برنامه غذایی بدنسازی حجمی باید چگونه باشد

برنامه غذایی بدنسازی حجمی (Diet Plan for Building Muscle)، برای بسیاری از بدنسازان که به دنبال عضلات حجیم تر و قوی تر هستند و می خواهند تا میزان درصد چربی بدن خود را کاهش دهند، باید طبق اصولی طراحی شود.

در واقع، آنها باید بدانند که چه وعده های غذایی باید در برنامه خود قرار دهند و در هر وعده چه مواد مغذی مصرف کنند تا به بهبود حجم عضلات آنها کمک کند.

چرا که افزایش حجم و عضلانی شدن نیز مانند هر هدف دیگر، قوانین خاص خود را دارد.

برای رسیدن به افزایش حجم و بدن عضلانی، باید از یک برنامه ورزشی حرفه ای در کنار یک رژیم غذایی اصولی پیروی نمود، تنها در این صورت است که می توان به هدف دلخواه خود دست یافت.

در این مطلب، نکات تناسب اندام به ارائه و بررسی راهکارهای برنامه غذایی بدنسازی حجمی پرداخته است.

برنامه غذایی بدنسازی حجمی چگونه است؟

نوع برنامه غذایی بدنسازی حجمی باید به گونه ای باشد که دریافت میزان کالری مصرفی را افزایش بخشد، بنابراین اینکه دقیقا بدانید به چه مواد غذایی احتیاج دارید و طی روز چه میزان انرژی باید دریافت کنید، اولین و مهم ترین اصل می باشد.

طبق یک فرمول کلی، به طور تقریبی باید به ازای هر ۴۵۰ گرم از وزن ۲۲ کالری انرژی دریافت شود. البته باید به این نکته نیز توجه داشت، که میزان سوخت و ساز بدن افراد با یکدیگر متفاوت است.

به طور مثال برای یک فرد با وزن ۶۸ کیلوگرم، در حدود ۳۰۰۰ کالری در روز نیاز می باشد.

محاسبه میزان پروتئین، چربی و کربوهیدرات

نکته دیگر که باید به آن توجه داشت، میزان پروتئین، کربوهیدرات و چربی تشکیل دهنده ۳۰۰۰ کالری روزانه است.

بسیاری از افراد بر این تصور هستند، که برای رسیدن به حجم عضلانی باید از یک رژیم غذایی با بیش از ۹۰ درصد پروتئین پیروی کرد!

اما واقعیت چیز دیگری است و درصد های واقعی بدین قرار می باشند.

۲۵ درصد پروتئین
۴۰ درصد کربوهیدرات
۳۵ درصد چربی

این درصد ها باید در یک برنامه غذایی بدنسازی حجمی رعایت شود تا نتیجه دلخواه برای رسیدن به حجم عضلانی فراهم شود.

زمان مصرف مواد غذایی در دوران حجیم سازی از اهمیت بالایی برخوردار است که نباید از آن به سادگی عبور کرد.

زمانی که شما توانستید به حجیم سازی مناسب عضلات دست پیدا کنید، حال نیاز است که آن‌ها را حفظ کنید.

اما رسیدن به این مرحله حداقل ۱۲ تا ۲۶ هفته زمان نیاز دارد. بنابراین عجله به خرج ندهید.

مواد لازم در برنامه غذایی بدنسازی حجمی

از جمله مواد غذایی مفید که برای افزایش حجم می توان عنوان کرد عبارتند از :‌

گوشت، مرغ و ماهی: استیک، گوشت گاو، گوشت گوزن، سینه مرغ، ماهی سالمون، ماهی تیلاپیا
لبنیات: ماست، پنیر محلی، شیر و پنیر کم چرب
دانه‌ها: نان، غلات، بلغور جو دوسر، کینوا، ذرت بو داده و برنج
میوه‌ها: پرتقال، سیب، موز، انگور، گلابی، هلو، هندوانه و انواع توت‌ها
سبزیجات نشاسته دار: سیب زمینی، ذرت، نخود سبز
سبزیجات: بروکلی، اسفناج، برگ سبزیجات سالادی، گوجه‌فرنگی، لوبیا سبز، خیار، کدوسبز، مارچوبه، فلفل و قارچ
تخمه و آجیل: بادام، گردو، تخمه آفتاب‌گردان، دانه کتان
حبوبات: نخود، عدس، لوبیای سیاه و لوبیاچیتی
روغن: روغن زیتون

چگونه باید حجم اضافه شده را حفظ کرد؟

معمولا بدنسازان پس از اتمام دوران حجم وارد فاز کاهش درصد چربی یا کات کردن عضلات می شوند.

در این مرحله، میزان کالری دریافتی بدن کاهش پیدا می کند و این کاهش معمولا همراه با مصرف کم کربوهیدارت ها می باشد.

کاهش کالری باعث می شود، بدن نسبت به انسولین مجددا بازیابی شود و بدن به داشتن عضلات عادت کند.

نکته مهم در مرحله کات این است که نباید بلافاصله بعد از دوران حجم آغاز شود.

بلکه باید زمانی بین ۲ تا ۴ هفته از عضلات بدست آمده نگهداری کرد و سعی کرد پس از آن به مرور زمان میزان کالری دریافتی را کاهش بخشید.

چرا که کاهش ناگهانی و زیاد کالری به عضلات آسیب می رساند و باعث عضله سوزی می شود.

نتیجه‌گیری

اگر می‌خواهید در سریع‌ترین زمان ممکن به افزایش حجم برسید، باید در برنامه خود تمرین شدید، استراحت کافی و تغذیه سالم داشته باشید.

البته تمام موارد گفته شده فقط در یک برنامه ورزشی حرفه‌ای در کنار رژیم غذایی اصولی می‌گنجد.

بنابراین لازم است که بهترین و تضمینی‌ترین برنامه‌ها را انتخاب کنید. اگر در این زمینه تجربه ای دارید آنرا با ما و دیگر خوانندگان این مطلب به اشتراک بگذارید.