رژیم کتوژنیک چیست و از چند نوع تشکیل شده است

رژیم کتوژنیک (Ketogenic diet)، یک رژیم غذایی با درصد کربوهیدارت کم و درصد چربی بالا است که دارای فواید بسیاری برای سلامت عمومی بدن است. این رژیم دارای تشابه زیادی با رژیم اتکینز می باشد.

اساس عملکرد این رژیم بدین صورت است که، شما کالری بیشتری را از پروتئین و چربی بدست می آوردید و کربوهیدارت کمتری را مصرف خواهید نمود.

در این رژیم بیشتر کربوهیدارت های که هضم آنها آسان است، مانند نان سفید یا شیرینی حذف می شوند.

این رژیم اولین بار برای درمان بیماران صرع مورد استفاده واقع شد، اما در حال حاضر به یکی از محبوب ترین رژیم های غذایی در کاهش وزن تبدیل شده است.

رژیم کتوژنیک چگونه عمل می کند؟

در شرایط طبیعی، کربوهیدرات ها تامین کننده انرژی مورد نیاز بدن می باشد. اما در این رژیم، انرژی مورد نیاز بدن از ذخایر چربی و در صورت لزوم از پروتئین ها تامین می شود.

در واقع، در این رژیم اساس بر کاهش مصرف کربوهیدرات ها و افزایش مصرف پروتئین و چربی می باشد.

برای اجرای رژیم کتو باید در روز کمتر از پنجاه گرم کربوهیدرات مصرف شود تا قند خون سریع تمام شود. این فرایند بین سه تا چهار روز به طول می انجامد.

سپس، بدن برای تامین انرژی شروع به شکستن پروتئین ها و چربی ها می کند که باعث کاهش وزن می شود.

کتوژنیک به عنوان یک رژیم غذایی کوتاه مدت شناخته می شود، و به هیچ عنوان برای مدت طولانی و پایدار از آن نباید استفاده نمود.

انواع رژیم کتوژنیک کدام است؟

به طور کلی چهار نوع از کتوژنیک وجود دارد. که بر اساس میزان مصرف مواد ریزمغذی و درشت مغذی دسته بندی می شوند.

رژیم استاندارد

نسبت مصرف درشت مغذی ها در این رژیم بدین صورت است :

۷۵ درصد چربی

۱۵ درصد پروتئین

۱۰ درصد کربوهیدرات

در این نوع از رژیم، تمامی وعده های غذایی بر اساس چربی های مانند روغن زیتون، ماهی های چرب، کره و آووکادو تنظیم می شود.

رژیم دوره ای

نسبت مصرف درشت مغذی ها در این رژیم بدین شرح می باشد :

۷۵ درصد چربی

۲۰ درصد پروتئین

۵ درصد کربوهیدرات

و نسبت مصرف درشت مغذی ها در روزهای آزاد بدین صورت است‌ :

۲۵ درصد چربی

۲۵ درصد پروتئین

۵۰ درصد کربوهیدرات

این نوع از رژیم کتوژنیک، راهی آسان برای اضافه کردن چربی به برنامه غذایی است که باعث می شود در روزهای آزاد، بتوان رژیم متعادل تری داشت.

رژیم هدفمند

نسبت مصرف درشت مغذی ها در این رژیم عبارت است از :

۷۰ درصد چربی

۲۰ درصد پروتئین

۱۵ درصد کربوهیدرات

این نوع از رژیم برای ورزشکاران مناسب تر است ‌و آنها اجازه دارند ۲۰ تا ۳۰ درصد کربوهیدرات قبل و بعد از ورزش مصرف کنند.

رژیم با پروتئین بالا

نسبت درشت مغذی ها در این رژیم عبارت است از :

۶۵ درصد چربی

۳۰ درصد پروتئین

۵ درصد کربوهیدرات

بسیاری از افراد این نوع از رژیم کتو را ترجیح می دهند، چرا که می توانند نسبت به نوع استاندارد، پروتئین و چربی کمتری مصرف کنند.

نمونه یک برنامه غذایی بر اساس رژیم کتوژنیک

شنبه

صبحانه: املت گوشت با پنیر و سبزیجات؛
ناهار: همبرگر بدون نان با برش‌هایی از پنیر و مغزها؛
شام: ماهی سفید، تخم‌مرغ و اسفناج تفت‌داده‌شده در روغن نارگیل.

یک‌شنبه

صبحانه: تخم‌مرغ به‌همراه گوشت و قارچ؛
ناهار: همبرگر با سُس سالسا، پنیر و آووکادو؛
شام: استیک به همراه تخم‌مرغ و سالاد دورچین.

دوشنبه

صبحانه: گوشت، تخم‌مرغ و گوجه‌فرنگی؛
ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون و پنیر فتا؛
شام: ماهی سالمون با مارچوبه که در کره درست شده است.

سه‌شنبه

صبحانه: تخم‌مرغ، گوجه‌فرنگی، املت پنیر بُز با ریحان؛
ناهار: شیر بادام، کره بادام زمینی، میلک‌شیک پودر کاکائو با استویا؛
شام: کوفته قلقلی، پنیر چدار و سبزیجات.

چهارشنبه

صبحانه: میلک‌شیک کتوژنیک مانند میلک‌شیک بادام زمینی و میلک‌شیک توت‌فرنگی؛
ناهار: سالاد میگو با روغن زیتون و آووکادو؛
شام: گوشت گوساله با پنیر پارمزان، کلم بروکلی و سالاد.

پنج‌شنبه

صبحانه: املت با آووکادو، سالسا، فلفل، پیاز و ادویه‌جات؛
ناهار: یک مشت آجیل به‌همراه کرفس، آووکادو و سالسا؛
شام: مرغ با سُس پستو، پنیر خامه‌ای و سبزیجات.

جمعه

صبحانه: ماست با کره‌ی بادام‌زمینی، پودر کاکائو و استویا؛
ناهار: گوشت گوساله‌ی سرخ‌شده در روغن نارگیل همراه با سبزیجات؛
شام: همبرگر یا کباب کوبیده بدون نان و برنج همراه با تخم‌مرغ و پنیر.

جمع بندی

رژیم کتوژنیک مناسب افرادی است که دارای اضافه وزن هستند و یا می خواهند سلامت متابولیک بدن خود را بهبود ببخشند.

با این حال، ممکن است این رژیم برای ورزشکاران حرفه ای که به دنبال افزایش حجم عضله می باشند، مناسب نباشد.