رژیم غذایی دونده‌ها برای رسیدن به حداکثر عملکرد بدنی

رژیم غذایی دونده‌ها (Runner’s Diet) و اینکه چه مواد غذایی باید قبل یا بعد از دویدن مصرف شود، تا باعث بهبود عملکرد جسمانی گردد، و میزان انرژی و توانایی لازم برای دویدن را فراهم کند، موضوعی است که بسیاری از افراد مایل به دانستن آن هستند.

اگر شما مدت هاست که دونده هستید، حتما می دانید که رژیم غذایی تا چه میزان بر روی توان بدنی تاثیرگذار است.

نکات تناسب اندام در این مطلب به معرفی بهترین و اساسی ترین راهنمایی های لازم درباره رژیم غذایی دونده‌ها پرداخته است، پس با ما همراه باشید.

رژیم غذایی دونده‌ها چگونه باید باشد؟

اگر به طور منظم می دوید، شاید لازم باشد تا در بعضی از عادت های غذا خوردن روزانه خود تغییراتی ایجاد کنید تا بهترین عملکرد را در زمان فعالیت جسمانی داشته باشد.

توجه به برخی توصیه ها می تواند جدا از آنکه در زمان تمرین حس خوبی ایجاد کند، انرژی و سوخت لازم برای بدن را نیز تامین کند، که برخی از این نکات عبارتند:

خوردن غذای سبک

غذاهای ساده و سبک که هضم آنها برای دستگاه گوارش آسان است و دارای چربی و فیبر کم می باشند، بی شک یک گزینه ایده آل است.

وعده های غذایی که دارای کربورهیدات فراوان هستند، نه تنها باعث فراهم کردن انرژی لازم بدن می شوند، بلکه به سیستم گوارش نیز آسیبی وارد نمی کنند.

در کل، هرچه یک وعده غذایی حجم بیشتری داشته باشد، دستگاه گوارش به زمان بیشتری برای هضم آن زمان نیاز خواهد داشت.

در بهترین حالت، باید حداقل سی دقیقه قبل از تمرین غذا بخورید، تا در هنگام دویدن دچار معده درد نشوید.

همچنین، پس از سی دقیقه از پایان تمرین، یک وعده غذایی غنی از پروتئین برای ترمیم بافت عضلات و کربوهیدارت برای تکمیل ذخایر انرژی مصرفی لازم است.

نوشیدن مایعات

مایعات نه تنها درجه حرارت بدن را تنظیم می کنند، بلکه باعث دفع مواد زائد از بدن نیز می شوند.

همچنین تضمین کننده این موضوع هستند که مفاصل به اندازه کافی روان و نرم هستند و آسیبی به آنها وارد نمی شود.

برای هیدراتاسیون بدن، نیازی نیست که حتما آب نوشیده شود، بلکه آب سبزیجات و میوه ها نیز تا حد بسیاری کمک کننده هستند و به علاوه حاوی آنتی اکسیدان ها می باشد.

ایجاد تعادل کالری

اگر با هدف کاهش وزن می دوید، لازم است تا ترکیبی مناسب از مواد غذایی و مغذی را مصرف کنید.

به طوریکه در حدود پنجاه و پنج درصد از کالری روزانه باید از کربوهیدارت ها، بیست و پنج درصد از پروتئین و بیست درصد از چربی های غیر اشباع تشکیل شده باشد.

در بهترین حالت، سعی کنید در هر وعده غذایی نصف بشقاب شامل کربوهیدارت ها، یک چهارم بشقات شامل پروتئین ها و یک چهارم دیگر شامل چربی های سالم باشد.

نمونه ای از رژیم غذایی دونده‌ها

صبحانه و میان وعده ظهر : 
موز، قهوه به همراه شیر، دو عدد تخم مرغ نیمرو با سبزیجات و پنیر
یک مشت کشمش و بادام زمینی به همراه ماست یونانی پرچرب با عسل

ناهار و میان وعده بعد از ظهر :‌ 
سالاد اسفناج به همراه پنیر، خیار، پیاز خرد شده و هویج
سینه مرغ خرد شده و سبزیجات تفت داده شده در روغن زیتون
سیب، بادام زمینی و چند تکه شکلات تلخ به همراه بادام

شام و میان وعده بعد از شام :‌ 
بادمجان سرخ شده در روغن زیتون، ماهی سرخ شده به همراه مارچوبه، یک تکه گوشت گاو با لوبیا
یک کاسه بستنی

مواد غذایی مناسب برای رژیم غذایی دونده‌ها

رژیم غذایی دونده‌ها تنها بر روی سلاتمی آنها تاثیرگذار نیست، بلکه به ارتقای عملکرد جسمانی نیز کمک می کند.

در ادامه بهترین مواد غذایی برای قرار گرفتن در رژیم غذایی دونده‌ها معرفی شده اند.

 ماکارونی و نان سبوس دار

دونده ها به مقدار فراوانی کربوهیدرات نیاز دارند تا سوخت مورد نیاز برای فعالیت شان را تامین کنند.

در این بین نان سبوس دار و ماکارونی یک انتخاب ایده آل هستند.

همچنین، سعی کنید از خوردن نان بدون سبوس که از آرد سفید تهیه می شود، پرهیز کنید.

 تخم مرغ

یک تخم مرغ نیاز ده درصدی روزانه پروتئین بدن را تامین می کند و سرشار از آمینو اسید می باشد.

آمینو اسید ها نقش مهمی در ریکاوری و ترمیم عضلات بر عهده دارند.

 لوبیا

لوبیا حاوی پروتئین و فیبر بالا و مقدار کمی چربی است.

همچنین لوبیا سرشار از آهن است که بسیار مورد نیاز برای ورزشکاران می باشد.

 سالمون

ماهی سالمون یک منبع عالی از پروتئین است که به عنوان یکی از منابع غذایی از امگا ۳ نیز شناخته می شود.

امگا ۳ برای جلوگیری از ابتلا به بیماری های قلبی و فشار خون بسیار لازم و مفید می باشد.

 سیب زمینی شیرین

سیب زمینی حاوی کربوهیدارت فراوان است و به عنوان یک منبع عالی از ویتامین A شناخته می شود.

همچنین در آن مقدار فراوانی ویتامین C ، پتاسیم و آهن وجود دارد.

موز

موز منبع خوبی از کربوهیدرات ها و پتاسیم است که دونده ها در زمان تعریق مقدار زیادی از آن را از دست می دهند.

همچنین پتاسیم به تنظیم کردن انقباضات عضلات بسیار کمک می کند و مانع از گرفتگی عضلات می گردد.

هویج

هویج منبع عالی ویتامین A است که به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک میکند.

با خوردن آنها احساس سیری خواهید کرد اما کالری کمی دارند، که به همین دلیل یک خوراکی عالی است

گوجه فرنگی

گوجه فرنگی منبع عالی از ویتامین ها و مواد معدنی است که برای دونده ها مناسب می باشد.

مخصوصا شامل ویتامین B6 که به ذخیره سازی گلیکوژن بسیار کمک میکند.