تمرینات قدرتی چیست و نحوه انتخاب وزنه مناسب در تمرینات

نکات تناسب اندام نکات تناسب اندام

تمرینات قدرتی (Strength training)، را می توان از مهمترین تمرینات بدنی جهت افزایش سطح آمادگی جسمانی دانست، که هدف از اجرای آنها، افزایش میزان قدرت عضلانی می باشد.

قدرت عضلانی، به معنای توانایی یک یا گروهی عضله برای وارد نمودن بیشترین نیرو به یک مقاومت است، بنابراین اساس عملکرد تمرینات قدرتی متمرکز بر انقباضات عضلانی می باشد.

آشنایی با انواع انقباض عضلانی

به طور کلی انقباضات عضلانی شامل سه دسته بدین شرح می باشند:

انقباض ایزومتریک (Isometric): یا هم طول، هنگامی رخ می دهد که تنش عضلانی افزایش یابد، بدون آنکه تغییری در طول عضله ایجاد شود یا زاویه مفصل تغییری داشته باشد.

به عبارت دیگر، هرگاه نیرو به مقاومتی غیر قابل حرکت وارد شود، انقباض ایزومتریک ایجاد شده است. مانند نیرو وارد کردن به دیوار یا نگه داشتن وزنه در یک زاویه به طور ثابت.

انقباض ایزوتونیک (Isotonic): یا هم تنش، هنگامی رخ می دهد که تنش عضلانی همراه با تغییر زاویه مفصل رخ دهد و طول عضله در دامنه حرکتی تغییر نماید.

انقباض ایزوتونیک، در زمان کوتاه شدن طول عضله به انقباض درونگرا (Concentric)، و هنگام طویل شدن طول عضله به نام انقباض برونگرا (Eccentric)، شناخته می شود.

انقباض ایزوکنتیک (Isokinetic): یا هم جنبش، هنگامی رخ می دهد که تنش عضلانی همراه با تغییر زاویه مفصل باشد، اما سرعت انقباض در تمامی دامنه حرکتی یکسان و ثابت بماند.

در واقع هنگام انقباض درونگرا یا برونگرا، دستگاه بدنسازی مقاومتی متناسب با نیروی وارد شده، ایجاد می نماید. اجرای این نوع از تمرینات نیازمند تجهیزات بدنسازی ویژه ای می باشد.

آشنایی با انواع تمرینات قدرتی

چنانچه عنوان شد، هر نوع تمرین بدنی که در آن نیرو علیه مقاومتی وارد شود، تحت عنوان تمرینات قدرتی شناخته می شود، که با توجه به نوع مقاومت ایجاد شده، به چندین گروه  تمرینات با وزن بدن، تمرینات با کش و تمرینات با وزنه قابل تقسیم بندی می باشد.

استفاده از روش های مختلف تمرینی باعث می شود، تا بتوان از انواع انقباضات عضلانی برای طراحی تمرین استفاده نمود. با این حال متداولترین روش افزایش قدرت عضلانی، روش ایزوتونیک می باشد.

به عنوان مثال، برای حرکت اسکات با هالتر، هنگام پایین رفتن، طول عضله کوتاه شده و انقباض درونگرا ایجاد می شود. سپس هنگام بازگشت به وضعیت ابتدایی، به تدریج بر طول عضله اضافه شده و انقباض برونگرا رخ می دهد.

تمرینات قدرتی چیست و نحوه انتخاب وزنه مناسب در تمرینات

فرمول محاسبه یک تکرار بیشینه

برای محاسبه شدت تمرینات قدرتی با وزنه، می توان از فرمول یک تکرار بیشینه (One-repetition Maximum)، که برابر با بیشترین مقدار وزنه ای که فرد می تواند برای تعداد یک بار آنرا حرکت دهد، استفاده نمود و سپس تعداد تقریبی تکرارها با توجه به درصد یک تکرار بیشینه را بر اساس جدول زیر اجرا نمود.

