آموزش حرکات موبیلیتی و تمرینات موبیلیتی

حرکات موبیلیتی چیست و چرا باید به بخشی از روتین شما تبدیل شود؟ احساس می کنید به تناسب اندام ایده آل خود نمی رسید؟

اگر می‌بینید که دامنه حرکات شما کم می‌شود یا آنطور که می‌خواهید پیشرفت نمی‌کند، ممکن است تمرکز خود را روی انعطاف‌پذیری خود قرار دهید. نه تمرینات موبیلیتی . در حالی که آموزش حرکات موبیلیتی و بکار بردن آن در روتین روزانه یک ضرورت اساسی است که اغلب نادیده گرفته می شود. پس ببینیم چرا؟

تمرینات موبیلیتی چیست؟

تمرینات موبیلیتی (Mobility Exercises) است که با ترکیب چند حرکت باعث میشود دامنه فعالیت ها و مفاصل شما افزایش یابد. اینها عبارتند از انعطاف پذیری و تعادل، انعطاف پذیری و استحکام. کاملترین ترکیب برای جلوگیری از آسیب. یک چیز عالی در مورد حرکات موبیلیتی ، تنوع آن است. از یک تمرین موبیلیتی قبل از تمرین اصلی گرفته تا یک تمرین ۱۰ دقیقه ای تمام بدن و حتی یک تمرین کامل یوگا.

چرا آموزش حرکات موبیلیتی باید بخشی از روتین شود؟

اگر می‌خواهید سریع‌تر بدوید، بلندتر بپرید، وزنه‌ها را به طور موثرتر بلند کنید و به اهداف نهایی تناسب اندام خود برسید، آموزش حرکات موبیلیتی و استفاده از آن ضروری است. برای دستیابی به حداکثر تناسب اندام و عملکرد، ترکیب موبیلیتی و انعطاف پذیری بسیار مهم است.

مزایای آموزش حرکات موبیلیتی بسیار زیاد است:

• افزایش وضعیت مطلوب بدنی و پوسچر نرمال
• به جلوگیری از گرفتگی و آسیب کمک می کند.
• تنش های مرتبط با سبک زندگی کم تحرک یا ورزش بیش از حد را از بین می برد.
• عملکرد همه جانبه و تناسب کلی اندام را بهبود می بخشد.
• دامنه حرکت را افزایش می دهد و به ما کمک می کند تا مدت بیشتری در زندگی فعال و سالم بمانیم.
• زوال مفصل را کاهش می دهد (پیشگیری همیشه بهتر از درمان است).
• از درد جلوگیری می کند
• به ساخت عضلات و مفاصل قوی تر و سازگارتر کمک می کند.

چه یک دونده، یوگی یا رزمی‌کار باشید، دلایل زیادی برای گنجاندن این نوع تمرینات در روال تمرینی تان وجود دارد. این تمرین ۳۰ دقیقه ای موبیلیتی تمام بدن، نقطه مناسبی برای شروع است. بدن شما به خاطر آن از شما تشکر خواهد کرد.

آموزش حرکات موبیلیتی برای افزایش دامنه حرکتی

تعادل و احتیاط در کشش عضلات مهمترین اصل است! هرگز در هیچ حرکتی زیاده روی نکنید. به آرامی شروع کنید، در صورت لزوم حتی حرکات را به طور کامل انجام ندهید. تا زمانی که گرم شوید و احساس کنید دامنه حرکتی بیشتر ممکن شده است. کم کم به حرکات و کشش های قوی تر برسید. اگر آسیب دیدید، مراقب آن نواحی باشید و از انجام ورزش هایی که باعث درد می شود خودداری کنید. در ادامه ده مورد از برترین تمرینات موبیلیتی را با یکدیگر بررسی می‌کنیم.

تا شدن به پایین در حالت ایستاده

• صاف بایستید و زانوها و انگشتان پا به سمت جلو باشند.
• به آرامی چانه خود را به سمت پایین و به سمت گردن خود جمع کنید.
• با چرخاندن سر، سینه و دنده های خود به سمت پایین به سمت زمین، حرکت را ادامه دهید. «تصور کنید حوله‌ای را بغلتانید و رول کردن را درست به سمت پاهایتان ادامه دهید »، دقت کنید پشتتان باید گرد باشد و زانوهایتان قفل نشوند.
• به اندازه طول ۴ تا ۸ نفس در نقطه ای درست قبل از خم شدن زانوهایتان مکث کنید. سپس به آرامی به سمت بالا بچرخید. «اگر در بازگشت به حالت قائم احساس آسیب‌پذیری می‌کنید، زانوهایتان را خم کنید و در حالی که بالا می‌روید، دست‌هایتان را روی ران‌هایتان قرار دهید».

