هاگ اسکات در تمرینات قدرتی عضلات پا و آشنایی با انواع آن

هاگ اسکات (Hack Squat)، یکی از انواع روش های اجرای اسکات پا است. این حرکت علاوه بر تقویت عضلات چهار سر ران در تقویت عضلات سرینی نقش مهمی ایفا می کند.

اسکات یک حرکت ساده و کلاسیک در تمرینات قدرتی است، که باید بخشی از تمرینات هر فرد ورزشکاری باشد، چرا که باعث افزایش قدرت و استقامت عضلات پا می شود.

حرکت اسکات دارای انواع گوناگونی است که یکی از آن، هاگ اسکات است، که نتیجه بسیار خوبی بر روی عضلات همسترینگ و چهارسر ران دارد.

هاگ اسکات چیست

هاگ یک حرکت چند مفصلی است که در مقایسه با اسکات کلاسیک، بر روی عضله چهار سر ران تمرکز بیشتری نسبت به عضله سرینی دارد.

این حرکت، فشار کمتری بر کمر وارد می کند. در نتیجه تمرین مناسبی برای افرادی است که از ناحیه کمر دچار آسیب دیدگی هستند.

نکات مهم در اجرای هاگ اسکات

جهت اجرای صحیح جرکت هاگ اسکات موارد زیر باید در زمان اجرا رعایت شوند.

انتهای حرکت زمانی است که ران ها با سطح زمین موازی شوند.

با جمع کردن پاها فشار بیشتری بر بخش های بیرونی چهار سر ران وارد می شود.

با باز کردن پاها فشار بیشتری بر بخش های درونی چهار سر ران وارد می شود.

در زمان برگشت به حالت ابتدایی نباید مفاصل زانو قفل شوند.

انواع حرکت هاگ

این حرکت را می توان به شیوه های متفاوتی با دستگاه یا وزنه آزاد اجرا نمود. در ادامه برخی از متداول ترین آنها معرفی می شوند.

	هاگ اسکات اسمیت پاها به اندازه عرض شانه باز شوند. هالتر دستگاه از پشت گرفته شود. هالتر به سمت پایین آورده شود. در انتها ران ها با سطح زمین موازی شود. مجدد به سمت بالا حرکت شود.
	هاگ اسکات هالتر پاها به اندازه عرض شانه باز شوند. میله هالتر از پشت گرفته شود. هالتر به سمت پایین آورده شود. در انتها ران ها با سطح زمین موازی شود. مجدد به سمت بالا حرکت شود.
	هاگ ماشین به پشت بر روی دستگاه دراز کشیده شود. دستگیره دستگاه با دست گرفته شود. به آرامی به سمت پایین حرکت شود. در انتها ران ها با سطح زمین موازی شود. مجدد به سمت بالا حرکت شود.
	هاگ ماشین تک پا به پشت بر روی دستگاه دراز کشیده شود. یک پا به سمت جلو نگه داشته شود. دستگیره دستگاه با دست گرفته شود. به آرامی به سمت پایین حرکت شود. در انتها ران با سطح زمین موازی شود. مجدد به سمت بالا حرکت شود.

جمع بندی

اسکات یک حرکت مقاومتی است که می تواند باعث افزایش سطح استقامت و قدرت عضلات پایین تنه شود.

این حرکت دارای انواع گوناگونی است که برخی از آنها عبارتند از : اسکات پشت، اسکات جلو، اسکات با دمبل، اسکات اسپیلیت یا بلغاری، اسکات پهن، اسکات با یک پا، اسکات با توپ، اسکات باکس، جامپ اسکات، سومو اسکات، ساید اسکات، هک اسکات، دستگاه اسمیت و … که هر کدام از آن‌ها روی یک بخش از عضلات پایین تنه تاثیر می‌گذارند.

در زمان اجرای حرکت اسکات،‌می توان با افزایش میزان وزنه و کاهش تعداد تکرارها، یک تمرین قدرتی و با کاهش میزان وزنه و افزایش تعداد تکرارها، یک تمرین استقامتی داشت.

نکته مهم در زمان اجرای حرکت اسکات، توجه به اصول صحیح و روش درست آن است، چرا که کوچکترین اشتباه در اجرای این حرکت می تواند منجر به آسیب دیدگی جدی و خطرناک در ناحیه مفصل زانو، ستون فقرات و لگن شود.