نوع تمرین قدرتی
تعداد تکرار درصد یک تکرار بیشینه
یک تکرار بیشینه یک ۱۰۰ درصد تکرار بیشینه
افزایش قدرت عضلانی سه ۹۵  درصد تکرار بیشینه
افزایش قدرت عضلانی پنج ۹۰  درصد تکرار بیشینه
افزایش قدرت عضلانی شش ۸۵  درصد تکرار بیشینه
ایجاد حجم عضلانی هشت ۸۰  درصد تکرار بیشینه
ایجاد حجم عضلانی ده ۷۵  درصد تکرار بیشینه
ایجاد حجم عضلانی دوازده ۷۰  درصد تکرار بیشینه
افزایش استقامت عضلانی چهارده ۶۵  درصد تکرار بیشینه
افزایش استقامت عضلانی هفده ۶۰  درصد تکرار بیشینه

یک مثال از نحوه انتخاب وزنه مناسب

در ابتدا، بهتر است فرد سنگین ترین وزنه ی که می تواند حرکت دهد، انتخاب نموده و شروع به اجرای حرکت نماید. اگر تنها یک بار بتواند آن وزنه را حرکت دهد، وزن آن برابر با مقدار یک تکرار بیشینه خواهد بود.

اما اگر تعداد حرکات بیش از یکبار باشند، می توان از فرمول یک تکرار بیشینه، مقدار آنرا محاسبه نمود.

( (تعداد تکرارها ×۰/۰۳)+ ۱) × مقدار وزنه = یک تکرار بیشینه

به عنوان مثال، فردی حرکت اسکات را با هالتر ۱۰۰ کیلوگرمی حداکثر ۱۰ مرتبه تا رسیدن به خستگی تکرار می نماید. یک تکرار بیشینه او برای این حرکت برابر است با.

۱۳۰کیلو گرم ( (۱۰ ×۰/۰۳)+ ۱) × ۱۰۰ = ۱RM

پس از محاسبه مقدار یک تکرار بیشینه، اگر قرار به اجرای حرکت اسکات به تعداد ۱۲ مرتبه باشد، ۷۰ درصد ۱۳۰ کیلوگرم را محاسبه نموده، که برابر با ۹۱ کیلوگرم است و با هالتر ۹۱ کیلوگرمی حرکت اسکات را به تعداد ۱۲ مرتبه انجام می دهد.

۱۲ مرتبه با وزنه ۹۱ کیلوگرم ( ۷۰٪) × ۱۳۰ = ۹۱

تقسیم بندی تمرینات قدرتی با وزنه بر اساس عضلات

عضله سرینی و حرکات تمرینی با وزنه برای بدنسازی و آمادگی جسمانی
عضله پایین کمر و تمرینات با وزنه برای بدنسازی و آمادگی جسمانی
عضله زیربغل و تمرینات با وزنه برای بدنسازی و آمادگی جسمانی
عضلات شکمی و تمرینات با وزنه برای بدنسازی و آمادگی جسمانی
عضله پشت بازو و تمرینات با وزنه برای بدنسازی و آمادگی جسمانی
عضله جلو بازو و تمرینات با وزنه برای بدنسازی و آمادگی جسمانی
عضله سینه ای و تمرینات با وزنه برای بدنسازی و آمادگی جسمانی
عضله چهارسر ران و تمرینات با وزنه برای بدنسازی و آمادگی جسمانی
عضله پشت ران و تمرینات با وزنه برای بدنسازی و آمادگی جسمانی
عضله سرشانه و تمرینات با وزنه برای بدنسازی و آمادگی جسمانی

چنانچه علاقمند به مطالعه بیشتر در زمینه تمرینات بدنسازی با وزنه هستید

می توانید با مراجعه به فروشگاه نکات تناسب اندام کتاب های موجود در این زمینه را بررسی نمایید.

فروشگاه کتاب

دسته بندی بدنسازی
اشتراک گذاری

نوشته های مرتبط

7 پاسخ به “تمرینات قدرتی چیست و نحوه انتخاب وزنه مناسب در تمرینات”

  1. سلام. به نظرم بهتره افرادی که تصمیم به افزایش حجم دارند روی تعداد تکرار خیلی دقت کنند. تعداد هشت تا ده تکرار نمی تونه باعث افزایش حجم بشه . باید بین چهار تا شش تکرار با حداکثر قدرت اجرا کرد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

درباره فروشگاه

نکات تناسب اندام، به عنوان نخستین و معتبرترین سامانه مرجع دانلود کتاب الکترونیکی لاتین در ایران است، که می کوشد با گستره‌ای از به روز ترین و متنوع ترین منابع علوم ورزشی، برای طیف وسیعی از کاربران فرایند خرید کتاب خارجی ورزشی را تسهیل سازد.

نمادهای اعتماد

نماد اعتماد الکترونیکینماد ملی ثبت رسانه

سبد خرید

هیچ محصولی در سبد خرید نیست.

ورود به سایت