کشش ضربدری پشت

• به طور صاف بایستید و یک پا را پشت پای دیگر قرار دهید. به طوری که پاهایتان پشت سرتان ضربدری شود.
• در سمتی که پایتان را پشت سر گذاشته‌اید، دست را بالا برده و به آرامی به سمت طرف مقابل بکشید. “هنگام کشش، آرام باسن تان را به سمت پهلو حرکت بدهید تا کشش افزایش یابد.”
• به آرامی بازوی خود را به عقب برگردانید، سپس این کار را تکرار کنید. شما باید این را در قسمت پایین کمر و فلکسورهای لگن خود احساس کنید.

راکین ( به شکل ۴ انگلیسی)

• روی زمین یا تشک به پشت دراز بکشید. پاها را به سمت بالا بکشید تا زانوهایتان خم شوند.
• مچ یک پا را روی زانوی پای دیگر با روی هم قرار دهید.
• از دست خود برای فشار دادن به ران پای بالایی استفاده کنید و به کشش آن کمک کنید. سپس باسن و پاهای خود را از این طرف به سمت دیگر تکان دهید. “تکان دادن ضروری است زیرا کشش را پویا می کند و همچنین کمر را تسکین می دهد.”
• پای خود را رها کنید و از طرف دیگر این کار را تکرار کنید.

چرخش با زانوی خم در حالت نشسته

• با پاهای خمیده روی زمین یا تشک بنشینید. مچ پاهای شما باید به اندازه عرض باسن روی زمین باشد.
• دستان خود را پشت سر خود قرار دهید.
• پاهای خود را به صورت تکان دهنده از این طرف به سمت دیگر حرکت دهید. باید روی فشار دادن دست‌هایتان به زمین کار کنید تا شانه‌هایتان بالا نرود. این کار باسن شما را گرم می کند و انعطاف پذیری کمر شما را بهبود می بخشد.

روی دو زانو سوزن را نخ کنید

• روی زمین یا تشک، روی دست ها و زانوهای خود زانو بزنید. دست های شما باید زیر شانه ها و زانوها زیر باسن قرار گیرند.
• یک بازو را رها کنید و آن را به سمت بیرون بچرخانید و شکم خود را پرانتز نگه دارید. باید «شبیه بال هواپیما» به نظر برسد.
• بازوی متحرک را به سمت پایین و زیر بازوی تکیه گاه خود حرکت دهید، مانند نخ زدن یک سوزن. بازوی متحرک شما نخ است و بازوی ثابت شما چشم سوزن است. شانه آزاد شما باید نزدیک زمین باشد.
• بازوی خود را به سمت بیرون بلغزانید و تکرار کنید. در حین انجام حرکت باید احساس کنید که شانه تان شل می شود.

کبرا در حالت دو زانو

• روی زمین زانو بزنید و بازوها را کمی جلوتر از خود قرار دهید. زانوهایتان باید زیر باسنتان باشد، اما دستانتان باید مقداری جلوتر از شانه هایتان باشد.
• باسن خود را به سمت جلو تکان دهید، که از طریق آن باید در خم کننده های لگن خود احساس فشار کنید.
• قفسه سینه خود را به سمت جلو و بالا فشار دهید، به طوری که کشش را در میان تنه و شکم خود احساس کنید.
• حرکت را ادامه دهید، به جلو و عقب تکان دهید تا باسن، پشت و نیم تنه خود را شل کنید.

خم شدن به عقب روی دو زانو

• روی زمین زانو بزنید، صاف بنشینید و بازوها را در مقابل خود در سطح سینه قرار دهید. یک خط مستقیم از گوش‌هایتان تا کنار زانو را تصور کنید و آن خط مستقیم را در طول حرکت حفظ کنید.
• بدن خود را به عقب بچرخانید و یک دست خود را به سمت عقب دراز کنید.
• آن بازو را بچرخانید و به پای آن طرف لمس کنید، باسن خود را به سمت جلو فشار دهید.
• به موقعیت شروع خود برگردید و با طرف دیگر انجام دهید.

این حرکت مجموعه ای از عضلات را درگیر می کند. برای انجام بهتر”وقتی به عقب خم می‌شوید. باید احساس کنید که قسمت جلویی عضلات چهارسر کشیده می‌شوند. خم‌کننده‌های لگن باز می‌شوند و نیم تنه بلند می‌شود. اضافه کردن چرخش در حین حرکت به عقب، ستون فقرات را به حرکت در می‌آورد در حالی که به طور همزمان بلند می‌شود. “

در حالت ایستاده جمع و باز شوید

• پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید و قفسه سینه خود را منقبض کنید.
• در حالی که پشت خود را گرد می کنید، زانوهای خود را کمی خم کنید و بازوهای خود را جلو بیاورید. آنها را نیز گرد کنید.

