تمرینات عضلات مرکزی بدن یا عضلات کور با آموزش تصویری

تمرینات عضلات مرکزی بدن یا عضلات کور باعث داشتن جسم سالم تر و آماده تر می شود. در واقع با تقویت عضلات مرکزی، قدرت کل بدن بیشتر می شود و قالب اصلی بدن شکل بهتری می گیرد.

در تمام لحظاتی که می‌نشینیم ، راه می‌رویم، می‌دویم و می‌پریم، عضلات مرکزی یا همان عضلات درونی هستند که باعث ایجاد تعادل و داشتن حرکات موثرتر و با کنترل بیشتر می‌شود.

هنگامی که عضلات درونی ضعیف باشد، ممکن است به یک گروه از عضلات فشار بیشتری وارد شود و آسیب دیدگی‌ به وجود بیاید.

داشتن عضلات میانی قوی احتمال آسیب دیدگی‌ در پاها، لگن و غیره را کاهش می‌دهد و  داشتن بدنه قوی، تعادل را افزایش می‌دهد.

برنامه تمرینات عضلات مرکزی بدن

برنامه تمرینات عضلات مرکزی بدن شامل حرکاتی است که به هیچ گونه وسیله یا لوازم خاصی نیاز ندارد.

حرکاتی که در ادامه به شما آموزش می دهیم نه تنها عضلات شش تکه شکم را شکل می دهد بلکه تمام لایه های مرکزی بدن را درگیر می کند.

برای شروع سعی کنید سه تا چهار حرکات را در تمرین بعدی خود به کار ببرید.

اگر هم دارای سطح آمادگی جسمانی بالای هستید یک دور تمامی حرکات را اجرا کنید.

تمرینات عضلات مرکزی بدن سطح یک

	ابتدا به پشت بر روی توپ پیلاتس قرار گرفته. سپس یک وزنه را با دو دست گرفته شود. با باز کردن زانوها بدن به سمت بالا حرکت داده شود. پس از توقف کوتاه مجدد به حالت ابتدا بازگردید.
	ابتدا پاها بر روی توپ قرار داده شوند. دو دست بر روی زمین قرار گرفته. سپس شروع به چرخش پاها نمایید. به طوریکه بدن از حالت تعادل خارج نشود.
	توپ با دو دست گرفته شود. همزمان دست ها و پاها به بالا آورده شوند. به طوریکه توپ از دست ها به پاها داده شود. مجدد حرکت برای پاها و دست ها تکرار شود.
	از سمت شکم بر روی بوسو دراز کشیده شود. پاها کاملا صاف نگه داشته شوند. دست ها به طرف بالا آورده شوند. پس از توقف کوتاه مجدد به حالت ابتدایی بازگردید.
	دست ها بر روی توپ قرار داده شود. پاها کاملا صاف نگه داشته شوند. با حرکت دست ها بدن به جلو حرکت داده شود. پس از توقف کوتاه مجدد به حالت ابتدایی بازگردید.

تمرینات عضلات مرکزی بدن سطح دو

	با دو دست یک میله نگه داشته شود. پاها به سمت شکم خم شوند. میله بر روی ساق پاها به جلو حرکت داده شود. پس توقف کوتاه مجدد به حالت ابتدایی بازگردید.
	چرخ شکم با دو دست گرفته شود. دست ها به جلو حرکت داده شوند. همزمان بدن نیز به سمت جلو باز شود پس از توقف کوتاه مجدد به حالت ابتدایی بازگردید.
	بر روی زمین نشسته و دست ها در پشت بدن قرار گیرد. پاها به سمت بالا آورده شوند. سپس به طرفین حرکت داده شود. حرکت به آهستگی انجام گردد.
	به پهلو روی زمین دراز کشیده شود. یک دست زیر گردن قرار گیرد. بدن به سمت بالا آورده شود. پس از توقف کوتاه مجدد به حالت ابتدا بازگردید.
	ابتدا یک سطح صاف بر روی توپ قرار داد شود. سپس دست ها بر روی سطح قرار گیرد. بدن به حالت شنا پایین آورده شود. پس از توقف کوتاه مجدد به حالت ابتدا بازگردید.

تمرینات عضلات مرکزی بدن سطح سه

	ابتدا بر روی پشت دراز کشیده شود. پاها به سمت بالا آورده شود. یک پا به سمت پایین و دیگری در بالا نگه داشته شود. پس از توقف کوتاه برای پای دیگر تکرار شود.
	ابتدا پاها بر روی دیوار قرار داده شوند. وزن بدن بر روی دست ها باشد. سپس یک پا به سمت داخل خم شود. پس از توقف کوتاه برای پای دیگر تکرار شود.
	ابتدا بر روی پشت دراز کشیده شود. دست ها کنار بدن قرار گیرند. سپس بالاتنه به سمت جلو خم شود. یک دست مچ پا را لمس نموده. مجدد برای دست دیگر تکرار شود.
	ابتدا بر روی پشت دراز کشیده شود. پاها به سمت بالا آورده شود. یک دست به سمت بالا آورده شود و مچ پا لمس شود. مجدد برای دست دیگر تکرار شود.
	ابتدا بر روی دست ها قرار گرفته پاها کاملا صاف نگه داشته شوند. یک پا به سمت بالا آورده شود. پس از توقف کوتاه برای پای دیگر تکرار شود.

اقدامات مهم برای اجرای تمرینات 

تمرینات عضلات محوری باعث تقویت و پایدری بخش مرکزی بدن انسان می‌شوند.

پایداری بخش مرکزی نیز باعث بهبود وضعیت بدنی و کنترل بهتر می‌گردد که در نهایت باعث حفظ بهتر ظاهر بدنی در دراز مدت می‌شود.

اما برای انجام بهتر این تمرینات مرکزی لازم است که اقداماتی را انجام دهید که عبارتند از : 

• اگر در هر مرحله احساس درد کردید، سریع تمرین را متوقف کنید. سپس تمرین را از مرحله آسان شروع کنید.
• در زمان انجام تمرینات، آب و مایعات فراوان بنوشید، زیرا تعرق حین تمرین باعث دفع آب زیادی می‌شود.
• تعداد تکرارهای هر تمرین را از قبل مشخص و یادداشت نمایید. سپس با اضافه کردن شدت و وزن میزان پیشرفت خود را بسنجید.
• اگر از ناحیه کمر احساس درد کردید، حتما با پزشک متخصص مشورت کنید.

آموزش تصویری تمرینات عضلات مرکزی بدن

در ادامه مجموعه کاملی از اجرای تمرینات برای تقویت عضلات مرکزی قرار دارد، که می‌توانید از آنها در تمرینات روزانه استفاده نمایید.