دویدن راهی برای تقویت سیستم قلبی عروقی و سیستم تنفسی

دویدن (Running)، یکی از بهترین فعالیت های جسمانی است، که باعث تقویت و کارایی سیستم قلبی عروقی می شود و خون رسانی را بهتر به اندام ها انجام می دهد.

دویدن شاید در نظر اول ساده بیاید! اما آماده شدن برای آن نیازمند به زمان است تا فرم صحیح دویدن آموخته شود.

بسیاری از افراد، بنا به دلایل و فواید جسمانی، ذهنی و اجتماعی شروع به دویدن می کنند.

در واقع دویدن فعالیتی است که نیاز به هیچ وسیله و تجهیزات ورزشی ندارد و در هر کجای زمین قابل انجام است.

اگر شما هم تصمیم گرفته اید که شروع به دویدن کنید، نکات تناسب اندام مجموعه از فواید و مزایای این رشته ورزشی را برای شما تهیه کرده است، پس با ما همراه شوید.

دویدن و ایجاد حس سرخوشی

دویدن در دوره های طولانی باعث بهبود عملکرد مغز و بهسازی آن می شود.

به طوریکه، حتی ورزش های شدید و پرفشار مانند کار با وزنه نیز نمی تواند این فرح بخشی را در بدن ایجاد کند.

ورزش های هوازی از چندین راه بر روی عملکرد مغز تاثیر مثبت بر جای می گذارند.

هنگامیکه شما یک ساعت می دوید، بعد از آن احساس نشاط و سرخوشی می کنید.

در واقع سرخوشی که در داروهای مخدر در بدن ایجاد می شود، به واسطه دویدن نیز حاصل می شود.

تقویت سیستم قلبی و عروقی

به طور کلی، در شرایط استراحت مقدار خونی که قلب تخلیه می نماید برابر با مقدار چهار لیتر در دقیقه است.

انجام فعالیت های هوازی مانند دویدن باعث تقویت عضلات قلبی عروقی شده و این میزان را تا ده برابر افزایش می دهد.

از دیگر تاثیرات مثبت دویدن بر روی بدن، می توان به افزایش کارایی در سیستم تنفسی اشاره نمود.

به طوریکه باعث جذب مقدار اکسیژن بیشتری به وسیله شش ها می شود. بسیاری از افرادی که مایل به کنترل وزن بدن خود می باشند.

اگر به صورت منظم شروع به دویدن نمایند، با سوزاندن کالری بیشتر در حین انجام این فعالیت جسمانی، وزن خود را می توانند در حالت ایده آل حفظ نمایند.

به علاوه، دویدن با افزایش میزان گلبول های سفید خون سیستم ایمنی بدن را تقویت نموده و خطر ابتلا به بیماری های مختلف را کاهش می بخشد.

شیوه صحیح و اصولی

اهمیت توجه به اصول و روش صحیح دو در این نکته است، که از اتلاف انرژی بیهوده در حین انجام فعالیت بدنی جلوگیری می نماید.

مدیریت صحیح انرژی باعث می شود تا بتوان زمان بیشتری را صرف دویدن نمود.

بنابراین، آنچه بیشتر از هر چیز دیگری باید مدنظر واقع شود، عادت به راحت دویدن است.

به طوریکه تمام اعضای بدن در وضعیت درستی قرار گرفته و به آنها فشار بیهوده  وارد نشود.

هنگام دویدن سر باید بالا و به صورت مستقیم نگه داشته شود.

حرکت بازوها به صورت آرام و در قبال هر گام برداشتن، بازوی دست مخالف با آن گام به جلو حرکت نماید.

همچنین نباید بر روی پنجه های پا دوید.

چرا که بر عضلات کف پا فشار زیادی وارد می شود و در مسافت های طولانی می تواند مشکل ساز گردد.

در نتیجه هنگام فرود پا بر زمین بهتر است که ابتدا پاشنه با زمین تماس داشته باشد.

