مطالب و نکات تناسب اندام

تمرینات قدرتی چیست و نحوه انتخاب وزنه مناسب در تمرینات

تمرینات قدرتی چیست و چگونه می توان وزنه مناسب در تمرینات قدرتی انتخاب نمود

تمرینات قدرتی (Strength training)، را می توان از مهمترین تمرینات بدنی جهت افزایش سطح آمادگی جسمانی دانست، که هدف از اجرای آنها، افزایش میزان قدرت عضلانی می باشد.

قدرت عضلانی، به معنای توانایی یک یا گروهی عضله برای وارد نمودن بیشترین نیرو به یک مقاومت است، بنابراین اساس عملکرد تمرینات قدرتی متمرکز بر انقباضات عضلانی می باشد.

آشنایی با انواع انقباض عضلانی

به طور کلی انقباضات عضلانی شامل سه دسته بدین شرح می باشند:

انقباض ایزومتریک (Isometric): یا هم طول، هنگامی رخ می دهد که تنش عضلانی افزایش یابد، بدون آنکه تغییری در طول عضله ایجاد شود یا زاویه مفصل تغییری داشته باشد.

به عبارت دیگر، هرگاه نیرو به مقاومتی غیر قابل حرکت وارد شود، انقباض ایزومتریک ایجاد شده است. مانند نیرو وارد کردن به دیوار یا نگه داشتن وزنه در یک زاویه به طور ثابت.

انقباض ایزوتونیک (Isotonic): یا هم تنش، هنگامی رخ می دهد که تنش عضلانی همراه با تغییر زاویه مفصل رخ دهد و طول عضله در دامنه حرکتی تغییر نماید.

انقباض ایزوتونیک، در زمان کوتاه شدن طول عضله به انقباض درونگرا (Concentric)، و هنگام طویل شدن طول عضله به نام انقباض برونگرا (Eccentric)، شناخته می شود.

انقباض ایزوکنتیک (Isokinetic): یا هم جنبش، هنگامی رخ می دهد که تنش عضلانی همراه با تغییر زاویه مفصل باشد، اما سرعت انقباض در تمامی دامنه حرکتی یکسان و ثابت بماند.

در واقع هنگام انقباض درونگرا یا برونگرا، دستگاه بدنسازی مقاومتی متناسب با نیروی وارد شده، ایجاد می نماید. اجرای این نوع از تمرینات نیازمند تجهیزات بدنسازی ویژه ای می باشد.

آشنایی با انواع تمرینات قدرتی

چنانچه عنوان شد، هر نوع تمرین بدنی که در آن نیرو علیه مقاومتی وارد شود، تحت عنوان تمرینات قدرتی شناخته می شود، که با توجه به نوع مقاومت ایجاد شده، به چندین گروه  تمرینات با وزن بدن، تمرینات با کش و تمرینات با وزنه قابل تقسیم بندی می باشد.

استفاده از روش های مختلف تمرینی باعث می شود، تا بتوان از انواع انقباضات عضلانی برای طراحی تمرین استفاده نمود. با این حال متداولترین روش افزایش قدرت عضلانی، روش ایزوتونیک می باشد.

به عنوان مثال، برای حرکت اسکات با هالتر، هنگام پایین رفتن، طول عضله کوتاه شده و انقباض درونگرا ایجاد می شود. سپس هنگام بازگشت به وضعیت ابتدایی، به تدریج بر طول عضله اضافه شده و انقباض برونگرا رخ می دهد.

چنانچه علاقمند به مطالعه بیشتر در زمینه تمرینات بدنسازی با وزنه هستید می توانید با مراجعه به کتابخانه نکات تناسب اندام مجموعه ی کاملی از کتاب های موجود در این زمینه را خریداری نمایید.

