سازی جسمانی است که با ایجاد انقباض بر روی عضله، باعث ایجاد حجم، قدرت و استقامت می شود.

همچنین این نوع از تمرینات می توان باعث سلامت و قدرت استخوان ها، عضلات و تاندون ها گردد.

نکته حائز اهمیت در زمان انجام تمرینات قدرتی در این است که عضلات در زمان مواجه با یک مقاومت، تحریک می‌شود.

سپس در فواصل زمانی استراحت، عضلات می‌توانند مجدد به بازیابی و ساخت دوباره خود مشغول شوند.

این فرایند باعث می‌شود تا عضلات قوی و بازسای شوند. بنابراین به صورت کلی توصیه می‌شود تا در زمان انجام تمرینات قدرتی حتما زمانی برای بازیابی و استراحت نیز در نظر گرفته شود.

در ادامه مجموعه‌ی کاملی از تمرینات قدرتی به صورت تصویری قرار گرفته است. به طوریکه می‌توانید از آن به عنوان یک جلسه تمرینی کامل استفاده نمایید.