در خصوص نوع نفس کشیدن در هنگام دویدن، هیچ قانون مشخصی وجود ندارد، بلکه مهمترین نکته تامین مقدار اکسیژن مورد نیاز است.

گاهی مواقع  مقدار اکسیژن مورد نیاز از طریق بینی قابل تامین نمی باشد، که می توان از راه دهان نیز نفس کشید.

روشی موثر برای آنکه متوجه شد، آیا به اندازه کافی اکسیژن وارد شش ها شده است یا خیر، استفاده از آزمایش صحبت کردن است.

اگر در این شرایط بتواند به درستی تمام کلمات یک جمله را ادا نماید، بدان معنا می باشد که دچار کمبود اکسیژن نشده است.

نحوه تنفس در هنگام دویدن

تنفس صحیح در هنگام دویدن باعث می شود تا به توان طولانی تر و سریع تر دوید.

همچنین از هدر رفتن انرژی جلوگیری می کند که باعث دیرتر خسته شدن می شود.

برخی از نکاتی که به تنفس صحیح کمک می کنند، عبارتند از :

• با شکم نفس عمیق بکشید نه با سینه.
• طولانی نفس بکشید.
• از دهان و بینی همزمان استفاده کنید.
• تنفس خود را با قدم های خود هماهنگ کنید

اگر فردی مبتدی هستید، سعی کنید با سرعتی بدوید که بتوانید به آسانی نفس بکشید.

انجام حرکات یوگا، پیلاتس و مراقبه نیز می تواند باعث تقویت عضلات سینه و شکم شود که نتیجه آن قوی تر و عمیق تر کردن تنفس ها می باشد.

نکات تکمیلی برای صحیح دویدن

رعایت برخی نکات مهم در اجرای این فعالیت بدنی مانع از ایجاد بسیاری از آسیب دیدگی ها می گردد.

مانند استفاده از کفش مناسب یا اجرای حرکات کششی قبل از شروع به دویدن نمودن.

اگر در برنامه تمرینی پس از مدتی تغییراتی داده نشود، عضلات بدن به آن وضعیت عادت می کنند.

در نتیجه پس از مدتی دیگر تاثیرات مفیدی بر روی بدن بر جای نخواهد گذاشت.

به همین دلیل است که، بعضی از دوندگان تازه کار در ابتدا مقداری وزن کم نموده و پس از گذشت مدتی، دیگر پیشرفت قابل توجهی در دستیابی به وزن ایده آل خود نمی کنند.

جهت دویدن با انرژی بیشتر می توان قبل از شروع، از نوشیدنی های کافیئن دار استفاده شود.

همچنین گوش دادن به موسیقی با تمپوی بالا نیز می تواند بسیار تاثیرگذار باشد و ریتم دویدن را نیز منظم نمایید.

برنامه دوازده هفته ای

برنامه دوازده هفته ای که در ادامه معرفی می شود، شروع مناسبی برای رسیدن به آمادگی جسمانی و تناسب اندام است.

در دو هفته ابتدایی این برنامه می توان در صورت کم آوردن نفس از راه رفتن با گام های بلند استفاده نمود.

 جمع بندی و نتیجه‌گیری

دویدن حتی به مدت چند دقیقه در طول روز برای بدن بسیار مفید است.

بر اساس آخرین تحقیقات، دو باعث افزایش طول عمر می شود.

با این حال نیازی نیست که هر روز، زمانی را صرف این فعالیت کنید.

حتی دوندگان حرفه ای نیز، روزهای از هفته را صرف استراحت و بازیابی می کنند، تا مانع از آسیب دیدگی های جسمانی شوند.

همچنین می توان در روزهای استراحت، فعالیت های جانبی مانند شنا و پیاده روی انجام داد.

اگر تا کنون هیچ فعالیت هوازی را امتحان نکرده اید، بهتر است قبل از شروع با پزشک مشورت کنید و پس از آن اقدام نمایید.