برنامه بدنسازی سرشانه با دمبل برای فرم دهی عضلات

برنامه بدنسازی سرشانه (Shoulder-Building Workout)، با دمبل بهترین روش برای تفکیک عضلات سرشانه از یکدیگر می باشد. در واقع تمرین با دمبل به دلیل دامنه حرکتی گسترده تر نقش مهمی در فرم دهی عضلات برعهده دارند.

همیشه کمترین تمرینات بر روی عضله سرشانه پشتی اجرا می شود. عضلات کوچک سرشانه پشتی از لحاظ جنبه زیبایی بسیار مهم می باشند.

این بخش از عضلات دلتوید باعث شکل دهی و گرد نمودن سرشانه ها می شود. در نتیجه باید مورد تمرکز بیشتری قرار گیرد.

در حین تمرین نباید فشار بی مورد و غیر ضروری روی مفاصل گرداننده سرشانه ایجاد نمود. چرا که خطر آسیب دیدگی در این بخش بسیار زیاد می باشد.

آموزش تصویری برنامه بدنسازی سرشانه

تمرینات معرفی شده عضلات سرشانه را از سه جهت درگیر می نمایند. تمامی حرکات را می توان در چهار ست ده تکرار اجرا نمود.

 سرشانه پشت کشش خمیده

• پاها کمی بیش از عرض شانه باز شوند.
• با هر دو دست یک دمبل گرفته شود.
• زانوها خم و بدن به سمت جلو داده شود.
• دست ها به سمت بدن کشیده شود.
• مجدد حرکت تکرار شود.

 سرشانه طرفین کامل

• پاها کمی بیش از عرض شانه باز شوند.
• با هر دو دست یک دمبل گرفته شود.
• دست ها در طرفین قرار داده شود.
• هر دو دست به سمت بالا حرکت داده شود.
• مجدد حرکت تکرار شود.

 سرشانه جلو تک دست انفجاری

• پاها کمی بیش از عرض شانه باز شوند.
• با یک دست دمبل گرفته شود.
• زانوها خم شود و دمبل بین پاها قرار گیرد
• با دست کشیده دمبل بالا آورده شود
• مجدد حرکت تکرار شود.

 سرشانه جلو عمودی دمبل

• پاها کمی بیش از عرض شانه باز شوند.
• با هر دو دست یک دمبل گرفته شود.
• دست تا موازی شدن بازوها بالا آورده شود.
• مجدد حرکت تکرار شود.

 سرشانه پرس نشسته

• به پشت بر روی نیمکت نشسته شود.
• با هر دو دست یک دمبل گرفته شود.
• دست ها به سمت بالا حرکت داده شود.
• مجدد حرکت تکرار شود.