مطالب کاربردی تناسب اندام

ورزش در خانه برای تناسب اندام با آموزش کاملا تصویری

ورزش در خانه برای تناسب اندام با آموزش کاملا تصویری

ورزش در خانه برای تناسب اندام راه حل مناسب در زندگی پرمشغله امروزه است. زمانیکه اغلب اوقات در سرکار هستیم و یا به هر طریق نمی توانیم فرصت کافی برای تمرین در باشگاه داشته باشیم.

با این حال ورزش کردن در خانه با توجه به کمبود امکانات سخت است و باید بدانیم که چگونه می توان حرکات مناسب را با کمترین تجهیزات ورزشی در خانه انجام داد.

آنچه در ادامه مطالعه می کنید برنامه تمرینی است که توسط تیم نکات تناسب اندام آماده شده است.

تجهیزات مورد نیاز برای اجرای تمرینات شامل کش ورزشی، غلتک فومی و  توپ پیلاتس می باشد.

برنامه ورزش در خانه برای تناسب اندام

حرکات معرفی شده در ادامه به تفکیک برای عضلات میان تنه بالا تنه و پایین تنه می باشد که می توان به صورت دایره ای اجرا شود.

بدین صورت که پس از پایان بخش اول تا بخش سوم مجدد از ابتدای بخش اول اجرا شوند.

تعداد تکرار هر چرخه اجرا می تواند متناسب با سطح آمادگی جسمانی از پنج تا ده دور کامل باشد.

قبل از شروع تمرینات بدنسازی باید به صورت کامل بدن را به خوبی گرم نمود که می توانید با درجا زدن انجام شود.

پس از پایان نیز با استفاده از فوم رولر فرایند ریکاوری عضلات را می توان تسریع نمود.

بخش شروع

تمرینات پلایومتریک و تمرینات توان انفجاری
  • ابتدا یک پا جلوتر قرار گرفته شود.
  • سپس با پرش دست و پا همزمان به صورت قیچی جابه جا شود.
  • به محض برخورد به زمین مجدد دست و پای مخالف حرکت داده شود.
  • توقف در بین هر تعویض پا با حداق زمان ممکن اجرا شود.
تمرینات پلایومتریک و تمرینات توان انفجاری
  • ابتدا بر روی لبه جعبه ایستاده.
  • سپس از روی جعبه به سمت پایین پریده شود.
  • به محض برخورد به زمین با تمام توان به سمت بالا جهش شود.
  • مدت زمان توقف میان هر حرکت با حداقل زمان اجرا شود.

بخش یک : تمرینات شکم

تمرینات توپ پیلاتس
  • ابتدا بر روی زمین درازکشیده شود.
  • توپ با دو دست گرفته شود.
  • سپس به حالت نشسته تغییر وضعیت داده.
  • توپ به ارامی در میان پاها گذاشته شود.
تمرینات توپ پیلاتس
  • ابتدا بر روی توپ به پهلو دراز کشیده شود.
  • سپس به سمت بالا حرکت نموده.
  • پس از توقفی کوتاه مجدد به حالت ابتدایی بازگشته شود.

بخش دو : تمرینات بالاتنه

تمرینات با کش ورزشی  جلو بازو ایستاده
  • ابتدا دو سر کش بر زیر پاها قرار داده شوند.
  • سپس وسط کش با دو دست گرفته شده.
  • دست ها به آرامی به سمت سینه جمع شوند.
  • در انتها مجدد دست ها در کنار پاها قرار خواهند گرفت.
تمرینات با کش ورزشی  پشت بازو دست جمع
  • ابتدا وسط کش در زیر پای جلو قرار داده شود.
  • دو سر کش با دو دست گرفته شود، در حالیکه آرنج ها نزدیک بدن باشند.
  • دو دست در حالیکه فاصله آرنج ها با بدن حفظ شوند، به سمت بالا برده شوند.
  • در انتها پس از توقفی کوتاه، مجدد به حالت ابتدای باز گشته شود.
تمرینات با کش ورزشی  سرشانه ایستاده
  • ابتدا وسط کش بر زیر پاها قرار داده شود.
  • سپس دو سر کش با دو دست گرفته شود.
  • هر دو دست به آرامی باز شود تا جاییکه دست ها موازی با زمین باشند.
  • پس از توقفی کوتاه، مجدد به حالت ابتدای باز گشته شود.

بخش سه : تمرینات پایین تنه

تمرینات با کش ورزشی  اسکوات از جلو
  • ابتدا وسط کش بر زیر پاها قرار داده شود.
  • سپس دو سر کش با دو دست گرفته شوند.
  • به آرامی تا حدی که ران ها موازی زمین قرار گیرند پایین رفته.
  • پس از توقفی کوتاه، مجدد به حالت ابتدای باز گشته شود.
تمرینات با کش ورزشی  لانگز دست جمع
  • ابتدا وسط کش در زیر پای جلو قرار داده شود.
  • دو سر کش با دو دست گرفته شود، در حالیکه آرنج ها نزدیک بدن قرار دارند.
  • به آهستگی پای دیگر خم شده به طوریکه زانو دارای زاویه نود درجه شود.
  • پس از توقفی کوتاه، مجدد به حالت ابتدای باز گشته شود.

بخش پایان

غلتک فومی ورزشی
  • ابتدا به پشت بر روی زمین دراز کشیده.
  • غلتک بر زیر تنه گذاشته شود.
  • سپس حرکت رفت و برگشت انجام شود.
غلتک فومی ورزشی
  • ابتدا به جلو بر روی زمین دراز کشیده.
  • غلتک بر زیر تنه گذاشته شود.
  • سپس حرکت رفت و برگشت انجام شود.

نوشتن دیدگاه

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

شما ممکن است از این برچسب ها و خصوصیات HTML استفاده کنید:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>