“تصور کنید یک  درخت بزرگ را در آغوش می گیرید، در حالی که دستان خود را دور آن حلقه کرده اید.”

بایستید، در حالی که بالاتنه خود را به سمت آسمان بلند کرده اید. بازوهای خود را به عقب برسانید. این کشش سریع و آسان باعث می شود ستون فقرات شما بین خم شدن و اکستنشن حرکت کند. که از آسیب در حین حرکات روزمره در زندگی جلوگیری می کند.

لمس ضربدری مچ پا

طوری بایستید که انگشتان پا و زانوهایتان به سمت جلو باشند و پاهایتان مقداری بیشتر از باسنتان بازتر باشد “موازی ماندن زانوهای شما را در طول حرکت در وضعیت ایمن نگه می دارد.”

یک زانو را خم کنید، پایین بیاورید و تنه خود را به سمت آن بچرخانید. پای دیگر شما نباید حرکت کند. در حالی که به داخل زانو خم می شوید، بازوی خود را در سمت مخالف به سمت سقف بگیرید.

به آهستگی به حالت عمودی برگردید و این کار را در آن طرف دیگر انجام دهید.

حرکت شانه به جلو و عقب در حالت دو زانو

روی زمین یا تشک زانو بزنید، زانوها را زیر باسن و دست‌ها را زیر شانه‌ها قرار دهید.

با فشردن تیغه های شانه به هم، قفسه سینه خود را به سمت زمین پایین بیاورید. هنگام فشار دادن به آن ناحیه، باید فشار را در قسمت بالای کمر خود احساس کنید.

تیغه های شانه خود را به عقب باز کرده و با دستان خود به زمین فشار دهید. این باید احساس کنید که قسمت بالایی کمر شما به سمت بالا کشیده شده است. “سعی کنید ستون فقرات خود را بدون خم شدن یا دراز کردن آن طولانی نگه دارید” حرکت را فقط در شانه خود در قسمت بالای کمر خود متمرکز کنید.

آموزش حرکات موبیلیتی در غالب این ده حرکت برتر و بکار بردن آنها در برنامه روزانه تان نتایج بسیار خوب و لذت بخشی برای شما خواهد داشت.

مزایای تمرینات موبیلیتی چیست

چنانچه عنوان شد، جنبش پذیری مفاصل یکی از فاکتورهای مهم در آمادگی جسمانی است که باعث آشکار شدن بسیاری از قابلیت‌های بدنی در فرد ورزشکار می‌شود. تنها را برای دست یافتن به آن نیز انجام منظم تمرینات موبیلیتی در برنامه هفتگی ورزشی است.

اگرچه نتیجه انجام تمرینات موبیلیتی را نمی‌توان مانند تمرینات قدرتی سریع مشاهده نمود، اما با اجرای منظم و هفتگی است که می‌توان به نتیجه دلخواه دست یافت. بنابراین حتما در هفته سه جلسه به مدت سی دقیقه را صرف انجام تمرینات موبیلیتی نمایید.

از آموزش حرکات موبیلیتی و کتاب های موجود در این زمینه استفاده کنید، تا تمرینات شما دارای تنوع کافی باشد و مفاصل را از تمامی زوایای مختلف درگیر کنید. همچنین می‌توانید از ابزارهای مختلف مانند فوم رولرها، پاور باندها و دیگر وسایل موجود استفاده کنید، تا اصل تنوع و اصل اضافه بار نیز رعایت گردد.

جمع بندی آموزش حرکات موبیلیتی

دست یابی به تحرک و جنبش پذیری مفاصل یک فرایند طولانی است، که در طول زمان و با استمرار قابل دست یابی است. این نکته را نیز باید در نظر داشت که اکثر مفاصل بدن، تنها در یک جهت خاص حرکت می‌کنند، بنابراین نباید انتظار بیش از حد از خود داشته باشد.

بهترین روش برای اجرای تمرینات موبیلیتی آن است که به صورت روزانه انجام شود. هیچ نیازی نیست که بیش از پانزده دقیقه صرف اجرای آنها نمایید، تنها شرط لازم برای دست یابی به نتیجه دلخواه ممارست و تداوم در اجرای حرکات موبیلیتی است.

در ادامه فیلم آموزشی حرکات موبیلیتی قرار دارد که می‌توانید از حرکات معرفی شده در این ودیو در تمرینات موبیلیتی روزانه خود استفاده نمایید.