فروشگاه کتاب

تمرینات قدرتی چیست و نحوه انتخاب وزنه مناسب در تمرینات

فرمول محاسبه یک تکرار بیشینه

برای محاسبه شدت تمرینات قدرتی با وزنه، می توان از فرمول یک تکرار بیشینه (One-repetition Maximum)، که برابر با بیشترین مقدار وزنه ای که فرد می تواند برای تعداد یک بار آنرا حرکت دهد، استفاده نمود و سپس تعداد تقریبی تکرارها با توجه به درصد یک تکرار بیشینه را بر اساس جدول زیر اجرا نمود.

نوع تمرین قدرتی
تعداد تکراردرصد یک تکرار بیشینه
یک تکرار بیشینهیک۱۰۰ درصد تکرار بیشینه
افزایش قدرت عضلانیسه۹۵  درصد تکرار بیشینه
افزایش قدرت عضلانیپنج۹۰  درصد تکرار بیشینه
افزایش قدرت عضلانیشش۸۵  درصد تکرار بیشینه
ایجاد حجم عضلانیهشت۸۰  درصد تکرار بیشینه
ایجاد حجم عضلانیده۷۵  درصد تکرار بیشینه
ایجاد حجم عضلانیدوازده۷۰  درصد تکرار بیشینه
افزایش استقامت عضلانیچهارده۶۵  درصد تکرار بیشینه
افزایش استقامت عضلانیهفده۶۰  درصد تکرار بیشینه

یک مثال از نحوه انتخاب وزنه مناسب

در ابتدا، بهتر است فرد سنگین ترین وزنه ی که می تواند حرکت دهد، انتخاب نموده و شروع به اجرای حرکت نماید. اگر تنها یک بار بتواند آن وزنه را حرکت دهد، وزن آن برابر با مقدار یک تکرار بیشینه خواهد بود.

اما اگر تعداد حرکات بیش از یکبار باشند، می توان از فرمول یک تکرار بیشینه، مقدار آنرا محاسبه نمود.

( (تعداد تکرارها ×۰/۰۳)+ ۱) × مقدار وزنه = یک تکرار بیشینه

به عنوان مثال، فردی حرکت اسکات را با هالتر ۱۰۰ کیلوگرمی حداکثر ۱۰ مرتبه تا رسیدن به خستگی تکرار می نماید. یک تکرار بیشینه او برای این حرکت برابر است با.

۱۳۰کیلو گرم( (۱۰ ×۰/۰۳)+ ۱) × ۱۰۰ = ۱RM

پس از محاسبه مقدار یک تکرار بیشینه، اگر قرار به اجرای حرکت اسکات به تعداد ۱۲ مرتبه باشد، ۷۰ درصد ۱۳۰ کیلوگرم را محاسبه نموده، که برابر با ۹۱ کیلوگرم است و با هالتر ۹۱ کیلوگرمی حرکت اسکات را به تعداد ۱۲ مرتبه انجام می دهد.

۱۲ مرتبه با وزنه ۹۱ کیلوگرم( ۷۰٪) × ۱۳۰ = ۹۱

تقسیم بندی تمرینات قدرتی با وزنه بر اساس عضلات

تمرینات قدرتی چیست
تمرینات قدرتی چیست
تمرینات قدرتی چیست
تمرینات قدرتی چیست
تمرینات قدرتی چیست
تمرینات قدرتی چیست
تمرینات قدرتی چیست
تمرینات قدرتی چیست
تمرینات قدرتی چیست
تمرینات قدرتی چیست

7 دیدگاه در مورد “تمرینات قدرتی چیست و نحوه انتخاب وزنه مناسب در تمرینات

  1. سلام. به نظرم بهتره افرادی که تصمیم به افزایش حجم دارند روی تعداد تکرار خیلی دقت کنند. تعداد هشت تا ده تکرار نمی تونه باعث افزایش حجم بشه . باید بین چهار تا شش تکرار با حداکثر قدرت اجرا کرد.

نوشتن دیدگاه

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

شما ممکن است از این برچسب ها و خصوصیات HTML استفاده کنید:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>