نکات تناسب اندام | پُلی به دنیای بهترین منابع ورزشی
تمرینات طناب زنی (Jumping Rope)، جزء آن دسته از تمرینات موثر در بهبود و ارتقأء سطح آمادگی جسمانی است.
این تمرینات نه تنها نیاز به تجهیزات زیاد و گران قیمتی ندارد، بلکه در هر مکان و زمان قابل اجرا می باشد.
طناب زدن ضمن بهبود وضعیت عمومی بدن، باعث کنترل وزن می شود و بر روی دستگاه تنفسی و قلبی-عروقی نیز اثرات مثبتی برجای می گذارد.
همچنین، باعث تقویت عضلات بدن به خصوص در نواحی پشت ساق پاها شده و بر روی فاکتورهای هماهنگی عصب و عضله، سرعت، چابکی نیز تاثیرگذار است.
بنابراین، اگر فردی روزانه به مدت ۲۰ تا ۲۵ دقیقه به اجرای تمرینات طناب زنی بپردازد، تقریبا تمامی نیازهای حرکتی خود را تامین نموده است.
به طوریکه عنوان می شود، یک دقیقه تمرینات طناب زنی برابر با سه دقیقه دویدن، مصرف انرژی به همراه دارد.
در اجرای این تمرینات می توان از طناب های متفاوتی استفاده نمود.
در حقیقت، انتخاب طناب از نظر جنس، وزن و ضخامت با توجه به میزان سطح آمادگی جسمانی و هدف تایین شده متفاوت می باشد.
به عنوان مثال، افرادی که برای افزایش استقامت عضلانی، تمرینات طناب زنی را انجام می دهند، از طناب های نسبتا سنگین تر استفاده می کنند
بوکسورها و تکواندوکارها برای افزایش سرعت و چابکی، از نوع سبک تری استفاده می کنند تا با مقاوت هوای کمتری بچرخد.
اندازه طولی طناب نیز با توجه به میزان سطح آمادگی جسمانی افراد می تواند تغییر کند.
طول مناسب برای افراد مبتدی، به صورتی است که اگر در میانه طناب پای خود را قرار دهند و آنرا به سمت بالا بکشند، دسته های طناب به شانه ها باید برسد.
در حالیکه، افراد حرفه ای از طناب های کوتاهتر می توانند استفاده نمایند.
مزایای تمرینات طناب زنی
تمرینات طناب زنی یکی از بهترین تمرینات جسمانی است که هرفردی که تصمیم به کاهش وزن دارد، می تواند آنرا اجرا نمایید.
این تمرینات باعث بهبود استقامت عضلانی می شود و بر روی عضلات پایین تنه تاثیرگذار است. برخی از مزایای تمرینات طناب زنی عبارتند از :
- باعث بهبود سلامت قلبی و عروقی می شود.
- باعث بهبود تراکم استخوان می شود..
- باعث بهبود تعادل، چابکی و هماهنگی می شود.
- در حدود هزار کالری در ساعت می سوزاند.
- باعث افزایش استقامت عضلانی می شود.
آشنایی با انواع روش های طناب زدن
انواع روش های طناب زدن باعث ایجاد تنوع در تمرینات طناب زنی شده که مانع ایجاد یکنواختی در اجرا می باشد. برخی از متداول ترین انواع روش های طناب زدن عبارتند از:
 |
|
 |
|
 |
|
 |
|
 |
|
 |
|
 |
|
برنامه هشت هفته ای برای اجرای تمرینات طناب زنی
در تمرینات طناب زنی به طور متوسط در هر ساعت ۷۲۵ کالری سوزانده می شود، در نتیجه با اجرای منظم این تمرینات می توان به تناسب اندام دلخواه دست یافت.
| هفته | تمرینات | پرش در دقیقه | ||
| یک | بیست سری شصت ثانیه ای – سی ثانیه استراحت بین هر سری | پنجاه | ||
| دو | بیست سری شصت ثانیه ای – سی ثانیه استراحت بین هر سری | شصت | ||
| سه | پانزده سری نود ثانیه ای – سی ثانیه استراحت بین هر سری | شصت | ||
| چهار | ده سری صد و پنجاه ثانیه ای – سی ثانیه استراحت بین هر سری | هفتاد | ||
| پنج | هشت سری صد و هشتاد ثانیه ای – شصت ثانیه استراحت بین هر سری | هشتاد | ||
| شش | شش سری دویست و چهل ثانیه ای – شصت ثانیه استراحت بین هر سری | نود | ||
| هفت | شش سری دویست و چهل ثانیه ای – شصت ثانیه استراحت بین هر سری | نود و پنج | ||
| هشت | پنج سری سیصد ثانیه ای – شصت ثانیه استراحت بین هر سری | صد | ||
تمرینات طناب زنی می بایست سه روز در هفته و هر جلسه به مدت ۳۰ دقیقه انجام شوند.
جمع بندی تمرینات طناب زنی
تمرینات طناب زنی را می توان یک ورزش مفید و مفرح دانست که نه تنها بر روی سلامت قلبی عروقی تاثیرگذار است، بلکه یک ورزش مقرون به صرفه و قابل اجرا در هر مکان است.
این تمرینات هم جنبه هوازیی دارند و هم بر روی هماهنگی حرکت پاها بسیار تاثیرگذار است، و همین جنبه باعث استفاده از آن در بین بوکسورها و کشتی گیران شهده است.
از طرف دیگر، تکنیک های پرش روی طناب نسبت به سایر فعالیت های ورزشی، به سادگی قابل یادگیری است و هر فردی در هر گروه سنی، به راحتی می تواند انرا فرا بگیرد.
بیشترین تاثیر تمرینات طناب زنی زمانی است که همراه با سایر فعالیت های هوازی مانند پیاده روی، دوچرخه سواری و دویدن همراه باشد.
در ادامه مجموعه‌ای از تمرینات طناب‌زنی قرار دارد، که می‌توانید از آن در تمرینات خود استفاده نمایید.
[aparat id=’w8fjh’]
این مقاله به کوشش تیم تحریریه نکات‌تناسب‌اندام تولید شده است. امیدواریم که با تلاش خود، بتوانیم تاثیری هر چند کوچک در بهبود کیفیت وب فارسی داشته باشیم.
